Что лучше есть несколько небольших приемов пищи или меньше, но более крупных?
Что лучше - много маленьких приемов пищи или меньше, но больших?
Поделиться в PinterestВ современной культуре широко принято, что люди должны разделить свой ежедневный рацион на три больших приема пищи – завтрак, обед и ужин – для достижения оптимального здоровья. Это убеждение в основном основано на культуре и ранних эпидемиологических исследованиях.
Однако в последние годы эксперты начали менять свою точку зрения, предлагая, что употребление меньших, более частых приемов пищи может быть наилучшим способом предотвращения хронических заболеваний и потери веса. В результате все больше людей меняют свои пищевые привычки в пользу употребления нескольких небольших приемов пищи в течение дня.
Те, кто отстаивает идею употребления маленьких, частых приемов пищи, утверждают, что такой рацион может:
- улучшить насыщение после еды
- увеличить обмен веществ и состав тела
- предотвратить снижение энергии
- стабилизировать уровень сахара в крови
- предотвратить переедание.
Хотя несколько исследований поддерживают эти рекомендации, другие показывают незначительную пользу. Фактически, некоторые исследования предлагают придерживаться трех больших приемов пищи.
Вот что говорит исследование.
- Интервальное голодание стоит ли оно того?
- Сколько белка вам нужно для набора мышц?
- Медицинские мифы мифы и факты о Синдроме раздраженного кишечника (СРК)
Частота приема пищи и хронические заболевания
Ранние эпидемиологические исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи может улучшить уровень липидов (жиров) в крови и снизить риск сердечных заболеваний. В результате многие эксперты рекомендуют не употреблять менее трех приемов пищи в день.
С течением времени некоторые исследования подтвердили эти результаты, указывая на то, что люди, которые употребляют небольшие, частые приемы пищи, имеют лучший уровень холестерина, чем те, кто употребляет менее трех приемов пищи в день.
В частности, одно поперечное исследование 2019 года, сравнивавшее употребление менее трех приемов пищи в день или более четырех приемов пищи в день, показало, что употребление более четырех приемов пищи эффективнее повышает уровень холестерина ЛПВП (липопротеидов высокой плотности) и понижает уровень триглицеридов на голодный желудок. Повышенный уровень ЛПВП связан с сниженным риском сердечных заболеваний.
В данном исследовании не было обнаружено различий в общем холестерине или холестерине ЛПНП (липопротеидов низкой плотности). Однако важно отметить, что это наблюдательное исследование, которое может только доказать связь, но не причину.
Кроме того, один обзор, опубликованный в журнале Американского сердечного общества “Circulation”, пришел к выводу, что большая частота приема пищи связана с уменьшенным риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний согласно эпидемиологическим исследованиям.
Частота приема пищи и потеря веса
Существует распространенное представление, что более частые приемы пищи могут помочь снизить вес. Однако исследования по этому вопросу дают разные результаты.
Например, одно исследование сравнивало употребление трех приемов пищи в день или шести меньших, более частых приемов пищи по содержанию жира в организме и ощущению голода. Обе группы получали достаточное количество калорий для поддержания своего текущего веса с использованием одинакового распределения макронутриентов: 30% энергии от жиров, 55% от углеводов и 15% от белка.
В конце исследования исследователи не обнаружили разницы в энергетическом обмене и потере жира между двумя группами. Интересно отметить, что у тех, кто употреблял шесть меньших приемов пищи в течение дня, уровень голода и желание есть были выше по сравнению с теми, кто употреблял три больших приема пищи в день.
Хотя калорийный прием был контролируем в обеих группах, исследователи предположили, что те, кто употреблял частые приемы пищи, склонны потреблять больше калорий в день, чем те, кто ел реже.
Результаты другого большого наблюдательного исследования показывают, что здоровые взрослые могут предотвратить долгосрочное набирание веса, если:
- употреблять пищу реже
- перерыв между завтраком и обедом составляет 5-6 часов
- избегать перекусов
- первый прием пищи в день является самым крупным
- проводить 18-19 часов ночного голодания.
Кроме того, согласно научному отчету Комитета по научным исследованиям США по сельскому хозяйству (USDA) о диетических рекомендациях 2020 года, из-за несоответствий и ограничений в существующих исследованиях недостаточно доказательств, чтобы определить связь между частотой приема пищи и составом тела, а также риском избыточного веса и ожирения.
Увеличивает ли частое питание обмен веществ?
Маленькие, частые приемы пищи часто преподносятся как панацея от ожирения. Многие считают, что употребление пищи каждые 2-3 часа может помочь увеличить обмен веществ.
Пищеварение требует энергии. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Однако, похоже, что частота приема пищи не играет роли в увеличении обмена веществ.
