Сколько белка вам нужно для набора мышц?

Сколько белка для набора мышц?

Поделиться на Pinterest
Кредит изображения: Диего Сабогаль

Белок содержится в каждой клетке и ткани организма. Несмотря на то, что у него много важных ролей в организме, белок крайне важен для роста мышц, потому что он помогает восстанавливать и поддерживать мышечную ткань.

Текущая рекомендуемая дневная норма (RDA) для предотвращения дефицита у взрослых, ведущих минимально активный образ жизни, составляет 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела. Однако новые исследования показывают, что для тех, кто стремится нарастить мышцы, это недостаточно.

Употребление белка в меньшем количестве, чем тело нуждается, связано с уменьшением мышечной массы. В отличие от этого, повышенное потребление белка сверх RDA может помочь увеличить силу и сухую массу тела при сопровождении тренировок с сопротивлением.

Почему белок важен для наращивания мышц?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками клеток и тканей организма. Существует 20 аминокислот, которые соединяются, чтобы образовать белки.

Хотя некоторые из них могут быть синтезированы организмом человека, другие не могут. Девять аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно, называются необходимыми аминокислотами. Их необходимо получать с пищей.

Когда человек употребляет белок, он переваривается и расщепляется на аминокислоты, которые участвуют во многих процессах в организме, включая рост и восстановление тканей, иммунную функцию и производство энергии.

Как и другие ткани организма, мышечные белки постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для наращивания мышц человек должен потреблять больше белка, чем разрушается. Это часто называют положительным балансом азота, так как белок содержит много азота.

Если человек не потребляет достаточное количество белка, его организм обычно начинает разлагать мышцы, чтобы предоставить организму необходимые аминокислоты для поддержания функций организма и сохранения более важных тканей. С течением времени это может привести к уменьшению мышечной массы и силы.

Наконец, организм использует аминокислоты для синтеза белка мышц (MPS), который является основным фактором ремонта, восстановления и роста мышц после интенсивных тренировок.

Сколько белка вам нужно?

Согласно Диетическим рекомендациям для американцев 2020-2025 годов, большинство здоровых взрослых старше 19 лет должны получать от 10 до 35% ежедневной калорийности из белка. Один грамм белка содержит 4 калории.

Это означает, что человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен потреблять от 50 до 175 граммов белка в день.

Текущая RDA в размере 0,8 г на кг массы тела для белка основана на количестве, необходимом для поддержания азотного баланса и предотвращения потери мышц. Однако распространение этих рекомендаций на активных людей, стремящихся наращивать мышцы, может быть неуместным.

Когда речь идет о наращивании мышечной массы, идеальное количество ежедневного потребления белка может различаться в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол, уровень активности, состояние здоровья и другие переменные.

Однако несколько исследований дали нам хорошее представление о том, как рассчитать количество белка, необходимого взрослому для наращивания мышц на основе массы тела.

Что говорят исследования?

Хотя большинство исследований согласны в том, что повышенное потребление белка связано с улучшением сухой массы тела и силы при сочетании с тренировками с сопротивлением, оптимальное количество белка, необходимого для наращивания мышц, остается предметом дискуссий.

Вот что говорят последние исследования.

Одно мета-анализ 2020 года, опубликованное в журнале Nutrition Reviews, показало, что потребление белка в диапазоне от 0,5 до 3,5 г на кг массы тела может способствовать увеличению сухой массы тела. В частности, исследователи отметили, что постепенное увеличение потребления белка, даже на 0,1 грамма на килограмм массы тела в день, может помочь поддерживать или увеличивать мышечную массу.

Скорость увеличения сухой массы тела от повышенного потребления белка быстро снижалась после превышения 1,3 г на кг массы тела. Силовая тренировка подавляла это снижение. Это указывает на то, что повышенное потребление белка в сочетании со силовой тренировкой наилучшим образом сказывается на увеличении сухой массы тела.

