Получайте пользу от физических упражнений без лишнего пота

Пользуйтесь физическими упражнениями без пота

14 июля 2023 года — С тех пор, как у нас появились официальные рекомендации по физической активности, эти рекомендации сосредоточены на усилиях.

Согласно указаниям общественного здравоохранения, необходимо заниматься “умеренными или интенсивными” физическими упражнениями хотя бы 150 минут в неделю. Это может быть что угодно, от активной ходьбы (умеренные нагрузки) до соревновательной горного велосипедного спорта (интенсивные нагрузки).

Но несмотря на столь широкий спектр, многое остается за рамками. Такие как мытье посуды. Или смена подгузника. Или наблюдение за птицами в парке. Или проведение презентации в PowerPoint.

Все эти задачи являются “легкими” физическими упражнениями. Мы не считаем их физической активностью, и рекомендации общественного здравоохранения их не учитывают.

Но по мнению одного исследователя, мы должны воспринимать их более серьезно.

“Легкая физическая активность, по-видимому, является ключом к почти универсальному успеху в отношении здоровья”, – сказал Андрей Агбадже, врач-эпидемиолог, работающий в Университете Восточной Финляндии.

Высокая стоимость бездействия

Любой родитель, учитель или опекун может сказать вам, что дети замедляют свой темп, по мере взросления. Ребенок, который в 11 лет был беспокойным, может двигаться очень мало в 24. Но это не всегда их вина.

“Мы более или менее заставляем их вести сидячий образ жизни”, – сказал Агбадже, указывая на такие вещи, как школа, домашние задания и все другие ситуации, требующие от детей сидеть неподвижно. Свободное время, в свою очередь, все больше проводится перед экранами, что заставляет их сидеть еще дольше.

“Мы играем с бомбой замедленного действия”, – сказал Агбадже.

В недавнем исследовании почти 800 детей Агбадже измерил, как изменилась активность детей между 11 и 24 годами.

Цель состояла в том, чтобы узнать, как эти изменения повлияли на уровень C-реактивного белка, ключевого показателя системного воспаления. Повышенные уровни этого белка могут быть предупреждающим сигналом сердечно-сосудистых заболеваний.

Несколько результатов выделяются:

  • Уровень умеренной до интенсивной активности детей не менялся со временем. В 11 и 24 года это было примерно 60 минут в день для мужчин и 45 минут в день для женщин.
  • Легкая физическая активность сократилась примерно на 3,5 часа в день.
  • Сидячие занятия – сидение, сон или иное практически неподвижное состояние – увеличились почти на 3 часа в день.
  • Уровень C-реактивного белка значительно увеличился с 15 лет, когда он был впервые измерен, до 24 лет. Он почти удвоился у мужчин и утроился у женщин.

Хотя сидячий образ жизни был тесно связан с увеличением уровня C-реактивного белка, активность любой интенсивности была связана с более низким воспалением.

Но вот интересный момент: чем больше жировой массы было у участников, тем менее эффективной была физическая активность в борьбе с воспалением. Жировая масса снизила пользу от умеренной до интенсивной активности на почти 80%.

Это не относилось к легкой физической активности. Жировая масса снизила пользу только на 30%.

“Легкая физическая активность выглядит как недооцененный герой, что удивительно и ново”, – сказал Агбадже. “Нам, возможно, следует сосредоточиться на этом в нашем поколении”.

Континуум времени и интенсивности

Тем не менее, у руководств по общественному здравоохранению есть веские причины сосредоточиться на более высоких интенсивностях.

Возьмем, например, исследование шведских призывников, которые прошли комплекс тестов на физическую подготовленность в начале 1970-х годов, когда им было 18 лет. Четыре десятилетия спустя те, у кого была наивысшая физическая подготовленность в юности, имели на 19% меньше вероятности иметь субклинический уровень атеросклеротического налета, что означает, что уровень налета в их артериях не обнаруживался обычными медицинскими тестами.

Физическая подготовленность, как можно догадаться, – это максимальное количество непрерывного усилия, которое могут поддержать ваши мышцы и сердечно-сосудистая система. Более высокая подготовленность обычно является результатом более высокой интенсивности упражнений.

“Отношение между физической активностью и физической работоспособностью двустороннее и динамичное”, – сказала автор исследования Мелони Фортуйн-де Смидт, доктор философии, постдокторант Умео университета в Швеции.

Другими словами, то, что вы можете делать сейчас, отражает то, что вы делали в прошлом, и то, что вы делаете сейчас, повлияет на то, что вы сможете делать в будущем – в лучшую или худшую сторону.

Это не означает, что вы не можете получить такие же пользы от менее интенсивных занятий. Но есть одна загвоздка: “Вам понадобится делать больше”, – сказала Фортуйн-де Смидт.

В другом недавнем исследовании Фортуйн-де Смидт и ее соавторы рассчитали, что вам понадобится 60 минут ходьбы с “нормальным” темпом, чтобы получить такое же снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, какое вы получите от 40 минут быстрой ходьбы.

Однако эти цифры следует трактовать осторожно, так как они основаны на самоотчетных данных, сказала она. В 2019 году было проведено исследование, которое использовало данные отслеживания активности и пришло к совершенно иным оценкам: чтобы получить максимальную защиту от риска преждевременной смерти, вам понадобится 24 минуты в день умеренно-интенсивной активности или более 6 часов легкой активности – “в 15 раз больше времени для получения тех же благ для смертности”, – сказала Фортуйн-де Смидт.

Следует отметить, что в этом исследовании есть промежуточная категория, которую авторы называют “высокой” легкой физической активностью. Это может включать низкоинтенсивную йогу или калистенику, готовку или уборку, а также походы по магазинам или садоводство. Для этих занятий вам понадобится всего лишь 75 минут в день, чтобы получить те же пользы для здоровья, что и от 24 минут умеренно-интенсивной активности.

Следует отметить, что любая из этих активностей может быть и легкой, и умеренно-интенсивной, в зависимости от того, насколько быстро или медленно вы их выполняете. Интенсивность не зависит от типа активности – она зависит от усилий, которые вы вкладываете в ее выполнение.

Когда легкое становится правильным

Важно не оценивать каждое движение как умеренное, интенсивное, “высокой” легкости или обычное легкое. Большинство наших активностей, вероятно, включают в себя некоторую комбинацию.

Цель – делать больше шагов.

“Каждое движение и каждый шаг вносят вклад в лучшее здоровье”, – сказала Фортуйн-де Смидт.

Агбадже сравнивает физическую активность с медициной. Каждому из нас необходимо настроить дозу физической активности в соответствии с нашими потребностями, целями и возможностями.

Тяжелая тренировка для обычного взрослого может считаться разминкой для хорошо тренированного спортсмена, в то время как разминка спортсмена может быть опасной для того, кто не готов к ней.

Это, по словам Агбадже, является самым весомым аргументом в пользу увеличения физической активности всякий раз, когда это возможно, даже если это не кажется физическим упражнением.

“Для каждого человека легкая физическая активность безопасна”, – сказал он. “Просто идите на прогулку”.