Как управлять триггерами депрессии

Как управлять триггерами депрессии' -> 'Управление триггерами депрессии

Стресс может повлиять на любого. Но если у вас есть депрессия, вам может быть сложнее справиться со стрессом. Смерть близкого человека, потеря работы или развод могут вызвать симптомы, такие как вина и отчаяние. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы поправиться.

«Вам нужно понять, что вы собираетесь скатиться в кроличью нору и отойти на шаг назад», говорит Джинни Лоххед, врач, ассистент профессор психиатрии в Университете Калифорнии в Риверсайдской медицинской школе. «Медитация, осознанность, хороший сон, отказ от алкоголя, общение с людьми, которые действительно заботятся о вас – вот что развивает стойкость. Это не толкайте, толкайте, толкайте. Попробуйте сильнее».

Вы можете управлять своей депрессией, независимо от ее причин. Вот некоторые распространенные триггеры и советы экспертов о том, как принять меры, чтобы уменьшить их влияние на вас.

Потеря работы

Ваша работа может быть для вас очень важной. Во-первых, потеря работы может оторвать вас от целой сети людей. «Это само по себе вызывает социальную изоляцию, которая может привести к депрессии», говорит Лоххед.

Совет: Попытайтесь получить некоторый контроль над ситуацией, говорит Тим Пирман, доктор философии, профессор медицинских социальных наук и психиатрии и поведенческих наук в Фейнбергской медицинской школе Университета Нортвестерн.

• Стресс и Депрессия
• Как долго следует принимать антидепрессанты?
• Лечение депрессии для каждого человека разное

Пирман предлагает обновить свое резюме, но оставаться гибким. «У вас может быть множество рабочих возможностей, о которых вы даже не подозреваете вне своей области», говорит он. «Может быть, пришло время сбросить шаблон, как вы себя определяете в своей карьере, и рассмотреть другие варианты». Расширение области поиска работы может помочь вам чувствовать себя более контролирующим и менее ограниченным последней потерей работы.

Отвержение

Никому не нравится чувствовать себя нежеланным. Но отвержение, будь то со стороны потенциального работодателя, друга или близкого человека, может вызвать депрессию у некоторых людей. Включая тех, у кого есть дисфория отвержения (RSD).

Совет: Используйте метод, называемый поиском пользы. «Идея заключается в том, чтобы найти положительные стороны», говорит Кейт Суини, доктор философии, профессор психологии в Университете Калифорнии в Риверсайде.

Суини изучает стратегии, которые помогают людям преодолевать стрессовые или неопределенные периоды. Она говорит, что люди чувствуют себя менее подавленными, когда они думают о положительных вещах, которые могут выйти из плохих новостей, таких как потеря работы или отношений.

Проблемы в браке или развод

Конец отношений тяжелый, независимо от того, живете ли вы с депрессией или нет. Это верно, независимо от того, решаете ли вы уйти или нет. «Это будет непростой переезд», говорит Лоххед. «Люди должны ожидать этого. Даже если они сами решают, что хотят развода».

Совет: Важно планировать свое будущее и быть оптимистичным по этому поводу. Для этого Лоххед предлагает обратиться к тем вещам в вашей жизни, которые доставляют вам наибольшее удовлетворение. И не отдаляйтесь от ваших любимых. «Избегание социальной изоляции очень важно после развода», говорит она.

Помощь может предоставить брак и семейный консультант. Пирман говорит, что терапевт по паре может помочь вам принять решение остаться вместе или «сделать процесс расставания менее травматичным».

Семейные проблемы

У всех семей есть свои взлеты и падения. Но вам не нужно преодолевать и исправлять проблемы самостоятельно.

Совет: Как родитель, у вас есть много возможностей. Пирман советует обратиться к семейному консультанту, группе поддержки или друзьям и родственникам. То же самое относится к детям и подросткам. «Дети, которые хорошо справляются с эмоциональным здоровьем, – это те, у кого есть очень прочная социальная сеть».

Пирман предлагает предотвращать семейные проблемы заранее. Проводите время с вашими детьми каждую неделю. Спрашивайте их о школе, друзьях, их предпочтениях и неудовольствиях. «Это может быть в рамках чего-то веселого, например, похода на мороженое или прогулки», говорит он. «Но если ваш ребенок знает, что у вас будет это время, это может открыть дверь для более коммуникативного поведения».

Потеря близкого человека

После потери близкого человека нормально чувствовать грусть. Но депрессия и горе – это не одно и то же. «Активное горе обычно более драматично. Это приступы плача и невозможность сосредоточиться на чем-либо из-за сильной боли», говорит Пирман. «С депрессией люди часто испытывают ощущение онемения».

Совет: Обратите внимание на свои симптомы. Если вы не можете сосредоточиться на работе или встать с кровати, или если вы испытываете депрессию уже несколько месяцев, “в таком случае, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью”, говорит Пирман.

Вы можете обратиться за консультацией по горе до или после потери. Консультант может помочь вам справиться с сильными эмоциями. Также дайте себе отдых, если вы считаете, что “не так горюете”. Не стоит себя упрекать за слишком длительное горе или чувство слишком грусти или недостаточной грусти. “Это нелинейный процесс”, говорит он.

Годовщина потери также может быть трудной. Это может помочь, если вы запланируете что-то на этот день. “Это может быть простым моментом для размышления о том, что этот человек значил в вашей жизни”, говорит Пирман. “Или это может быть такое большое событие, как сбор семьи или друзей для обсуждения этого человека”.

Пустое гнездо

Нормально чувствовать неуверенность и одиночество, когда ваши дети покидают дом. Это крупное изменение.

