Сформируйте ягодицы Как делать выпады
Как сделать выпады для формирования ягодиц
Жим бедра – это упражнение на расширение бедра, которое направлено на развитие ягодичных мышц.
Жим бедра, по сути, является упражнением на разведение ягодиц, способствующим гибкости позвоночника и бедра, при этом серьезно работающим с ягодицами и всей задней цепью мышц (дополнительные баллы, если делать жим бедра в такт песне “Bootylicious” 🎶).
Это упражнение пользуется популярностью среди тяжелоатлетов благодаря его способности уникально воздействовать на мышцы ягодиц, но оно также является отличным упражнением для всех желающих развить силу и повысить подвижность.
Итак, если вы хотите развить ягодицы, пришло время добавить жим бедра в свою тренировку.
- Преимущества принятия добавки ГАМК стоит ли вам увлечься ГАМК?
- Попивая корицу 14 лучших преимуществ чая с корицей
- 16 лучших продуктов с калием для всех диет
Как выполнять жим бедра?
Поделиться на PinterestПрежде всего: вам понадобится прочная скамейка или ящик. Теперь вы готовы начать жим бедра:
- Опустите верхнюю часть спины на скамейку. Согните колени и поставьте стопы на полу на ширине бедер. Скамейка должна быть ниже лопаток. Вы можете опираться на локти на скамейке. Ваша задница должна быть немного над полом.
- Сжимайте ягодицы в верхней точке движения. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение, не допуская касания задницы пола. Повторите.
- Выполните 3 подхода по 12-20 повторов.
Совет профессионала: Если вы только начинаете выполнять жим бедра, начните с меньшего количества повторов и медленно увеличивайте до 20. Когда вы почувствуете себя сильным и будете искать большей нагрузки, вы можете добавить грузы.
Какие мышцы работают при выполнении жима бедра?
Жим бедра главным образом направлен на работу ягодиц – как большой, так и средний. Но это упражнение также хорошо тренирует бицепсы бедра и работает с квадрицепсами, кором и аддукторами бедра.
Вы, возможно, пробовали выполнять разведение ягодиц, которое в принципе является тем же самым упражнением, но выполняется с пола. Они также отлично работают с ягодицами, но менее нагружают бицепсы бедра из-за отсутствия подъема. На самом деле, оба варианта являются отличным дополнением к любой тренировке.
Но для чего еще полезен жим бедра?
Хорошо, вы понимаете – жим бедра полезен для ягодиц. Но развивая свою силу в ягодицах, вы также помогаете стабилизировать свой корпус, таз и всю нижнюю часть тела. Это может помочь снизить риск боли в коленях, пояснице и множества других травм.
Так что нет, это не только о том, чтобы надеть джинсы.
Жим бедра также может привести к улучшению атлетических показателей, таких как:
- более высокие прыжки
- более быстрые спринты
- большая сила ягодиц и серединных бедер
- лучшая подвижность
В обзоре исследований 2019 года исследователи пришли к выводу, что жим бедра с грифом значительно улучшает время короткого спринта у участников исследования.
Они также обнаружили, что жим бедра с грузом приводит к большей активации экстензоров бедра по сравнению с другими упражнениями.
Как правильно выполнять жим бедра
Если вы хотите сделать это правильно, вот что нужно делать – и что не нужно.
Сделайте: Полный амплитудный ход
Мы не собираемся использовать угломер на вас или что-то в этом роде, но серьезно, попытайтесь сделать ноги как можно ближе к углу 90 градусов.
Это гарантирует полную активацию ягодиц и предотвращает нанесение вреда пояснице.
Не делайте: Ставьте ноги слишком вперед
Если вы ставите ноги слишком вперед, вы получите дополнительную активацию бицепсов бедра, но недостаточно активации квадрицепсов и ягодиц.
Поскольку у всех ноги разной длины, может потребоваться некоторое время, чтобы найти точку максимального сжатия ягодиц. Найдите свою точку – и если вашая поясница болит, остановитесь! Это движение не должно вызывать боли или напряжения в вашем теле.
Делайте: Поддерживайте нейтральную спину
Следите за тем, чтобы позвоночник был в нейтральном положении – в одной плавной линии. Если ваши ребра наклонены вверх и поясница выгнута, вы не сможете полностью разогнуть бедра и активировать ягодицы.
