Как естественно быстро похудеть
Как быстро похудеть
В то время как существует бесконечное количество диет, добавок и планов замены приема пищи, утверждающих, что они обеспечивают быстрое снижение веса, большинство из них не имеют научного обоснования. Однако есть некоторые стратегии, подтвержденные научными исследованиями, которые влияют на управление весом.
К таким стратегиям относятся физические упражнения, отслеживание потребления калорий, интервальное голодание и снижение количества углеводов в рационе питания.
В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.
Научно обоснованные способы снижения веса
Поделиться на PinterestСпособы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:
1. Попробуйте интервальное голодание
Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который включает регулярные краткосрочные голодные дни и прием пищи в более короткий период дня.
- Страсть, физические упражнения и значимые отношения благотворно вли...
- Не все растительные диеты одинаковы вред плохой вегетарианской пищи...
- Что лучше есть несколько небольших приемов пищи или меньше, но боле...
Несколько исследований показали, что краткосрочное интервальное голодание, продолжающееся до 24 недель, приводит к снижению веса у лиц с избыточной массой тела.
Наиболее распространенные методы интервального голодания включают следующие:
- Голодание через день (ADF): Поститься через день и питаться обычной диетой в неголодные дни. В модифицированной версии на голодные дни потреблять только 25–30% энергетических потребностей организма.
- Диета 5:2: Поститься 2 дня из 7. В дни голодания потреблять 500–600 калорий.
- Метод 16/8: Поститься 16 часов и питаться только в течение 8-часового периода. Для большинства людей это будет с 12:00 до 20:00. Исследование этого метода показало, что при приеме пищи в ограниченное время участники потребляют меньше калорий и теряют вес.
На неголодные дни лучше придерживаться здорового режима питания и избегать переедания.
2. Отслеживание диеты и упражнений
Если человек хочет похудеть, ему следует быть в курсе того, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это – записывать эти продукты в журнале или в онлайн-трекере пищи.
Исследователи оценили в 2017 году, что к концу года будет загружено 3,7 миллиарда приложений для здоровья. Исследования показывают, что отслеживание диеты, физической активности и прогресса в снижении веса в пути может быть эффективным способом управления весом.
Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогло с похудением. В то же время обзорное исследование выявило положительную корреляцию между снижением веса и частотой контроля потребления пищи и упражнений. Даже такое простое устройство, как педометр, может быть полезным инструментом для похудения.
3. Питание с осознанностью
Осознанное питание – это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика позволяет людям наслаждаться едой и поддерживать здоровый вес.
Поскольку большинство людей ведут активную жизнь, они часто склонны есть быстро, за рулем автомобиля, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что они едят.
Техники осознанного питания включают:
- Сидеть за столом при приеме пищи: Обратите внимание на еду и наслаждайтесь процессом.
- Избегать отвлечений во время еды: Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
- Есть медленно: Уделите время на жевание и наслаждение пищей. Эта техника помогает с похудением, так как позволяет мозгу человека достаточно времени распознать сигналы о том, что он сыт, что помогает предотвратить переедание.
- Сделать обдуманный выбор продуктов питания: Выбирайте пищу, богатую питательными веществами, которая будет удовлетворять вас не на минуты, а на несколько часов.
4. Питание белком на завтрак
Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня сатиета гормонов пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.
Исследования на молодых взрослых также показали, что гормональные эффекты от употребления белкового завтрака могут продолжаться в течение нескольких часов.
Хорошими выборами для белкового завтрака являются яйца, овсянка, ореховые и семенные пасты, киноа, сардины и чиа-пудинг.
5. Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов
Западная диета все больше содержит добавленные сахары, что имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар присутствует в напитках, а не в пище.
Рафинированные углеводы – это сильно обработанные продукты, не содержащие клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макароны.
Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.
Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает гормон инсулин, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.
При возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные варианты. Хорошие замены в питании включают:
- цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых версий
- фрукты, орехи и семена вместо сладких закусок
- травяные чаи и фруктовая вода вместо сладких газированных напитков
- смузи с водой или молоком вместо фруктового сока
6. Потребление достаточного количества пищевых волокон
Пищевые волокна – это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение достаточного количества пищевых волокон в рацион может увеличить чувство сытости и потенциально привести к потере веса.
Пищевые продукты, богатые пищевыми волокнами, включают:
- цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновую пасту, цельнозерновой хлеб, овсянку, ячмень и рожь
- фрукты и овощи
- горох, бобы и бобовые
- орехи и семена
7. Балансировка микрофлоры кишечника
Одна из новых областей исследований сосредотачивается на роли бактерий в кишечнике в контроле веса.
Человеческий желудок содержит огромное количество и разнообразие микроорганизмов, включая около 37 трлн бактерий.
У каждого человека свои разновидности и количество бактерий в кишечнике. Некоторые типы могут увеличивать количество энергии, получаемой организмом из пищи, что приводит к накоплению жира и набору веса.
Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, включая:
- Широкий ассортимент растений: Увеличение количества фруктов, овощей и зерновых продуктов в рационе приведет к повышенному усвоению пищевых волокон и более разнообразному набору микрофлоры кишечника. Людям следует стремиться к тому, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их приема пищи.
- Ферментированные продукты: Они улучшают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат достаточное количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Кимчи широко исследовано, и результаты исследований свидетельствуют о его противоожирительном эффекте. Аналогично, исследования показали, что кефир может помочь в похудении у женщин с избыточным весом.
- Пребиотическая пища: Она стимулирует рост и активность некоторых полезных бактерий, способствующих контролю веса. Пребиотические волокна содержатся во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке, банане и авокадо. Они также содержатся в зернах, таких как овес и ячмень.
8. Получение полноценного ночного сна
Многочисленные исследования показали, что сон менее 5-6 часов в ночь связан с увеличенным риском ожирения. В этом есть несколько причин.
Исследования показывают, что недостаточный или низкого качества сон замедляет процесс превращения калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может сохранять неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, недостаточный сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.
Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов, контролирующих аппетит – лептина и грелина. Лептин отправляет сигналы сытости в мозг.
9. Управление уровнем стресса
Стресс вызывает выделение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые изначально уменьшают аппетит в рамках реакции организма на борьбу или бегство.
Однако, когда люди постоянно подвержены стрессу, кортизол может оставаться в крови дольше, что увеличит их аппетит и, вероятно, приведет к увеличению потребления пищи.
Кортизол сигнализирует о необходимости восполнить запасы питательных веществ в организме из предпочитаемого источника питания – углеводов.
Инсулин затем переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, тело сохранит его в виде жира.
Исследователи обнаружили, что внедрение восьминедельной программы по управлению стрессом привело к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков, страдающих избыточным весом или ожирением.
Некоторые методы управления стрессом включают:
- йогу, медитацию или тай-чи
- техники дыхательной гимнастики и релаксации
- проведение времени на открытом воздухе, например, прогулки или садоводство
Выводы
Важно помнить, что не существует быстрых решений, когда речь идет о похудении.
Лучший способ контролировать вес – это сбалансированное питание.
Оно должно включать 10 порций фруктов и овощей, качественные белки и цельные злаки. Также полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.
