Будьте разумными при тренировке в жаркую летнюю погоду

Будьте разумными при тренировке в жару

На улице жарко. Если вы тренируетесь на улице этим летом, принимайте меры предосторожности.

«Если вы планируете заниматься спортом на жаре, знайте свой уровень физической подготовки, делайте частые перерывы, носите правильную одежду, используйте солнцезащитный крем, избегайте самых жарких часов дня и пейте, пейте, пейте», – сказала Мелани МакНил, менеджер физической и профессиональной терапии в отделении ортопедической хирургии Джозефа Барнхарта при медицинском колледже Бейлора в Хьюстоне.

МакНил предложила несколько дополнительных советов по сохранению физической формы даже в жару летом.

Будьте очень осторожны, когда начинаете, особенно если вы не привыкли заниматься спортом в жару. Она предупредила, что ваша терпимость к жаре будет ниже.

Начинайте медленно и избегайте интенсивных упражнений. Делайте частые перерывы для питья. Избегайте самых жарких часов дня – тренируйтесь рано утром или вечером.

Берите с собой больше воды, чем вы ожидаете использовать. На планируемую тренировку продолжительностью в час, МакНил рекомендует иметь как минимум 40-60 унций воды под рукой. Вам может понадобиться больше, если вы сильно потеете.

Охлаждающее полотенце поможет снизить температуру вашего тела. Используйте его во время тренировки, кладя его за шею, под мышками и на лоб для максимальной пользы.

Лучшая одежда для теплой погоды легкая, светлого цвета и отводит влагу. Темные цвета и тяжелый материал могут усугубить потоотделение.

Всегда используйте солнцезащитный крем. Не тренируйтесь на жаре, если у вас солнечный ожог, потому что ожоги могут помешать организму охлаждаться, отметила МакНил.

Спортивные игры, проводимые на улице в жару с тяжелым оборудованием, например, футбол, наиболее обезвоживают организм. Также и те игры, где вы двигаетесь непрерывно, включая бег на длинные дистанции и футбол.

Даже плавание может вызвать обезвоживание в зависимости от температуры, дистанции, времени и интенсивности.

«Плавание может быть обманчивым, потому что когда вы находитесь в воде, вы не осознаете, что потеете и теряете воду», – сказала МакНил в пресс-релизе колледжа. «Очень важно часто делать перерывы и пить воду или напиток с электролитами, чтобы восполнить то, что вы теряете».

Она добавила, что плавание – это хороший вариант физических упражнений для любого возраста. Оно требует как силы и гибкости корпуса, так и активизирует все мышцы тела и развивает выносливость сердца.

Во время тренировки пейте до того, как почувствуете жажду.

«Когда вы почувствуете жажду, это уже признак обезвоживания организма», – сказала МакНил. «Если вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью и/или в течение длительного времени и сильно потеете, спортивный напиток полезен в дополнение к воде для восполнения натрия, хлорида и калия, которые вы теряете при потоотделении».

Немедленно прекратите тренировку, если у вас появляются признаки теплового удара. Это мышечные судороги, тошнота, рвота, головокружение, головная боль, избыточное потоотделение, низкое кровяное давление или нарушения зрения.

Уйдите из жары, чтобы позволить вашей температуре тела снизиться. Пейте жидкости и электролиты для гидратации.

Возможно, вам просто захочется заниматься спортом в помещении, посоветовала МакНил. Посетите тренажерный зал или занимайтесь на занятиях. Занимайтесь фитнесом с помощью приложения или онлайн-членства. Используйте собственный вес тела, если у вас мало или нет оборудования.

Дополнительная информация

Ready.gov предлагает больше советов для экстремальной жары.

ИСТОЧНИК: Медицинский колледж Бейлора, пресс-релиз, 12 июля 2023 года

СЛАЙД-ШОУ