Ваши ребра должны быть направлены вниз, а поясница – в нейтральном положении.
Не делайте: Перекладывайте вес на пальцы ног
Не становитесь на носочки! Многие люди имеют желание подниматься на пальцы ног в верхней точке движения, но это не принесет вам никакой пользы.
Это обычно происходит из-за неправильного размещения стопы (обычно слишком впереди) или потому, что ваши квадрицепсы немного развитее, чем окружающие области. Если ваши ноги находятся под углом 90 градусов, а ваши стопы находятся в правильном положении, вы должны сохранять контакт пятки на протяжении всего движения.
Это гарантирует работу всей вашей задней цепи – а не только квадрицепсов.
Как делать тягу ягодиц с гантелями
Вы уже опытный специалист в тяге ягодиц? Возможно, пришло время добавить вес, чтобы усилить нагрузку. Вот как:
С гантелью или гирей
Держите гантель или гирю на ваших бедрах во время тяги. Убедитесь, что она не слишком тяжелая, чтобы не вызвать боли или напряжения. Она должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы почувствовали дополнительное напряжение.
С штангой
Вы можете использовать штангу самостоятельно или с грузами. Если вы используете олимпийские грузы на штанге, поместите штангу над своими ногами, прежде чем занять позицию. Если ваша штанга легкая, вы можете попросить помощи у друга, чтобы помочь вам установить ее на ваши бедра.
Вы также можете поднять штангу, сесть на скамью и затем войти в исходное положение.
Независимо от того, как вы занимаете исходное положение, штанга должна лежать на сгибе ваших бедер. Ваши руки должны быть с обеих сторон, чтобы поддерживать ее на протяжении всего движения.
На тренажере Смита
Тренажер Смита (также известный как тренажер для тяги ягодиц) позволяет вам выполнять это движение с штангой или резиновой петлей с легкостью.
Если вы чувствуете боль в месте, где штанга лежит на ваших бедрах, вы можете использовать подушки для веса или даже свернуть тонкий йога-коврик или полотенце, чтобы смягчить ваши бедра и предотвратить любые неприятные ощущения.
Вариации тяги ягодиц
Поскольку разнообразие – это изюминка жизни (или задания каждой тренировки), у нас есть несколько модификаций, которые можно добавить:
Тяга ягодиц на одной ноге
Изолируйте все мышцы одной стороны ягодиц, выпрямив одну ногу и держа ее под углом 45 градусов во время выполнения движения. По мере укрепления вы можете добавить грузы к этому движению.
Тяга ягодиц с бенча
Если вы делаете тягу ягодиц на бенче выше, у вас будет больший диапазон движения, чем при обычной тяге ягодиц. Вы можете найти такой бенч в тренажерном зале, но даже более высокая кровать или диван могут подойти в случае необходимости.
Тяга ягодиц с резинкой
Чтобы усилить обычную тягу ягодиц, вы можете добавить резинку.
Завяжите концы длинной резинки под сводами обеих ног. Когда вы опираетесь на верхнюю часть спины на бенче, натяните верхнюю часть резинки через ваши бедра. Затем сделайте тягу ягодиц, как обычно.
Мостик сжатия ягодиц
Мостик сжатия ягодиц довольно похож, но его выполняют на полу, с руками по бокам и ладонями вниз. Вы можете удерживать верхнюю позицию в течение 30 секунд и сильно сжимать ягодицы или двигаться вверх и вниз, как при обычной тяге ягодиц.
Если у вас возникает ощущение, что ваши квадрицепсы слишком активны при выполнении подъема бедра, глут-мост поможет вам активировать ягодичные мышцы (а также немного задействует бицепсы бедра).
Выводы
Подъемы бедра – это хороший способ увеличить размер и силу ягодиц. Они также тренируют квадрицепсы и мышцы, отвечающие за экстензию бедра, а также способствуют гибкости и диапазону движения.
Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным пауэрлифтером или только начинаете тренироваться, выполнять подъемы бедра – это замечательное упражнение для людей с любым уровнем подготовки. Для достижения наилучших результатов рекомендуется добавить 12-20 повторений в свою программу тренировок с собственным весом или силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
Если у вас есть сомнения относительно техники выполнения упражнения, рекомендуется проконсультироваться с персональным тренером.