Совет: Почти всегда Лоххед рекомендует практику медитации осознанности для тех, кто вскоре останется без детей. Нормально немного расстроиться. Но, говорит она, вам нужно больше сосредоточиться на “принятии изменений, которые собираются произойти, и отпустить эти мысли”.

Пирман считает, что хорошей идеей будет стать волонтером или посетить курс, чтобы научиться чему-то новому. Это может помочь заполнить это новое время и пространство чем-то, что приносит вам радость.

Выход на пенсию

Ваша ежедневная рутина меняется сильно, когда вы больше не ходите на работу каждый день. Это может повысить риск для таких триггеров депрессии, как социальная изоляция, плохие привычки сна и недостаток физической активности.

Без работы ваши дни могут казаться такими, как будто они теряют свою структуру. Это может открыть дорогу к разного рода плохим привычкам, если вы к ним склонны. Например, говорит Лоххед, “вы больше вероятно будете пить алкоголь. Если обычно вы пьете только по выходным, теперь вы можете пить в понедельник, вторник или среду”.

Совет: Постарайтесь понять, что именно в пенсии может вызвать депрессию. Затем научитесь управлять этими сигналами. Лоххед говорит, что все дело в планировании. Например, вам низко без рутины и полного календаря социальных мероприятий? Если да, создайте свое собственное расписание и встречи с друзьями.

Как и в случае с синдромом пустого гнезда, Пирман предлагает стать волонтером или посетить курс. Но он говорит, что это также идеальное время для активизации. “Попробуйте много разных вещей”, говорит он. “И если один вид упражнения вам не нравится, попробуйте что-то другое”.

Длительное заболевание или стресс ухаживающего

Депрессия иногда может быть симптомом продолжающегося заболевания. Легко перегрузиться умственно или физически, если вы болеете или заботитесь о близком человеке, который болен.

Совет: Вам могут передавать, что вам нужно оставаться позитивным. Но, говорит Пирман, естественно чувствовать себя плохо, когда происходят плохие вещи. “Позвольте себе это почувствовать”.

Но, что еще более важно, говорит он, это то, что вы просите о помощи. Будьте конкретными. Возможно, вам нужно несколько раз в неделю готовить еду. Или, может быть, вы хотите, чтобы кто-то оставался с вашим любимым, пока вы идете в спортзал. Не беспокойтесь о том, что вы становитесь обузой. Друзья и семья обычно хотят помочь. Пирман говорит, что это на самом деле может быть “подарком”, если вы точно скажете им, что вам нужно.

Праздничный стресс

Праздники могут быть временем для празднования с друзьями и семьей. Но вся эта активность может быть трудной для обработки. Праздники часто вызывают депрессию у людей. Стресс от праздников также может привести к тревоге. “Если у вас социальная тревожность, поход на праздничную вечеринку может вызвать огромное напряжение”, говорит Лоххед.

Совет: Здорово ограничить время, которое вы проводите с determinate людьми. Это включает членов семьи, друзей или коллег по работе. И не плохо ощущайте себя из-за этого. “Поймите свою собственную потребность в пространстве и [выясните], как вы можете получить его”, говорит Пирман.

Но если вы начинаете замечать нездоровые мысли или поведение, “в этом случае медитация осознанности может быть очень полезной”, говорит Лоххед.

Праздники также могут нарушить вашу в остальном здоровую рутину. Обратите внимание на ваши привычки сна в праздничные дни, образы питания, физическую активность и потребление алкоголя. “Все эти вещи влияют на повторные случаи депрессии”, говорит она.

Зимняя хандра

У многих людей возникает новая или усиливается депрессия при смене сезонов. Это называется сезонным аффективным расстройством (SAD).

Совет: Обратитесь к своему врачу. Они могут предложить облучение светом, разговорную терапию или антидепрессанты. Физическая активность также может помочь. “Упражнения – это самая важная стратегия,” говорит Пирман. “Они действительно могут изменить обстановку”.

Записывайте свои чувства по мере их возникновения. Вы можете заметить, что вам становится более депрессивно утром или по мере течения дня. “Очень важно замечать эти закономерности, потому что тогда вы можете планировать, когда вам нужно выполнить задачи”, говорит он.

Гормональные изменения

Некоторые гормональные сдвиги могут влиять на ваше настроение. Для женщин это включает период перед менструацией, период беременности или после нее, а также период менопаузы. “Может быть ошеломляюще чувствовать, что ваши эмоции не под контролем”, говорит Лохед.

Совет: Независимо от причины, гормональные изменения могут вызывать серьезные симптомы, которые влияют на вашу повседневную жизнь. Лохед предлагает обратиться к врачу за назначением лекарств или других методов лечения, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Если у вас есть предменструальное дисфорическое расстройство (PMDD), планируйте свои симптомы. “Установите будильник за 4 дня до начала цикла, который будет говорить: ‘Осторожно, в течение следующих 4 дней вы будете чувствовать все гораздо более интенсивно'”, говорит Лохед.

Употребление веществ

Люди с депрессией чаще употребляют наркотики и алкоголь. С другой стороны, нарушение употребления веществ (SUD) может ухудшить ваше настроение и другие симптомы. Это то, что Пирман называет “взаимоотношением в круге”.

Совет: Отслеживайте свое потребление веществ. “Люди, которые регулярно злоупотребляют алкоголем или имели проблемы с зависимостью в прошлом, должны вести записи о своем употреблении алкоголя, чтобы убедиться, что оно остается в пределах установленных ими рамок и не увеличивается со временем”, говорит Пирман.

Обратитесь за профессиональной помощью, если вы не можете контролировать употребление наркотиков или алкоголя. Пирман рекомендует обратиться к сертифицированному консультанту по наркологии и алкоголизму (CADC). Они помогут вам управлять вашей депрессией и употреблением веществ.