Фитнес для людей на инвалидных колясках

Фитнес для инвалидов в коляске

В 2018 году жизнь Никки Уолш внезапно изменилась, когда она проснулась в больничной кровати, парализованная от груди и ниже после автомобильной аварии. Несмотря на свои трудности, из ее ограниченной подвижности вышла новая цель. 33-летняя сертифицированная персональный тренер с дипломом по кинезиологии и физиологии упражнений от Университета Пенн-Стэйт, Уолш помогает людям из общины инвалидов на колясках, включая себя, осознать мощь фитнеса.

Год спустя после этой почти смертельной аварии Уолш решила сместить свое внимание от попыток снова научиться ходить к восстановлению своей общей силы, сосредоточившись на тех мышцах, которые она использует наиболее часто: верхняя часть тела и корсет.

Она чувствовала себя нервозно, отправляясь в тренажерный зал одна, как и многие пользователи колясок, говорит она, поэтому она попросила друга и коллегу-тренера оказать ей поддержку. С тех пор “упражнения стали моим спасением”, говорит Уолш. “Я снова чувствую себя самой собой.”

Более сильные мышцы могут помочь вам пересаживаться из коляски. Однако занятия спортом в окружении других людей дают Уолш ощущение сообщества и возможность снять стресс и тревогу. “Когда вы просто сидите в одиночестве, размышляя о своей инвалидности, вы гораздо склоннее быть в плохом настроении”, говорит она.

Занятия спортом могут быть сложными, если у вас ограничена подвижность, но важно получать достаточное количество физической активности. Регулярные физические упражнения могут снизить риск заболеваний, связанных с недостатком движения и длительным использованием колясок.

Хорошая новость в том, что “на данный момент есть адаптивные возможности для всего”, говорит Уолш. “Независимо от ваших возможностей, вы сможете найти то, что подходит вам.”

Какие рекомендации по упражнениям для пользователей колясок?

Согласно Фрэнку Греко, сертифицированному тренеру по инклюзивному фитнесу в Реабилитационной больнице Марианджой Northwestern Medicine в Чикаго, все взрослые, включая пользователей колясок, должны стремиться к минимум 150 минутам аэробных упражнений еженедельно, а также 2-3 дня силовых тренировок, если это возможно.

Однако уровень физической подготовки и возможности каждого отдельного человека различны. Хотя вы все равно должны стараться заниматься спортом как минимум 3-5 дней в неделю, “вы можете начать с абсолютного минимума”, говорит Греко, “а затем корректировать свои цели по мере продвижения”.

В целом, пользователи колясок должны уделять внимание выносливости и силе верхней части тела, особенно мышцам плеч, запястий и рук, манжетке плеча, трицепсу и корсету – мышцам нижней части спины, верхней части спины, грудной клетки и прессу. И не забывайте растягиваться.

Повышая свою общую физическую форму, силу верхней части тела и гибкость, вы становитесь менее подверженными перегрузочным травмам и мышечным дисбалансам, которые часто встречаются у людей на колясках. Регулярные упражнения также могут существенно улучшить ваше качество жизни, самооценку и самостоятельность.

Независимость – восстановить или сохранить ее – является огромной целью для многих пользователей колясок, когда речь идет о фитнесе. Сильная верхняя часть тела и корсет могут дать вам уверенность и силу, чтобы переходить из коляски “в постель, на диван, в машину или на туалет”, говорит Уолш, “без постоянной зависимости от опекуна, друга или члена семьи”.

Другие преимущества регулярных упражнений для пользователей колясок включают:

  • Лучшую осанку верхней части тела
  • Меньший риск выпадения из коляски во время повседневных задач
  • Меньшую усталость и депрессию
  • Возможность работать
  • Меньший риск заболеваний, таких как сердечная болезнь и ожирение

Сью Лефью, 55-летняя клиентка, работающая с Греко, сильно верит в пользу упражнений для пользователей колясок. Лефью не может ходить с тех пор, как получила повреждение спинного мозга в 17 лет. После 38 лет сидения у нее появились проблемы со спиной и нервами, но регулярные упражнения помогают снять часть этой боли.

Увеличение силы и устойчивости также уменьшает ее страх падения при пересаживании и предотвращает пролежни. “Вы можете поднимать себя намного дольше и лучше распределять свой вес”, говорит Лефью.

