Что нужно знать о диете Синяя зона и других здоровых привычках для долголетия
Здоровая диета Синяя зона и другие привычки для долголетия
Вопрос о том, как дожить до долгого и здорового возраста, все чаще становится в центре внимания медицинских исследований. В то время как несколько веков назад некоторые могли обратиться к поиску мифических предметов, придающих бессмертие, таких как Святой Грааль, сейчас ученые говорят, что достижение долголетия может зависеть от правильного питания, принятия здоровых привычек и поддержания социальной активности.
Поделиться на PinterestДожить до столетия означает стать членом “особого клуба” столетних. В то время как исследователи считают, что количество столетних было очень низким до 1900 года, сегодня гораздо больше людей могут достичь такого почтенного возраста.
К 2021 году в мире было оценочно 573 000 столетних. ООН ожидает резкого скачка этого числа, с заявленной оценкой в 3,7 миллиона к 2050 году.
Что делают столетние, чтобы помочь им дожить до трехзначного возраста – в чем их секрет? Medical News Today беседовал с шестью экспертами, чтобы узнать, в чем заключается “секретный соус” долголетия.
Синие зоны: что это такое?
В 2016 году Национальный географический феллоу Дэн Бюттнер и его команда опубликовали исследование о том, что они обнаружили как секреты долголетия.
- Закуска из миндаля может не препятствовать потере веса, говорит исс...
- Добавки к гингеру могут быть полезны при лечении автоиммунных забол...
- Почему отношение объема талии к объему бедер может быть лучшим пока...
Названные Синими зонами, Бюттнер определил пять конкретных районов мира, где люди постоянно доживают до 100 лет. Этими районами являются:
- Сардиния, Италия
- Икария, Греция
- Никойя, Коста-Рика
- Лома-Линда, Калифорния
- Окинава, Япония.
“Это места, где люди жили самое долгое время”, – пояснил Бюттнер Medical News Today. “Они достигли тех результатов в области здоровья, которые мы хотим: долгие жизни, в основном свободные от хронических заболеваний. Поскольку только 80% того, сколько мы живем, определяется болезнями, образ жизни и окружение этих людей дают нам указания и подсказки о том, как мы можем устроить нашу жизнь, чтобы жить дольше”.
В пределах этих пяти районов Бюттнер обнаружил, что люди следовали девяти общим практикам, которые могут объяснить их медленный процесс старения. Они называются Девятью Силами и включают:
- естественное движение
- наличие цели в жизни
- снижение стресса
- практика правила 80% диеты, что означает прекращение питания при 80% насыщенности
- предпочтение растительной диеты
- умеренное употребление алкоголя
- принадлежность к сообществу
- приоритет семьи
- поддержка здоровых поведенческих моделей в социальной среде.
Одиночество, по словам Бюттнера, является главным фактором риска для сокращения жизни, поэтому предотвращение этого насколько это возможно может помочь добавить лет к нашей жизни:
“Мы знаем, что одиноким людям прогнозируется жить на 8 лет меньше, чем тем, у кого есть хорошие связи, и что здоровые привычки могут быть заразными. Люди в Синих зонах находятся в социально связанных деревнях с крепкими социальными связями, что дает им преимущество долголетия с самого начала”.
“Долголетию нет краткосрочного решения или дополнения”, – добавил он. “Изучите растительные блюда, которые вам нравятся, и готовьте их дома. Создайте социальный круг из трех-пяти здоровых друзей, которые будут заботиться о вас в плохой день. Здоровые привычки заразительны, а друзья обычно являются долгосрочными приключениями”.
Какая диета наилучшая для долголетия?
Поскольку диета составляет несколько из Девяти Сил, изученных в Синих зонах, Бюттнер также разработал Руководство по питанию Синих зон, в котором содержатся 11 рекомендаций, отражающих то, что самые долгоживущие люди в мире ели на протяжении большей части своей жизни.
“Если вы хотите узнать, что делал столетний человек, чтобы дожить до 100 лет, вам нужно знать, что он ел в течение всей своей жизни”, – сказал он. “Работая с Гарвардом над моей книгой ‘Кухня Синих зон’, мы собрали 155 диетических исследований, проведенных во всех Синих зонах за последние 80 лет, и сделали среднее значение”.
“Было ясно, что более 90% их традиционного питания составляют натуральные пищевые продукты, растительного происхождения и примерно 65% сложных углеводов”, – отметил Бюттнер. “Основой каждой долголетней диеты в мире являются цельные злаки, орехи, зелень и другие овощи из сада, клубнеплоды и бобы”.
Доктор Вальтер Лонго, обладатель кафедры Эдны М. Джонс по геронтологии и профессор геронтологии и биологических наук в Школе геронтологии Леонарда Дэвиса при Университете Южной Калифорнии, разработал Диету Долголетия после многолетних исследований старения, питания и заболеваний.
