10 лучших поз йоги для расслабления мышц задней поверхности бедра

10 best yoga poses for relaxing the muscles of the back of the thigh

Исследования показывают, что йога может действительно улучшить гибкость подколенных сухожилий. Попробуйте эти 10 йогических поз, чтобы растянуть эти подколенные сухожилия и начать чувствовать себя лучше.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся показать свои навыки, или работником за столом, стремящимся избежать болей и дискомфорта, скованные подколенные сухожилия могут действительно стать препятствием на вашем пути.

Скованные подколенные сухожилия могут увеличить риск повреждения подколенных сухожилий и способствовать нарушениям мышц, вызывающим боль в пояснице и коленях. Уф.

Но хорошая новость в том, что множество исследований показали, что растяжка может улучшить гибкость подколенных сухожилий. И если вы занимаетесь йогой или стремитесь стать йогиней, вам будет приятно услышать, что исследование 2020 года показало, что йога может улучшить гибкость подколенных сухожилий и улучшить функциональность в повседневной жизни и спортивной деятельности.

• Сформируйте ягодицы Как делать выпады
• Преимущества принятия добавки ГАМК стоит ли вам увлечься ГАМК?
• Попивая корицу 14 лучших преимуществ чая с корицей

Звучит прекрасно. Так какие же йогические позы лучше всего растягивают подколенные сухожилия? Вот наши 10 лучших.

Лучшие йогические упражнения для растяжки подколенных сухожилий

Мы рассмотрим следующие позы, рекомендованные спортсменами, которые помогут вам стать более гибкими:

• Поза собаки, головой вниз
• Лежа на спине, пятка к тазу
• Треугольная поза
• Стойка согнувшись вперед
• Разноногая поза с наклоном вперед
• Пирамида
• Боковая стойка
• Половинная шпага
• Поза спящего Вишну
• Поза цапли

Лучшие йогические упражнения для растяжки подколенных сухожилий для начинающих

1. Поза собаки, головой вниз

Ах, старый добрый. Поза собаки, головой вниз, является основной йогической позой, которую довольно легко выполнить. Она растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы, а также укрепляет верхнюю часть тела.

1. Начните с позиции высокой планки (как будто готовитесь делать отжимания).
2. Перенесите вес на ноги, поднимая ягодицы в воздух.
3. Следите, чтобы шея была выровнена с позвоночником.
4. Не беспокойтесь, если ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, чтобы полностью выпрямить ноги – небольшое сгибание сейчас нормально.
5. Удерживайте позу 5-10 дыханий, затем медленно вернитесь на пол.

2. Лежа на спине, пятка к тазу

Вы знаете, когда вы смотрите Олимпийские игры, и спринтеры разминаются с помощью тех больших, несколько глупо выглядящих ударов ногами, прежде чем занять блоки старта? В основном, это то, что вы делаете здесь, только вы будете лежать и выглядеть круто. Отлично растягивает подколенные сухожилия, икроножные мышцы и поясницу.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите колено к груди и прижмите его.
3. Вытяните ногу вверх к потолку, держась за заднюю часть бедра, чтобы усилить растяжку (вы также можете взять йога-ремень или ремень и закрепить его вокруг подошвы ноги).
4. Удерживайте позу 5-10 дыханий.
5. Согните колено, чтобы нога вернулась к груди. Поменяйте ноги и повторите.

3. Треугольная поза

Еще одна отличная поза для начинающих, эта поза является обманчиво прекрасной. Это доказывает, что вы можете растянуть подколенные сухожилия, пах и бедра, а также размять плечи, не сворачивая себя в узел.

1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Сохраняйте левые пальцы ноги в том же направлении, что и ваше тело, и поверните правую ногу в сторону от бедра, чтобы образовать правильный треугольник из ног (фух, геометрия).
3. Поднимите руки в положение Т.
4. Оставаясь прямым в позвоночнике, наклонитесь в талии, протягивая правую руку в том же направлении, что и правая нога, как будто вы протягиваетесь через стол.
5. Когда вы больше не можете дотянуться, наклоните торс так, чтобы левая рука достигала потолка, а правая рука опускалась. Вы можете положить правую руку на голень, лодыжку, блок или пол.
6. Обе плечи и обе руки должны быть в прямой вертикальной линии над правой лодыжкой. Держите грудь и живот открытыми к длинной стороне коврика (если вы его используете).
7. Если вам комфортно, поверните голову, чтобы посмотреть вверх на левую руку.
8. Удерживайте позу 5-10 дыханий, медленно выйдите из позы и повторите на другой стороне.