Примеры упражнений для пользователей колясок

Не существует одного типа физической активности, который подходит всем. Все зависит от ваших возможностей, целей фитнеса и того, что вы хотите делать с вашим телом каждый день. Однако существуют три типа упражнений, на которые стоит сосредоточиться: кардиоваскулярные, укрепляющие и гибкость.

Упражнения на гибкость включают такие вещи, как адаптированный йога или простые растяжки продолжительностью от 5 до 10 минут, которые вы делаете перед или после тренировки или в течение дня. Лефю растягивается каждый день, иногда “часами”.

Что касается упражнений на укрепление мышц для людей, использующих инвалидные коляски, Греко рекомендует использовать гантели или резиновые ленты для выполнения различных упражнений, направленных на укрепление больших и малых мышц, таких как:

  • Жим плечами
  • Боковые подъемы
  • Махи реверсивным хватом
  • Разгибание рук в верхнем блоке
  • Сгибание рук с гантелями

Упражнения для корпуса также являются важными. “Включая то, что мы называем тыльным нажатием”, – говорит Греко, – это когда вы тянете нагруженный кабель или резиновую ленту к центру груди, используя мышцы пресса и спины для стабилизации кора.

Чтобы дополнительно укрепить живот, спину и верхнюю часть тела, Греко говорит, что вы можете делать следующее:

  • Вращения корпуса или скручивания с резиновыми лентами
  • Вариации на тягу и разгибание
  • Жим гантелей на грудь
  • Модифицированные отжимания

Любое движение лучше, чем ничего. Но постарайтесь выполнять аэробные упражнения как минимум 25-30 минут большую часть дней недели, если это возможно. Какой вид кардио лучше подходит для людей, использующих инвалидные коляски? “На самом деле, все, что повышает ваш пульс”, – говорит Греко.

Примеры аэробных упражнений для людей, сидящих в инвалидных колясках, включают:

  • Прогулка по вашему району в сидячем положении
  • Адаптивные или модифицированные велосипеды
  • Рамные тренажеры, доступные для инвалидных колясок
  • Плавание
  • Спринт в инвалидной коляске
  • Баскетбол, теннис, софтбол, футбол или другие виды спорта для инвалидных колясок
  • Адаптивный лыжный спорт, танцы или парусный спорт

Лефю предпочитает для кардио тренировки специальный велотренажер, который ставит на стол. Она использует его дома 40 минут в день, как минимум пять дней в неделю. Иногда она проводит небольшой тренировочный класс с гантелями в фитнес-центре Marianjoy. “Мы его называем ‘Руки Сью'”, – говорит Греко.

Где можно заниматься, если вы используете инвалидную коляску?

Если у вас есть доступ к безопасному пространству, вы можете тренироваться на улице или внутри дома. Посетите YouTube-канал Национального центра по здоровью, физической активности и инвалидности (NCHPAD), если вы ищете бесплатные видео с упражнениями, которые можно делать дома.

Но реабилитационные центры и некоторые обычные фитнес-центры предлагают адаптивные фитнес-классы и доступное спортивное оборудование, включая тренажеры для поднятия весов, которые позволяют переместить сиденье, чтобы вам не нужно было выходить из коляски.

Если вы новичок в тренировках, попросите вашего врача направить вас к тренеру по фитнесу или физиотерапевту, который работает с людьми, использующими инвалидные коляски. Эти тренеры могут создать план тренировок на дому или научить вас использовать свободные веса или адаптивное оборудование с тренером или без него в фитнес-центре.

“Всегда есть первая тренировка, когда человек впервые приходит (в фитнес-центр)”, – говорит Греко. “Вы не хотите, чтобы кто-то сидел на тренажере и задавался вопросом: Какого черта мне двигать эту штуку? Как мне регулировать сиденье или повернуться?”

Вы можете почувствовать себя более комфортно, работая с тренером по адаптивному фитнесу или тренером-атлетом, у которого есть ограниченная подвижность, например, Уолш, который предлагает виртуальные или очные тренировочные сессии для людей с любым уровнем способностей. “Многие из моих клиентов говорят, что они рады, что нашли человека на коляске, который понимает”, – говорит Уолш.

Что делать, если вы встречаетесь с физиотерапевтом или тренером, и вам не подходит? “Продолжайте искать”, – говорит Лефю. “Обязательно найдется кто-то, кто поймет вас и ваши потребности”.