Осторожное дыхание может помочь вашему здоровью

Осторожное дыхание - здоровье

Вероятно, если вы читаете это, вы что-то знаете о дыхании. Вероятно, вы это делаете прямо сейчас.

Это необходимый акт, который не требует мыслей. Но задуматься о нем может изменить ваше физическое и психическое здоровье.

Это потому, что дыхание не связано только с легкими, – сказал Дэниел Крейгхед, помощник профессора исследований в отделе интегративной физиологии Университета Колорадо Болдер. Оно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы и многое другое. Изменение объема вдоха влияет не только на количество кислорода, которое мы получаем. “Когда мы дышим, это фактически влияет на то, сколько крови выбрасывается из наших сердец”.

Дыхание происходит независимо от того, обращаем ли мы на него внимание, – сказала доктор Ни-Ченг Лианг, интегративный пульмонолог в частной практике в Энсинитасе, Калифорния. “Но что более удивительно в дыхании, в отличие от многих других функций организма, мы также можем контролировать наше дыхание”.

Чтобы понять, как это может быть полезно для здоровья, полезно начать с понимания того, как дыхание влияет на нервную систему и как на него влияет.

Дыхание и сердцебиение регулируются одной и той же частью мозга, и каждая “общается” с другой, чтобы работать в синхронизации. Когда мы вдыхаем, наши легкие расширяются, и изменяется давление на сердце и кровеносные сосуды. Это стимулирует сенсорные нервы, которые, в свою очередь, влияют на то, насколько мы дышим тяжело.

Когда мы сталкиваемся с угрозой – например, нападением тигра или гневным начальником – это вызывает реакцию “борьбы или бегства”. “Вместе с этим увеличивается сердечный ритм, влажные ладони и напряжение мышц”, – сказала Лианг, которая также является добровольным помощником профессора в Университете Калифорнии в Сан-Диего и преподает осознанность. Мы дышим быстрее, и кровь спешит к мышцам, так как организм готовится к действию.

Это работа симпатической нервной системы.

Наоборот, когда мы расслаблены, мы дышим медленнее. Сердечный ритм замедляется, кровеносные сосуды расширяются, и кровь больше поступает в кишечник для помощи в пищеварении. Эта реакция “отдых и пищеварение” управляется парасимпатической нервной системой.

Дыхание подвержено влиянию этих систем, но сознательно замедляя дыхание, мы можем их манипулировать. Исследования показывают, что контролируемое дыхание может вызывать реакцию “отдых и пищеварение”, стимулируя блуждающий нерв, который контролирует многие непроизвольные функции, включая сердечный ритм.

Если вы медленно и глубоко дышите для успокоения, это физиологически действует на нервную систему, – сказал Крейгхед. “Это не только умственное”.

Крейгхед, кардиоваскулярный физиолог, провел исследование, демонстрирующее, насколько сильно определенная дыхательная активность может влиять на одну важную характеристику здоровья: артериальное давление.

Он и его команда измерили эффект тренировки силы вдоха, или IMST, которая включает использование портативного устройства, которое затрудняет вдох. У группы здоровых взрослых, которые практиковали высокое сопротивление IMST 30 вдохов в день в течение шести недель, систолическое артериальное давление – первое число в показателе – снизилось на 9 миллиметров ртутного столба. Контрольная группа, которая проходила поддельную тренировку с низким сопротивлением дыхания, не заметила улучшений, согласно результатам, опубликованным в 2021 году в журнале American Heart Association.

Другие исследования показали, что глубокое дыхание может улучшать уровень глюкозы в крови у здоровых людей. Дыхательные упражнения также показали свою эффективность в укреплении психического здоровья путем снижения стресса и уменьшения чувства тревоги и депрессии. Просто научиться управлять стрессом имеет свои преимущества для здоровья.

Контролируемое дыхание также является хорошо известным инструментом для контроля боли, сказала Лианг. Боль, для большинства людей, воспринимается как угроза. “Это то, что вызывает стресс в нашем организме”, – сказала она. Осознанность и дыхание помогают снизить боль, успокаивая симпатическую нервную систему и стимулируя парасимпатическую.

