Оливковое масло находится в центре внимания. Является ли оно конечным суперпродуктом?

Оливковое масло – конечный суперпродукт?

27 июля 2023 года – Если бы вы могли принять одну таблетку, которая снижала бы ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, неврологических заболеваний, таких как деменция и болезнь Паркинсона, и ранней смерти в целом, вы бы это сделали? Плохие новости: нет лекарств, которые могли бы делать все это. Но если вы верите заголовкам, одна пища может: оливковое масло первого отжима. Это может быть истинным суперфудом.

«На самом деле нет никакой другой пищи, которая предлагает такой спектр преимуществ», – говорит Мэри Флинн, доктор философии, доцент Браунского университета, исследующая оливковое масло более 20 лет. «Нет лекарства».

Только на этой неделе новые исследования Гарвардского университета показали, что люди, которые употребляют более половины столовой ложки в день, имеют на 28% меньший риск умереть от деменции, чем те, кто редко ест его.

После десятилетий исследований, связанных с оливковым маслом, к поезду оливкового масла присоединилось множество пассажиров. На TikTok видео о ежедневном употреблении оливкового масла получили более 1 миллиарда просмотров. Несколько компаний теперь предлагают «медицинское» оливковое масло с повышенным содержанием полезных соединений. Актрисы Бри Ларсон и Хлоя Грейс Морец используют его для очищения лица, а Дженнифер Лопес приписывает оливковому маслу, а не ботоксу, свое сияние, сохраняющее молодость. В начале этого года Starbucks представила линию кофейных напитков, приготовленных с оливковым маслом первого отжима.

Так насколько это шумиха, и насколько это подтверждается исследованиями?

Оливковое масло и здоровье: общая картина

На протяжении 6 десятилетий, начиная с исследования Семи стран, которое привлекло внимание к средиземноморской диете и ее щедрому использованию оливкового масла, исследователи изучают полезные свойства этой золотистой жидкости. Их много.

Анализ предыдущих исследований, охватывающих сотни тысяч человек, проведенный в 2022 году, показал, что каждые дополнительные 5 грамм, которые вы ежедневно употребляете – это немного больше чайной ложки – могут снизить ваш риск смерти в целом на 4%.

Оливковое масло первого отжима богато полифенолами, мощной группой антиоксидантов, борющихся с воспалением.

«Воспаление является основой любого заболевания», – говорит Кристин Киркпатрик, зарегистрированный диетолог-питательный специалист Кливлендской клиники. «Так что если мы рассматриваем воспаление как основу, то мы можем видеть, что оливковое масло может помочь в снижении многих различных состояний».

Исследователи не смогли точно определить, как именно работают эти полифенолы, но они последовательно находили похожие эффекты в различных областях.

«Как ученый, меня интересует: что это за механизм? Как это работает?» – говорит Тассос Кириакидес, доктор философии, доцент Школы общественного здоровья Йельского университета и один из организаторов ежегодного симпозиума по оливковому маслу и здоровью Йельского университета. «Но общая картина, действительно ли важно, как это помогает кому-то быть здоровым в конце? Важно ли это для человека, живущего в деревне на Сицилии, как это помогает мне быть здоровым и остроумным в 95 лет?»

Оливковое масло и сердце

Исследование Семи стран специально рассматривало сердечно-сосудистые заболевания. Шестьдесят пять лет спустя, идея о том, что оливковое масло помогает сердцу, принимается как факт, потому что оно богато полиненасыщенными жирами, полезными для сердца, и полифенолами. Европейская служба безопасности пищевой продукции разрешает использование оливкового масла первого отжима с достаточным содержанием определенного полифенола для подтверждения его полезности для сердца на этикетках.

«Это большое заявление, основанное на множестве накопленных доказательств», – говорит Кириакидес.

Кристин Коваль, 53-летняя писательница из Боулдера, штат Колорадо, начала употреблять оливковое масло ежедневно 3 или 4 года назад. У ее семьи есть история сердечных проблем, связанных с генетически низким уровнем ЛПВП, «хорошего» холестерина.

«На самом деле нет хорошего препарата, чтобы повысить уровень, и мне не нравится принимать лекарства, если это необходимо», – сказала она. «Я прочитала о некоторых продуктах, которые помогают. Лосось или сардину я не могу есть ежедневно, но оливковое масло можно включить в свою повседневную жизнь, поэтому я это сделала».

С тех пор ее уровень ЛПВП повысился. В течение последних 2 лет они находятся в нормальном диапазоне. «Мой врач доволен, и я тоже».

Оливковое масло и ваш мозг

Это новое исследование Гарвардского университета оливкового масла и смертности, связанной с деменцией, основано на предыдущих результатах. Анн-Жюли Тессье, доктор философии, постдокторант Гарвардской школы общественного здоровья им. Чана, представила результаты на ежегодной встрече Американского общества по питанию. Она сказала, что они начали исследование, потому что есть много доказательств того, что средиземноморская диета помогает с когнитивной функцией, когнитивным упадком и риском деменции.

«Оливковое масло является значительной частью калорий в рационе, поэтому это сделало его очень интересным для изучения смертельной деменции», – сказала она. Замена всего одной чайной ложки маргарина или майонеза на такое же количество оливкового масла ежедневно снижает риск на 8-14%.

Кириакидес также исследовал влияние оливкового масла на мозг. Одно маленькое исследование дало обнадеживающие результаты: ежедневное потребление значительно улучшило симптомы деменции у людей с легким когнитивным нарушением.