4. Наклон вперед в стоячем положении

Этот асана делает то, что говорит название – вы в принципе сгибаетесь пополам. И хотя это может показаться немного пугающим, не стоит беспокоиться – это асана для начинающих, которая растягивает заднюю поверхность бедер и икры.

1. Встаньте с ногами на ширине плеч и руками вдоль тела.
2. Одним плавным движением наклонитесь вперед в бедрах, пока ваши ладони не коснутся голеней, щиколоток или пола.
3. Вы можете слегка согнуть колени, но попробуйте сохранить их прямыми. Ваши икры поблагодарят вас!
4. Опустите голову и расслабьтесь, сохраняя прямые ноги.
5. Вы можете удерживать позу до одной минуты. Вернитесь в исходное положение раньше, если почувствуете резкую боль.

5. Наклон вперед с широко расставленными ногами

Мы снова сгибаемся… но делаем это на более высоком уровне. Будьте готовы “стукнуться” головой о пол, поэтому лучше делать это на йога-мате или на ковровом покрытии.

1. Разведите ноги шире, чем на ширину плеч, пальцы стоп направлены вперед – настолько, насколько вам комфортно.
2. Медленно начните сгибаться вперед. Нет необходимости спешить.
3. Положите руки на пол. Медленно начните двигать их назад, пока они не будут находиться на одной линии с вашими ногами.
4. Цель – добиться того, чтобы верхняя часть головы касалась пола, не двигая нижней частью тела.
5. Посмотрите на перевернутый мир позади вас. Забавно, не так ли?
6. Удерживайте позу одну минуту, если можете. Вернитесь в исходное положение, положив руки на пол и медленно выпрямившись.

6. Поза пирамиды

1. Встаньте с ногами на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы между левым пяткой и правыми пальцами ног было примерно 12 дюймов свободного пространства. (Вы также можете сделать шаг дальше, если хотите – поэкспериментируйте, чтобы найти оптимальное растяжение.)
3. Сохраняя прямую левую ногу, согнитесь в бедрах и согнитеся над ней. Вы можете держать руки на бедрах, на уровне сердца или перекинуть их за спину.
4. Удерживайте позу в течение пяти вдохов перед тем, как встать. Повторите на другой стороне.

7. Боковая выпадина

Это похоже на позу Человека-Паука (нет, не поцелуй вверх ногами – извините). Отлично растягивает заднюю поверхность бедер (конечно же), а также бедра и спину. Особенно полезно для тех, кто долго сидит за столом.

1. Встаньте с ногами шире, чем на ширину плеч, пальцы стоп направлены вперед.
2. Согните левую ногу, как при полуприседе, сохраняя правую ногу прямой. (Помните, чтобы левое колено находилось над левым лодыжкой.) Продолжайте, пока ваши руки не смогут коснуться пола. Теперь вы – Классический Человек-Паук.
3. Вы будете наклоняться влево, это нормально. Продолжайте нажимать ногами на пол, чтобы тело было поднято. Если вы слишком сильно опуститесь, можете упасть на задницу (если это произойдет, посмейтесь и попробуйте снова, Паучок!).
4. Удерживайте позу 5 вдохов.
5. Используйте руки, чтобы подняться в исходное положение, затем согните правую ногу и повторите.

8. Половина разведенная поза

Эта поза работает с задней поверхностью бедер, бедрами и поясницей. Простая и эффективная, она заставляет вас выглядеть как профессиональный спортсмен, при этом не требует особых усилий (и, к сожалению, без оплаты, плачьте).

1. Начните на четвереньках.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками, чтобы находиться в положении согнутого колена, сохраняя левое колено на полу.
3. Поднимите руки на бедра и найдите равновесие.
4. Перенесите таз назад и начните выпрямлять правую ногу. Возможно, вам придется немного отодвинуть левую ногу назад, чтобы все было комфортно. Таз должен оставаться над левым коленом.
5. Плавно наклонитесь вперед настолько, насколько это удобно. Держите руки на бедрах или положите их на блоки или пол по обе стороны от правой голени/щиколотки/стопы. Делайте так, как вам удобно.
6. Удерживайте позу 5 вдохов.
7. Расслабьтесь и повторите на другой стороне.

