Смотри, мама, без кислорода! Удивительные преимущества анаэробных упражнений

Удивительные преимущества анаэробных упражнений без кислорода!

Анаэробные упражнения – это любой тип активности, который не использует кислород для разложения глюкозы в энергию. Они имеют значительные преимущества для здоровья! HIIT-тренировки, пилатес, йога и поднятие гантелей все относятся к анаэробному спорту.

Существует огромное количество физических активностей, от гандбола до фигурного катания и сальсы (просто посмотрите ночные Олимпийские игры, если вам нужно какое-либо доказательство). И хотя способ движения вашего тела может отличаться, вы можете подумать, что все упражнения используют одинаковые энергетические пути. Но на самом деле это не совсем так.

Например, анаэробные упражнения отличаются от других видов активности в способе использования энергии.

В отличие от аэробных упражнений (лучше известных среди посетителей тренажерного зала как кардио), анаэробные упражнения разлагают глюкозу для получения энергии без использования кислорода. Некоторые формы анаэробных упражнений включают спринт, HIIT-тренировки, приседания и виньяса йогу. Занятие анаэробным спортом может сжигать жир, укреплять кости, повышать настроение и многое другое.

Хотите получить все преимущества этого типа движения? Читайте дальше для руководства по всему, что связано с анаэробным спортом.

Что такое анаэробный спорт?

Давайте немного углубимся в происхождение слова, хорошо? Слово “анаэробный” означает “способный жить без кислорода”, от греческого an (“без”), aēr (“воздух”) и bios (“жизнь”).

Этимологический корень точно описывает анаэробные упражнения. В то время как аэробная активность использует кислород для разложения молекул глюкозы в крови, анаэробная активность сжимает ваши мышцы быстрее, чем ваше тело может поставлять кислород.

Как именно это работает? Присоединяйтесь к нам для второй стадии углубления в науку.

Ваше тело хранит глюкозу (из углеводов в пище) в мышцах в виде гликогена. В анаэробных упражнениях клетки мышц получают доступ к гликогену и разлагают его на отдельные молекулы глюкозы. Затем они используются для получения энергии с помощью процесса, называемого молочнокислотным брожением.

Хотя этот способ использования глюкозы для получения энергии является эффективным, он не производит так много энергии, как аэробные упражнения. Поэтому большая часть анаэробных упражнений происходит в коротких всплесках, например, силы, необходимой для поднятия тяжелого грифа над головой или для глубоких приседаний.

Анаэробные упражнения против аэробных упражнений

Анаэробные упражнения отличаются от аэробных упражнений тем, что они не используют кислород в своей стремлении обеспечить энергию для движения. Как объяснялось ранее, они используют другой процесс для доступа к этой важной глюкозе.

Аэробные упражнения, с другой стороны, используют кислород из воздуха, которым вы дышите, для питания ваших тренировок. В аэробных занятиях, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, ваше дыхание углубляется, и сердечный ритм увеличивается. Даже ваши кровеносные сосуды расширяются, чтобы дополнительная кислородом богатая кровь достигала больших мышечных групп, таких как мышцы ног, рук и груди.

Поскольку аэробная активность включает постоянный цикл дыхания и свежей кислородом богатой крови, ее можно выполнять в течение длительных периодов. (Примеры: марафон или переплывание Английского канала – или, для нас более среднестатистических людей, 30-минутная поездка на велосипеде по району.)

Преимущества анаэробных упражнений

Несмотря на то, что анаэробные упражнения происходят в коротких всплесках, они могут принести огромные преимущества. Вот некоторые из потрясающих результатов использования этого типа тренировок без кислорода.

Могут помочь в похудении

Вам будет трудно найти форму физической активности, которая не способствовала бы потере веса – в конце концов, любое использование мышц требует энергии, расходуя калории, которые вы получили из пищи.

Тем не менее, для похудения анаэробные упражнения исторически уступали аэробным. Но новые исследования показывают, что анаэробные тренировки, такие как тренировки высокой интенсивности (HIIT), могут быть так же эффективными, как сеансы кардио для снижения веса.

Например, анализ, проведенный в 2021 году, который оценил 12 обзоров и 149 исследований, показал, что между аэробными и HIIT тренировками нет разницы в потере веса или жира, при условии равного энергозатраты.

Другие исследования 2015 года показали, что, хотя потеря веса была больше у ожиревших взрослых, участвующих в аэробных тренировках, они все же испытали значительное снижение веса, когда выполняли только анаэробные тренировки.

Поддерживает здоровье костей

Что общего у тренировки с гирями, йоги и прыжков на скакалке? Все они являются анаэробными тренировками сопротивления, которые могут помочь укрепить силу и плотность костей.

Когда вы нагружаете кости через такие активности, это побуждает организм стимулировать клетки, формирующие кости, в конечном итоге укрепляя ваш скелет.

Может улучшить настроение

Если вы чувствуете себя подавленным, анаэробные упражнения могут рассеять некоторые тучи.

В ряде исследований, включая небольшое исследование 2020 года с участием молодых взрослых, регулярная силовая тренировка значительно снизила симптомы тревоги. И исследование 2021 года, включавшее 33 рандомизированные клинические исследования, показало, что тренировки сопротивления значительно снижают симптомы депрессии.

Может защитить ваше сердце

Конечно, кардио хорошо для вашего сердца – но (удивительно!) анаэробные тренировки также имеют преимущества для вашей сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что такой тип тренировок может улучшить липидный профиль, который связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Тренирует вашу осанку и равновесие

Концентрация и фокус, необходимые для выполнения позы орла или максимального жима лежа, не проходят даром. Анаэробные упражнения, такие как йога, пилатес и тренировка с гирями, представляют собой вызов для вашего равновесия и могут помочь вам развить здоровую осанку. Выбирайте анаэробные упражнения, чтобы увидеть результаты в вашем физическом равновесии.

Типы анаэробных упражнений

При анаэробных упражнениях ваш организм требует больше энергии, чем может обеспечить аэробная система. Такой тип активности может выполняться в короткие периоды высокой мощности. Некоторые примеры анаэробных упражнений включают:

HIIT-тренировка
Тяжелая атлетика
Виньяса йога
Пилатес
Спринт
Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады, приседания и подтягивания

Советы по безопасности при анаэробных упражнениях

Вы не получите никаких преимуществ, если травма поместит вас на скамейку запасных. Соблюдение безопасности при выполнении анаэробных упражнений крайне важно. Некоторые общие рекомендации включают:

Носите подходящую одежду, которая не зацепится за тренажеры
Выбирайте спортивную обувь с хорошим протектором (и заменяйте их по мере износа)
Работайте под руководством тренера, пока не почувствуете уверенность в своих способностях и знаниях
При силовых тренировках всегда используйте помощника
Пейте достаточно воды, особенно если тренируетесь в теплую погоду
Разогревайтесь растяжкой перед началом интенсивных упражнений
Прекратите упражнение, если вам плохо

Итог

Благодаря многочисленным преимуществам, анаэробные тренировки заслуживают места рядом с вашими обычными аэробными активностями.

Чем больше вы занимаетесь такими упражнениями, тем больше ваш организм будет привыкать к ним, и в конечном итоге они будут казаться менее утомительными. И вы можете удивиться, как силовые тренировки или регулярный поток йоги приводят к значительным результатам в таких вопросах, как контроль веса, здоровье сердца и осанка.

Так что возьмите гантели или перекладину и приступайте к выполнению небольших порций энергии! Они не используют кислород, но они могут быть настоящим воздушным свежим вздохом.

fitness