Любой вид поднятия тяжестей помогает наращивать мышцы
Поднятие тяжестей наращивает мышцы
Регулярные тренировки с гантелями развивают силу и мышцы, и не имеет значения, являются ли эти гантели тяжелыми или легкими.
Сам акт тренировки и постоянство в них приносят пользу, согласно новому исследованию.
Все формы силовых тренировок полезны, включая упражнения с собственным весом, такие как планки, выпады и отжимания, согласно кинезиологам из университета Макмастер в Онтарио, Канада, которые изучали вес, частоту и постоянство.
“Есть огромное количество факторов и комбинаций, которые нужно учесть при создании программы тренировок с гантелями, чтобы максимизировать силу и рост мышц”, – сказал профессор кинезиологии Стюарт Филлипс, который провел исследование вместе с аспирантами Брэдли Карриером и Джонатаном Маклеодом. “Это вечная дискуссия среди спортсменов и тренеров по силовым тренировкам: какая комбинация приводит к лучшим результатам?”
- Выходные воины не зря занимаются физическими упражнениями, по крайн...
- Физические упражнения и когнитивные тренировки замедляют упадок мыш...
- Низкоклеточная диета во время беременности может нанести вред мозгу...
В рамках исследования ученые проанализировали 192 исследования, в которых участвовали более 5000 человек.
Эта работа была завершением многолетних исследований трех переменных силовых тренировок: сколько вы поднимаете; как часто; и сколько раз, включая одну, две, три или более тренировочных сессий в неделю. Ученые собрали и проанализировали огромное количество данных.
Многие эксперты по фитнесу говорят, что лучший способ развить силу – это поднимать самые тяжелые гантели три-пять раз, а для развития мышц оптимально использовать гантели, которые можно поднять восемь-десять раз, отметили авторы исследования.
Ученые из Макмастерского университета последнее десятилетие опровергали идею о том, что тяжелее – значит лучше. Их предыдущие исследования показали значительные результаты от тренировок с более легкими гантелями 20-30 раз до полного истощения.
В рамках этого обзора исследователи обнаружили, что поднятие более тяжелых гантелей было лучшим способом развить силу. Однако для максимизации размера мышц вес был менее важен, чем количество повторений.
“Наш анализ показывает, что каждая программа силовых тренировок приводит к увеличению силы и массы мышц”, – сказал Карриер в пресс-релизе университета. “Сложные программы достаточно эффективны, но необязательны для повышения силы и массы мышц. Простые программы очень эффективны, и самый важный результат заключается в том, что каждая программа тренировок с гантелями может принести пользу людям”.
Он призвал людей обратиться за помощью, если они не знают, с чего начать и как двигаться вперед. “Это не должно быть сложным”, – подчеркнул Карриер.
Ученые назвали эти результаты хорошей новостью для всех, кто заинтересован в развитии силы и поддержании большего количества мышц. Это помогает предотвратить травмы, максимизировать подвижность и оптимизировать обмен веществ.
“Самая важная переменная – это соблюдение”, – сказал Маклеод. “Как только вы разобрались с этим, тогда можете заботиться о всех других тонкостях, но наш анализ ясно показывает, что многие виды переменных не являются необходимыми для подавляющего большинства людей”.
Результаты исследования были опубликованы онлайн 7 июля в журнале British Journal of Sports Medicine.
Дополнительная информация
Национальный институт старения США предоставляет дополнительную информацию о силовых тренировках.
ИСТОЧНИК: Университет Макмастер, пресс-релиз, 7 июля 2023 года