Продвинутые растяжки для икроножных мышц в йоге

Последние две позы могут потребовать некоторого времени для достижения успеха, а также наставника, который будет вести вас через них. Но если у вас уже есть некоторый опыт йоги, вы можете сразу же погрузиться в них.

9. Поза Спящего Вишну

Вы можете подумать: “Спать? Это я могу!”

Ну, все не так просто, так как вам нужно будет держать себя в равновесии, чтобы получить максимум от позы, которая будет работать ваши икроножные мышцы, бедра и икры. Но вы будете выглядеть очень спокойно, делая это.

1. Лягте на спину.
2. Перекатитесь на правую сторону, подложив голову правой рукой и локтем. Вот тут и наступает момент спокойствия.
3. Поднимите левую ногу прямо над правой ногой (можете согнуть ее, если нужно) и схватитесь за пальцы ноги левой рукой.
4. Удерживайте в течение 5 вдохов. Отпустите пальцы ноги и опустите ногу.
5. Повернитесь на другую сторону и повторите.

10. Поза Цапли

Ах, величественная цапля. Хотя вы можете не выглядеть так же величественно, как наши птичьи друзья, когда вы выполняете эту позу, вы будете работать над икроножными мышцами, икрами и квадрицепсами. И цапли это делают, когда они ловят рыбу? Нет, они не делают, так что воспользуйтесь этим и почувствуйте себя превосходным.

1. Сядьте на пол с прямо вытянутыми ногами перед собой.
2. Согните левое колено и поднимите левую ногу назад, почти как будто собираетесь сесть на нее (но не делайте этого: это важно. Вы хотите, чтобы ваша нога покоилась рядом с бедром). Если это неудобно, вы можете сесть на йога-блок, чтобы это получилось.
3. Согните правое колено и притяните его к себе, сохраняя подошву ноги на земле.
4. Держа правую ногу, слегка откиньтесь назад и вытяните ее перед собой.
5. Держите ногу как можно прямее и удерживайте в течение пяти вдохов.
6. Повторите с левой ногой.

Что вызывает напряжение икроножных мышц?

Вероятнее всего, у вас возникнут проблемы с икроножными мышцами, если вы занимаетесь быстрыми видами спорта, которые включают много бега или ударов, такими как футбол, футбол или легкая атлетика.

Если вы смотрите профессиональный футбол, может показаться, что хотя бы один игрок на каждом матче страдает от напряженности икроножной мышцы, таково давление, связанное с таким спринтами и ударами. Но вы также можете получить напряженность икроножных мышц от движений слишком медленно, например, если вы сидите за столом весь день. Да, кажется, что мы просто не можем победить.

Но это ощущение напряженности вызвано сокращением самих икроножных мышц, и вот почему растяжка так важна. Растягивание этих мышц помогает вернуть их к нормальной длине, что позволяет вам продолжать ходить или бегать, как вы делали раньше.

Кроме того, выполнение растяжечных упражнений каждый день помогает предотвратить сокращение икроножных мышц изначально. И когда симптомы напряженности икроножных мышц включают:

• ощущение щелчка
• судороги
• боль
• отек
• покраснение

… это определенно то, чего вы хотите избежать, если только можете.

Когда обратиться к врачу

В 2019 году было установлено, что инструментальная мобилизация мягких тканей и проприоцептивная нейромышечная фасилитация (два распространенных метода физической терапии для улучшения гибкости) эффективнее всего улучшают гибкость икроножных мышц по сравнению с простыми статическими растяжками.

Так что если вы спортсмен (или просто любите заниматься физическими упражнениями) и у вас сильно напряжены икроножные мышцы, вам может быть полезно обратиться к врачу, чтобы узнать, подходит ли вам физическая терапия. Физиотерапевт может помочь разработать план для восстановления гибкости и предотвращения травм.

tl;dr

Сжатые икроножные мышцы могут быть кошмаром для любого занимающегося спортом, или даже если вы просто невинно сидите за своим столом. Но регулярные растяжки и йога могут быть эффективным способом вернуть гибкость.

Есть несколько очень простых поз, которые не заставят вас складываться узелком и которые могут помочь вашим икроножным мышцам – и еще лучше, они растянут ваши икры, бедра и спину.

Попробуйте их, и вы снова станете спортивной суперзвездой в кратчайшие сроки.

• yoga