Не все фрукты хорошо сочетаются в вашем утреннем смузи

Не все фрукты подходят для утреннего смузи

12 сентября 2023 года – Ежедневный смузи преобразил жизнь Линдси Сигерс. После того, как врачи сказали, что ее инвалидизирующая длительная COVID-19 станет новой нормой, она обратилась к эксперту в альтернативной медицине, известному как натуропат. Среди его рекомендаций: смузи на завтрак, наполненный ягодами, бананом, кешью молоком, кокосовым маслом MCT и другими ингредиентами.

«Как любитель еды, я возражала против идеи пить прием пищи. Я предпочитала бы жевать, наслаждаясь тостом с авокадо. Но это действительно помогло мне почувствовать себя так хорошо», – сказала Сигерс, директор некоммерческой организации в Сан-Диего. Через несколько недель она начала чувствовать себя лучше.

Но новые исследования свидетельствуют о том, что если вы пьете смузи с определенными предполагаемыми полезными свойствами для здоровья, комбинирование некоторых фруктов может оказаться неэффективным.

Фокус на флаванолах

Исследование, опубликованное в журнале “Food & Function”, изучало содержание флаванолов в определенных фруктах. Оно показало, что смузи с бананами и ягодами может не иметь таких множества полезных свойств, как вы думаете. Когда вы смешиваете вместе фрукты, богатые ферментом, который делает фрукты коричневыми при воздействии кислорода, например, бананы, с фруктами, богатыми полезными растительными соединениями, известными как флаванолы, например, ягоды, содержание флаванолов быстро снижается. Через 30 минут количество одного флаванола уменьшилось на 80%.

Флаванолы, также известные как флаван-3-олы, являются распространенным типом флавоноидов – растительных соединений, которые, как показали исследования, способствуют улучшению здоровья. Впервые в прошлом году Академия питания и диетики опубликовала рекомендации по потреблению флаванолов после оценки имеющихся исследований. Группа выяснила, что эти соединения, содержащиеся в чае, яблоках, ягодах, винограде, красном вине и какао, способствуют кардиометаболическому здоровью.

«Если вы стремитесь увеличить потребление флаванолов через смузи, вам не следует сочетать фрукты, богатые флаванолами, такие как ягоды, с фруктами, которые легко коричнеют при нарезке», – сказал главный автор исследования Хавьер Оттавиани, доктор философии, директор Лаборатории Mars Edge, часть Mars Inc., и совместный исследователь Университета Калифорнии в Дэвисе, отделения питания. «Это может разрушить флаванол».

Он сказал, что этот эффект происходит не только в смузи. «Всякий раз, когда вы измельчаете или разрушаете структуру фрукта, позволяя контакту между ферментом и флаванолами, происходит потеря», – сказал он. Например, авокадо также содержит фермент, поэтому можно ожидать снижения содержания флаванолов в гуакамоле.

Большая картина

Может показаться, что это рецепт для катастрофы, но пока не отказывайтесь от своего регулярного смузи (или гуакамоле).

«Последнее, что мы хотим, чтобы люди подумали, – “О, если я сделаю смузи, оно не будет полезным”, – сказала Мэри Энн Лила, доктор философии, директор Института растительной пищевой ценности для человека в Северной Каролине. Она сказала, что смузи – это крайне полезный способ получить все биоактивные вещества из фруктов, – если вы выпьете его сразу. «Если целостность биоактивных соединений нарушается, вы это увидите. Если я оставила свой смузи и он побурел, я бы не пила его».

Кроме того, советы Оттавиани применимы только если вы ищете возможность увеличить потребление флаванолов через смузи. Большинству людей это не нужно. Разнообразная диета – особенно с ежедневной чашкой зеленого или черного чая, который содержит более половины рекомендованного количества флаванолов – может компенсировать способность бананов уничтожать флаванолы. Кроме того, бананы сами по себе имеют некоторые впечатляющие преимущества.