Еще один мета-анализ 2022 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, пришел к выводу, что для оптимального воздействия на силу мышц требуется повышенное потребление белка около 1,5 г на кг массы тела в день в сочетании с тренировками с сопротивлением. Исследователи отметили, что польза от повышенного потребления белка на силу и мышечную массу кажется насыщенной при 1,5-1,6 г на кг массы тела в день.

Наконец, один систематический обзор и мета-анализ 2022 года, опубликованный в журнале Cachexia, Sarcopenia, and Muscle, пришел к выводу, что потребление белка в количестве 1,6 г на 1 кг массы тела в день или выше приводит к небольшому увеличению сухой массы тела у молодых, тренированных людей. Результаты у пожилых людей были незначительными.

Отмечается, что 80% исследований, рассмотренных в данном обзоре, сообщали о потреблении участниками не менее 1,2 г белка на 1 кг массы тела в день, что все равно превышает текущую рекомендуемую суточную норму. Это может быть потенциальным фактором, влияющим на снижение эффекта белковой интервенции в сочетании с тренировками сопротивления у пожилых взрослых.

Хотя точные цифры сложно назвать из-за различных результатов исследований, оптимальное количество белка для набора мышечной массы, кажется, составляет от 1,2 до 1,6 г на 1 кг массы тела.

Это означает, что, например, мужчине весом 180 фунтов (81,8 кг) необходимо потреблять от 98 до 131 г белка ежедневно в сочетании с тренировками сопротивления для поддержки роста мышц.

Какие являются лучшими источниками белка?

Человек может удовлетворить свою ежедневную потребность в белке, потребляя животные и растительные источники белка.

К животным источникам белка относятся:

  • продукты из постного мяса (говядина, свинина или баранина)
  • птица
  • яйца
  • рыба и морепродукты
  • молочные продукты
  • протеиновые порошки на основе сыворотки.

К растительным источникам белка относятся:

  • бобы
  • горох
  • орехи
  • чечевица
  • семена
  • соевые продукты
  • растительные протеиновые порошки.

Некоторые диетологи считают, что животные источники белка лучше растительных в отношении набора мышечной массы. Это связано с тем, что они содержат все необходимые организму аминокислоты в достаточных количествах. Они также легко перевариваются.

Некоторые растительные источники белка менее биодоступны и труднее перевариваются. Они также имеют различный профиль аминокислот. Однако люди, предпочитающие растительную диету, могут легко дополнять ее, увеличивая общее потребление белка и выбирая разнообразные продукты.

Чтобы получить все необходимые аминокислоты с растительной диетой, можно комбинировать такие ингредиенты, как рис и бобы, хумус и пита-хлеб или арахисовое масло на полноценном пшеничном хлебе.

Одним из заметных исключений является соя, которая имеет высокую биодоступность, хороший профиль аминокислот и легко переваривается.

Сколько белка слишком много?

Врачи в целом согласны, что здоровые взрослые люди могут безопасно переносить долгосрочное потребление белка в количестве до 2 г на 1 кг массы тела в день без побочных эффектов. Однако некоторые группы людей, такие как здоровые, хорошо тренированные спортсмены, могут переносить до 3,5 г на 1 кг массы тела.

Большинство исследований говорят о том, что потребление более 2 г белка на 1 кг массы тела в день может вызывать проблемы со здоровьем со временем.

Возможные риски

Симптомы избыточного потребления белка включают:

  • неудобство в кишечнике
  • тошноту
  • обезвоживание
  • усталость
  • набор веса
  • раздражительность
  • головную боль.

Более серьезные риски, связанные с хроническим чрезмерным потреблением белка, включают:

  • болезни сердца
  • припадки
  • повреждение почек и печени
  • смерть.

Вывод

При сочетании с тренировками сопротивления потребление белка свыше текущей рекомендуемой суточной нормы может поддерживать рост мышц.

Лучший способ удовлетворить ежедневную потребность в белке – потреблять постное мясо, рыбу, бобы, орехи и бобовые.

Поскольку оптимальное количество белка, необходимого человеку, зависит от возраста, состояния здоровья и уровня активности, рассмотрите возможность обратиться к медицинскому работнику или зарегистрированному диетологу, чтобы обсудить, какое количество белка подходит именно вам.