Есть ограничения того, что контролируемое дыхание может сделать, сказала Лианг. Например, глубокое дыхание может не принести такое же облегчение при сильной боли, вызванной травмой грудной клетки или тромбом в легких. И контролируемое дыхание не может вылечить тяжелую депрессию или тревогу или лечить серьезные психологические проблемы, хотя применение осознанности и глубокого дыхания может помочь с симптомами.

СЛАЙДШОУ

И, сказал Крегхед, тип дыхания, которым он занимался, не может заменить полноценную тренировку. “Я определенно не заменил бы аэробные упражнения на IMST”, – сказал он. “Аэробные упражнения имеют много других полезных для здоровья преимуществ, которые мы не видели” в исследованиях дыхания, таких как помощь в контроле веса и уровня холестерина.

Но Крегхед, участник марафона, включил сопротивляемое дыхание в свою рутину. Сопротивление измеряется в сантиметрах воды; ищите устройство, которое обеспечивает не менее 150, – сказал он, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Лианг регулярно рекомендует своим пациентам контролируемое дыхание. Четыре известных подхода, которые, по ее словам, имеют корни в индийских традициях пранаямы, или йогического дыхания, включают:

Дыхание 4-7-8

Вдыхайте через нос в течение четырех счетов, задерживайте дыхание в течение семи счетов и выдыхайте через рот в течение восьми.

“Это может использоваться любым, у кого нет хронического заболевания легких, в условиях повышенного стресса, тревоги или когда вы чувствуете, что не можете расслабиться в конце дня или испытываете трудности с засыпанием”, – сказала Лианг. Удлинение выдоха по сравнению с вдохом помогает активировать блуждающий нерв и включить парасимпатическую нервную систему, сказала она.

Дыхание с сжатыми губами

Вдыхайте, а затем выдыхайте через рот с сжатыми губами, как будто задуваете свечи на торте, на два-четыре раза дольше, чем вдох. Это работает для людей, которые испытывают трудности при задержке дыхания, таких как люди с хроническими заболеваниями легких.

Сжатие губ создает давление, которое немного расширяет дыхательные пути, сказала Лианг, а долгий выдох помогает избавиться от необмененного газа в легких и освободить место для свежего воздуха.

Дыхание “коробка”

Вдыхайте через нос в течение четырех счетов, задерживайте дыхание еще на четыре счета, выдыхайте в течение четырех счетов, затем задерживайте на четыре счета. “Когда вы задерживаете дыхание, это временно повышает уровень углекислого газа. И когда вы повышаете уровень углекислого газа в крови, это снижает частоту сердечных сокращений. И поэтому это помогает также включить парасимпатическую физиологию”, – сказала Лианг.

Лианг рекомендует дыхание “коробка” для людей, которым “нужно оставаться сосредоточенными и бдительными, но при этом спокойными. Например, перед важным экзаменом или перед выступлением перед большой аудиторией.”

Диафрагматическое дыхание

Положите обе руки на живот, вдыхайте через нос, позволяя животу надуваться, и выдыхайте через рот. Лианг сказала, что фокус на животе и руках делает этот подход полезным для людей, которые испытывают тревогу, если им приходится слишком сильно сосредотачиваться на своем дыхании.

Любой человек с заболеванием, связанным с сердцем или легкими, или у кого есть психическое заболевание, должен проконсультироваться со специалистом по здравоохранению, прежде чем пробовать любой метод, – сказала Лианг.

“Я не рекомендую людям делать эти практики дыхания более трех-пяти циклов за раз, особенно если они только начинают”, – сказала она. Начинающие могут обнаружить, что сильное выдыхание углекислого газа может вызвать головокружение. “Поэтому будьте осторожны с дозировкой.”

Но она также призвала людей принять чудо, которое сопровождает силу дыхания.

“Организм работает очень чудесным образом”, – сказала Лианг. “И за этим стоит много научных исследований. И то, как мы устроены, и то, как все наши органы связаны между собой, довольно удивительно.”

Новости Американской ассоциации сердца освещают вопросы здоровья сердца и мозга. Не все точки зрения, выраженные в этой истории, отражают официальную позицию Американской ассоциации сердца. Авторское право принадлежит или удерживается Американской ассоциацией сердца, Inc., и все права защищены.

Майкл Мершел, новости Американской ассоциации сердца