«Когда вы добавляете банан в свой смузи, вы получаете калий, фосфор. Может быть, не так много флаванолов», – сказал Винтана Кирос, клинический диетолог из Вашингтона. «Но если у вас есть другие продукты на обед или ужин, вы едите их в течение всего дня. Проблема в том, что все-или-ничего мышление».

С этим согласен главный автор исследования. «Бананы остаются отличным фруктом», – сказал Оттавиани. «Вы все равно можете использовать их для смузи. Важно иметь сбалансированную диету».

Просто получайте флаванолы из других источников.

Где смузи могут пойти не так

Хотя, вероятно, вам не нужно беспокоиться о содержании флаванолов в вашем смузи, есть возможность пить смузи, которое может оказаться неэффективным.

Например, слишком много фруктов может вызвать проблемы. «Одной из основных проблем смузи является общее количество калорий и сахара. Мы хотим, чтобы вы, конечно, ели фрукты, но не переедали их», – сказала Джоанн Славин, доктор философии, профессор пищевых наук и питания в Университете Миннесоты. «Для большинства людей, когда они начинают все это смешивать, получается много калорий».

Еще одна связанная ошибка – пропуск ключевых питательных веществ. «Особенно для людей, сидящих на диете с низким содержанием калорий, для смузи, чтобы стать заменой приема пищи, в нем должен быть протеин», – сказала Славин. Она провела исследования о роли протеина в смузи. Вместе с клетчаткой из фруктов протеин может помочь вам чувствовать себя дольше удовлетворенными.

Готовые смузи, купленные в магазине, также могут вызывать проблемы. Во-первых, вы не имеете контроля над тем, сколько сахара добавлено. Кроме того, «дома питательные вещества и биоактивные соединения сохраняются в первозданном виде, не подвергаясь обработке», – говорит Лайла. «Но они могут быть повреждены коммерческой обработкой, если используется нагрев или добавляются добавки».

Секреты питательного – и вкусного – смузи

Итак, вы готовы достать блендер. Что должно быть внутри? Старайтесь получить смесь питательных веществ. «Я рекомендую чашку ягод, чашку шпината и греческий йогурт или протеиновый порошок», – говорит Кирош. «Вам нужен источник клетчатки, источник жира и источник протеина».

Не бойтесь быть немного креативными. Вот несколько идей:

  • Фрукты, конечно. Здесь особенно хорошо подходят замороженные фрукты. Они помогают загустить смузи и могут содержать больше биоактивных соединений, чем свежие фрукты, так как они замораживаются в пиковой свежести. Лайла предпочитает голубику в своем утреннем смузи. Ее исследования показали, что ежедневное потребление может обратить снижение навыков мышления у пожилых людей. Но не ограничивайте себя только бананом и ягодами – добавьте ананас и манго в тропическом стиле, или попробуйте персик, дыню или киви.
  • Сюрприз: овощи. Если добавить овощи в свой смузи, вы получите больше биоактивных соединений и меньше сахара. Авокадо, например, придает смузи кремовую текстуру, мягкий вкус и полезные жиры. Лайла рекомендует смешать капусту с йогуртом или немного сока перед добавлением остальных ингредиентов – вкус овощей хорошо сочетается. Кирош предпочитает шпинат. А Сигерс, гурман, который так неохотно пил свой завтрак, добавляет замороженные моркови.
  • Протеин, конечно: Если вы устали от обычного йогурта и молока, попробуйте добавить кефир, творог или рикотту, тофу, арахисовый порошок, ваш любимый ореховый масло, эдамаме, консервированные белые фасоль, или семена, такие как чиа, льняные и тыквенные.
  • Вкусные дополнения: «Чтобы быть полезными, это должно быть то, что вы хотите потреблять», – говорит Лайла. «Я верю в то, чтобы делать вещи аппетитными». Это может быть капля меда или кленового сиропа, специи, такие как корица, мускатный орех и кардамон, какао-порошок или ванильный экстракт. Сигерс большой поклонник замороженных кубиков растолченного имбиря.

На самом деле, Сигерс стала большим поклонником смузи вообще. «Я не могу отказаться от смузи», – сказала она. «Это мое, это моя жизнь».