Фактически, некоторые исследования показывают, что уменьшение количества приемов пищи и увеличение размеров порций может увеличить термический эффект пищи (ТЭП) больше, чем частые приемы пищи.
Частота приема пищи и спортивная производительность
Хотя доказательства в пользу увеличения частоты приема пищи в общей популяции остаются противоречивыми, несколько экспертов считают, что употребление небольших, частых приемов пищи может быть полезно для спортсменов.
Согласно Международному обществу спортивного питания, спортсмены, следующие сниженнокалорийной диете, могут получить выгоду от употребления небольших, частых приемов пищи с достаточным количеством белка, поскольку это может помочь сохранить мышечную массу.
При определении суточной калорийности ограниченные доказательства позволяют предположить, что у спортсменов более высокая частота приема пищи может улучшить производительность, способствовать потере жира и улучшить композицию тела.
Качество питания
Люди, употребляющие пищу более часто, вероятнее всего имеют лучшее качество питания. Конкретно, те, кто употребляет не менее трех приемов пищи в день, вероятнее всего потребляют больше овощей, зелени, бобовых, фруктов, цельных зерен и молочных продуктов.
Эти люди также склонны потреблять меньше натрия и добавленного сахара, чем те, кто употребляет два приема пищи в день.
Точно так же, другое исследование 2020 года, опубликованное в Британском журнале по питанию, показало, что увеличение частоты приема пищи — примерно три приема пищи в день — ассоциируется с более высоким качеством питания.
Исследователи обнаружили, что частота приема закусок и качество питания варьируются в зависимости от определения закусок.
Какой способ лучше?
На основе представленных исследований нет существенных доказательств в пользу одной пищевой модели перед другой. Однако многие из этих исследований также имеют ограничения.
Например, нет универсально принятого определения, что является приемом пищи или закуской. Это может повлиять на результаты исследования.
Сказанное выше, оба способа питания могут быть полезными, если основное внимание уделяется здоровым пищевым привычкам.
Кто должен употреблять небольшие, частые приемы пищи?
Обзор, опубликованный в журнале Nutrition in Clinical Practice, показывает, что некоторым группам населения могут быть полезны 6–10 небольших, частых приемов пищи. К ним относятся люди:
- испытывающие раннюю насыщенность
- стремящиеся набрать вес
- страдающие гастровезикальной недостаточностью
- имеющие желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота, рвота или вздутие.
Если вашей целью является потеря веса, важно следить за размерами порций. Убедитесь, что вы укладываетесь в дневную потребность в калориях и разделите ее на количество приемов пищи, которое вы употребляете.
Например, если вам нужно 1800 калорий для поддержания веса и вы решаете съедать шесть небольших приемов пищи в день, каждый из них должен составлять около 300 калорий.
Небольшие, частые приемы пищи часто представлены в виде ультрапереработанных продуктов и закусок, которые не содержат множество важных питательных веществ, необходимых вашему организму. Поэтому важно обращать внимание на качество употребляемой пищи.
Кто должен употреблять меньше, но более крупных приемов пищи?
Люди, которые могут получить пользу от трех больших приемов пищи в день, включают:
- те, кому трудно контролировать порции
- те, кто не склонен к осознанному питанию
- люди, ведущие активный образ жизни и возможно не имеющие времени для планирования и приготовления нескольких питательных мини-приемов пищи в день.
Опять же, важно помнить о качестве питания и отдавать предпочтение натуральным продуктам. Меньшее количество приемов пищи означает меньшее количество возможностей получить необходимые организму ключевые питательные вещества.
Лучшая диета для оптимального здоровья
Хотя у нас нет прочных доказательств в пользу важности частоты приема пищи, убедительные доказательства подтверждают общие преимущества для здоровья последовательного соблюдения сбалансированной, питательной диеты.
Согласно Руководству по питанию для американцев 2020–2025 гг., здоровая диета должна:
- акцентировать внимание на фруктах, овощах, цельных зернах и нежирных или безжирных молочных продуктах
- включать белок из различных источников, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, орехи, семена, соевые продукты и бобовые
- соответствовать вашей потребности в калориях
- ограничивать добавленные сахары, холестерин, трансжиры и насыщенные жиры.
Итоговый вывод
Данные о важности частоты питания неоднозначны. В то время как нет надежных доказательств, свидетельствующих о превосходстве одного стиля питания над другим, оба могут принести пользу для здоровья и благополучия, если вы придерживаетесь здорового образа питания.
Таким образом, все сводится к личным предпочтениям и тому, какой подход работает лучше для вас. Кроме того, если у вас есть определенные заболевания, один стиль может быть полезнее для вас, чем другой.
Как всегда, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем вносить значительные изменения в свою диету.