«Диета Долголетия, основанная на пяти основных принципах долголетия, включает в себя все повседневные и периодические пищевые привычки, связанные с увеличением продолжительности жизни и здоровья», – пояснил он MNT.
Основные аспекты Диеты Долголетия включают:
- питание низким количеством белка на основе рыбы до возраста 65–70 лет, а затем умеренное количество белка в более позднем возрасте
- голодание в течение 12 часов каждую ночь
- проведение, в среднем, трех циклов имитации голодания в течение года, каждый продолжительностью 5 дней.
«Поскольку диета предназначена как “как и что мы едим”, а не как метод для снижения веса, она может регулировать гены, которые регулируют процесс старения, а также те, которые регулируют удаление поврежденных компонентов клеток и регенерацию частей различных тканей и органов», – добавил доктор Лонго.
Кроме того, предыдущие исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты также может иметь преимущества в плане продолжительности жизни.
Обзор, опубликованный в январе 2020 года, пришел к выводу, что средиземноморская диета помогает замедлить процесс старения и развитие хрупкости в пожилом возрасте.
Исследование, опубликованное в марте 2021 года, говорит о том, что соблюдение средиземноморской диеты может продлить жизнь человека.
Почему диета так важна для долголетия?
По словам Моник Ричард, зарегистрированного диетолога-питания, владельца Nutrition-In-Sight в Джонсон-Сити, Теннесси, и национального медиа-представителя Академии питания и диететики, когда речь идет о питании для долголетия, выделяются диеты, такие как Диета Голубой Зоны, Диета Долголетия и Средиземноморская диета, из-за их общих компонентов образа жизни.
«Примеры общих черт, наблюдаемых в этих популяциях, включают большее количество семей и отдельных лиц, выращивающих и употребляющих свою пищу, употребление большего количества натуральных продуктов, близких к тому, что сделала Мать-Природа, а не полученных из производственного предприятия, промышленной фермы или фастфуд-цепочки», – пояснила она MNT.
«В целом потребление и состав этих диет включает меньше высокообработанных продуктов, что часто автоматически снижает уровни натрия, искусственных ароматизаторов, красителей и консервантов, жиров или добавленного сахара», – отметила Ричард.
«Эти диетические принципы часто включают продукты, бедные насыщенными жирами, холестерином и калориями, включая больше продуктов, богатых питательными веществами, такими как клетчатка, антиоксиданты, такие как витамин С, Е, А, В, и более высокие уровни минералов, таких как калий, магний и йод».
– Моник Ричард
Как изменить пищевые привычки для улучшения качества жизни
Когда вы хотите изменить диету, чтобы увеличить продолжительность жизни, Ричард говорит, что важно не только продлить жизнь, но и улучшить ее качество.
Она предложила следующее:
- проанализируйте, какую пищу у вас есть в наличии и что нужно добавить или исключить
- пересмотрите потребление сладких напитков
- изучите, сколько мяса и других продуктов животного происхождения вы употребляете и рассмотрите альтернативы
- готовьте больше дома
- уделите время покупке продуктов, а не пользуйтесь доставкой
- вырастите травы в горшках или контейнерах на подоконнике или небольшой веранде, если у вас нет садового пространства для их выращивания
- покупайте на фермерском рынке
- экспериментируйте с «новыми для вас» продуктами
- освежите блюда травами и специями
- добавьте больше зелени, бобов, чечевицы и овощей в вашу ежедневную диету
- наслаждайтесь едой.
«Упор делается не на ограничения или негативные последствия, а на истинное качество, последовательность и общее здоровье с опорой на фундаментальные чистые, полезные факторы», – сказала Ричард.
«Не забывайте замедлиться во время еды, во время жевания, при приготовлении или создании еды, при выделении времени для остановки и наслаждения ароматом цветов, при внесении долгосрочных значимых изменений», – добавила она.
Может ли позитивное мышление способствовать долголетию?
«Сила позитивного мышления» известна благотворно влиять на общее психическое здоровье человека. Однако предыдущие исследования показывают, что позитивное отношение даже может помочь человеку жить дольше.
Исследование, опубликованное в августе 2019 года, показало, что оптимисты живут на 11-15% дольше и имеют больше шансов прожить до 85 лет и старше.
Исследование, опубликованное в октябре 2022 года, показало, что женщины с позитивным мышлением в этнически разнообразном населении Соединенных Штатов живут в среднем на 4,4 года дольше, чем те, кто не мыслит позитивно.
«Позитивный и оптимистичный настрой снижает риск развития хронических заболеваний и увеличивает шансы прожить дольше 85 лет», – пояснила д-р Карен Д. Салливан, сертифицированный нейропсихолог и владелец компании I CARE FOR YOUR BRAIN в городе Пайнхерст, Северная Каролина.