Оливковое масло и рак, диабет и другие заболевания

Хотя влияние оливкового масла на сердечно-сосудистое и мозговое здоровье получило наибольшее внимание, исследователи обнаружили множество других преимуществ:

  • Рак: Анализ 45 исследований показал, что у людей, потребляющих больше всего оливкового масла Extra Virgin, риск рака был на 31% ниже, чем у тех, кто потреблял наименьшее количество.
  • Диабет: Исследования показали, что употребление оливкового масла Extra Virgin может снизить уровень глюкозы натощак и сопротивление инсулину. Одно исследование показало, что потребление 25 граммов в день (немного менее двух столовых ложек) снижает риск развития сахарного диабета 2 типа на 22%.
  • Облегчение боли: Олеокантал, полифенол, содержащийся в оливковом масле Extra Virgin, обладает анти-воспалительными свойствами, схожими с ибупрофеном. Кириакидес считает себя живым примером этого: с тех пор, как он начал использовать только оливковое масло Extra Virgin 9 лет назад – да, даже для выпечки – он не принимал ни одной таблетки ибупрофена или других обычных обезболивающих средств, даже после прохождения триатлонов.
  • Уход за кожей: Здесь исследования менее ясны – никто не доказал, что оливковое масло может избавить от прыщей, например, – но эти знаменитости могут быть правыми. Фенольные соединения оливкового масла имеют более высокие антиоксидантные свойства, чем витамин Е, который давно используется в уходе за кожей, и его анти-воспалительное действие, кажется, тоже помогает.
  • Здоровье кишечника: Исследователи только начинают здесь, но результаты обнадеживают. «Микробиом кишечника будет активно изучаться вперед», – сказал Кириакидес. «Все, что связано с иммунной системой, обрабатывается там. Здоровая среда приведет к здоровой системе, которая затем повлияет на все остальное».

Как выбрать и использовать оливковое масло для вашего здоровья

Чтобы получить эти пользу для здоровья, вы должны использовать оливковое масло Extra Virgin (EVOO). Оно получается из первого отжима плода, без нагрева или химической экстракции – можно считать его свежевыжатым соком из оливки. Поскольку оно настолько свежее, оно содержит самые высокие уровни полифенолов.

Пока нет единого согласия по дозировке, но большинство клинических исследований стремятся повторить количество, присутствующее в средиземноморской диете: две-четыре столовые ложки в день. Это немало. Например, в Греции средний человек потребляет два литра в месяц! Здесь, в США, мы в среднем потребляем жалкий литр каждый в год.

«Если бы у нас всех было две столовые ложки оливкового масла Extra Virgin в день, мы бы потребляли литр в месяц», – говорит Кириакидес. «Это разница в порядке величины».

И вы можете увидеть некоторые пользы уже через 3 недели, согласно Флинну.

Теперь, когда вы знаете, что нужно искать EVOO, используйте эти советы, чтобы выбрать то, в котором есть много полезных полифенолов:

  • Вы абсолютно можете купить оливковое масло, богатое полифенолами, в супермаркете. Дорого не обязательно означает лучшее, но дешевое практически наверняка означает, что вы не получите пользы. «Подумайте о работе, затраченной на сбор оливок, производство масла, его фасовку и отправку для продажи», – говорит Флинн. «С учетом всего этого обычная бутылка 500 мл не может стоить менее 10 долларов за американское масло, а за европейское – скорее от 12 до 15 долларов».
  • Для получения качественного масла из США проверьте список ингредиентов. Там должно быть написано «Калифорнийское оливковое масло». Этот штат установил более высокие стандарты для EVOO, чем Министерство сельского хозяйства США и Международный совет по оливковому маслу, который охватывает Европу и Средиземноморье.
  • Один из способов определить качественную бутылку: на этикетке есть дата сбора урожая. Чем свежее, тем лучше.
  • Помимо времени, свет и температура также могут ухудшить качество EVOO. Покупайте его в металлических банках или темных бутылках и храните в прохладном, сухом месте. Если вам нужно иметь его рядом со столом, используйте маленькую кувшинку и доливайте при необходимости.
  • Фенолы имеют вкус! Если вы описали свое оливковое масло как мягкое, оно, вероятно, не является EVOO.
  • Если идея выпить глоток оливкового масла, как они делают в тех видео TikTok, заставляет вас содрогнуться, не беспокойтесь. Никакие исследования не показали, что употребление его непосредственно приносит больше пользы. Фактически, некоторые овощи нужно готовить в масле, чтобы получить доступ к их питательным веществам. Обжаривайте или запекайте в EVOO, и вы получаете двойную пользу.

Можно ли употреблять слишком много оливкового масла экстра-верджин? В плане калорий, возможно – каждая столовая ложка содержит 120 из них. Но в плане того, чтобы нанести вред здоровью, ответ, кажется, отрицательный.

«От оливкового масла экстра-верджин нет никаких побочных эффектов», – говорит Флинн. «Фактически, чем больше оливкового масла экстра-верджин, тем больше пользы».

Вещи, которые люди с множественной миеломой...
Множественная миелома и ваши отношения
Играя несмотря на боль при язвенном колите
Женщины все чаще умирают от причин, связанн...
Какие фрукты самые вредные для человека с д...
Какая должна быть моя частота сердечных сок...
Fitness

Fitness