«Механизм, лежащий в основе этих преимуществ, связан с защитным действием оптимизма против воспалительного повреждения, вызываемого стрессом. Исследования негативных эмоций показывают ослабляющее влияние на иммунную систему»
– д-р Карен Д. Салливан
Кроме того, д-р Карен Миллер, нейропсихолог, геропсихолог и старший директор программ по улучшению состояния мозга и образа жизни в Pacific Neuroscience Institute в Санта-Монике, Калифорния, отметила, что воспаление, вызванное стрессом, является одной из причин быстрого старения, физических и психических проблем.
«Когда мы думаем позитивно и занимаемся положительными действиями, такими как […] медитация, йога, участие в религиозных практиках, прогулки, занятия спортом, наслаждение свежим воздухом, все это снижает наш стресс и уровень воспаления», – продолжает она.
«Если мы испытываем много стресса, у нас повышается уровень воспаления, что может вызвать повреждение клеток нашего организма, особенно мозга», – отмечает д-р Миллер.
Как социальная активность способствует долголетию?
Помимо поддержания позитивного настроя и участия в активностях, которые помогают снизить стресс, оставаться социально активным и поддерживать связь с другими людьми также связано с долгой жизнью.
Исследование, опубликованное в сентябре 2019 года, выяснило, что женщины, имеющие крепкие социальные отношения, живут на 10% дольше и имеют на 41% больше шансов дожить до 85 лет.
Исследование, опубликованное в мае 2023 года, показало, что частое участие в социальной активности значительно связано с продолжительным общим выживанием пожилых людей.
«Мы социальные существа с социальным мозгом – мы созданы для того, чтобы быть частью группы, вносить свой вклад и быть ценными», – поясняет д-р Салливан.
«Люди, которые считают себя одинокими, имеют больший риск преждевременной смерти, чем те, кто довольны своей социальной жизнью. Хронический стресс от одиночества ослабляет нашу иммунную систему, делая нас более подверженными инфекционным и хроническим заболеваниям, особенно сердечно-сосудистым заболеваниям и раку».
– д-р Карен Д. Салливан
Доктор Миллер отмечает, что активное общение помогает развивать когнитивные навыки и поддерживает здоровье мозга.
«Когда мы общаемся с другим человеком, происходит обмен идеями, подобный теннисному матчу – идеи передаются туда и обратно. И такой вид когнитивной стимуляции на самом деле заставляет наши мозги стать более гибкими, или, как мы любим называть в нейропсихологии, когнитивно гибкими», – говорит она.
Кроме того, общение с другими людьми помогает узнавать больше информации, мыслить творчески и развивать навыки решения проблем, что приводит к тому, что доктор Миллер называет “тренировкой всего мозга”.
«Такой вид взаимодействия, социальная стимуляция – это своего рода тренировка мозга природы», – добавляет она. «Мы буквально проводим тренировку для нашего мозга, общаясь, что очень отличается от изоляции и отсутствия такой возможности».
Влияют ли физическая активность и вес на долголетие?
Хотя эксперты согласны в том, что здоровое питание, снижение стресса, позитивное мышление и социальная активность могут способствовать долгой жизни, есть и другие здоровые привычки, которые также важны.
Например, курение может укоротить вашу жизнь. Исследование, опубликованное в июне 2020 года, показало, что некурение и поддержание социальных связей в старших возрастах были распространены среди людей, доживших до столетия без характерных хронических заболеваний.
Также важно поддерживать здоровый вес для долголетия. Исследование, опубликованное в 2017 году, пришло к выводу, что высокий индекс массы тела (ИМТ) был связан с существенно меньшей продолжительностью жизни без хронических заболеваний.
Регулярные физические упражнения также помогают жить дольше. Исследование, опубликованное в августе 2022 года, показало, что легкая или умеренная физическая активность исключительно связана с низким риском смерти у пожилых женщин, в то время как длительное сидение увеличивает риск смерти.
«Несколько исследований показали, что физическая активность связана с более низким риском смертности у пожилых людей», – сказал доктор Аладдин Шадьяб, доцент эпидемиологии в Школе общественного здоровья и науки о долголетии человека Герберта Вертаима при Университете Калифорнии в Сан-Диего, и старший автор исследования, рассказал MNT.
«Мы первыми показали, что более высокие уровни физической активности и меньшее время, проводимое в сидячем положении, связаны с сниженным риском смертности, независимо от наличия генов, предрасполагающих к долголетию. В целом, эти результаты подчеркивают важность поддержания физически активного образа жизни в пожилом возрасте для достижения долголетия», – сказал доктор Шадьяб.
«Я считаю, что поддержание здорового питания и регулярная физическая активность наиболее важны, особенно для пожилых людей», – добавил он. «Даже легкие активности, такие как ходьба, важны для поддержания долгой и здоровой жизни в пожилом населении».
