11 Советов, как быстро снизить уровень холестерина

11 Практических Советов по Быстрому Снижению Уровня Холестерина

Если у вас высокий холестерин, то вы также находитесь в большей опасности развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но хорошая новость состоит в том, что это риск, который вы можете контролировать. Вы можете снизить “плохой” ЛПНП холестерин и повысить “хороший” ХПНП холестерин. Вам просто нужно внести несколько простых изменений.

“Я говорю пациентам, что им нужно начать с чего-то и продолжать двигаться вперед”, – говорит Сьюзан Штейнбаум, врач-кардиолог из больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. “По мере того, как вы принимаете изменения образа жизни, все начинает меняться, и улучшения, которые вы видите через 6 недель, часто увеличиваются через 3 месяца”.

Образ жизни – это не все, ваши гены тоже имеют значение. Вам может потребоваться принимать лекарство, чтобы вернуть свой холестерин в норму. Но ваша повседневная привычка также помогает. Если вы внесете всего лишь несколько простых изменений, вы сможете снизить дозу лекарства и вероятность побочных эффектов.

Следуйте этим советам, чтобы снизить свой холестерин и улучшить ваше здоровье.

Избегайте трансжиров

“Они повышают уровень ЛПНП холестерина, снижают уровень ХПНП, и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта”, – говорит Штейнбаум.

• «Как лечить заложенность носа у вашего малыша»
• Взгляд эксперта Географическая атрофия
• Сканы показывают изменения в мозге у людей с долгосрочной формой CO...

Вот почему FDA предприняло меры по удалению искусственных трансжиров из продовольственного сырья. Но малые количества трансжиров все еще могут содержаться в некоторых продуктах. Поэтому, когда вы покупаете продукты, проверяйте маркировку “Факты о пищевой ценности” и состав. Если вы видите “частично гидрогенизированное масло” на упаковке, это просто модное название для трансжиров.

Уменьшите вес

Вам не нужно сильно похудеть, чтобы снизить уровень холестерина. Если вы лишний вес, то сбросьте всего 10 фунтов и вы снизите уровень ЛПНП на 8%. Но чтобы действительно сохранить эти показатели в течение долгого времени, вам придется постепенно менять свои привычки. Разумная и безопасная цель – терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Согласно национальному институту сердца, легких и крови, неактивным женщинам с избыточным весом, как правило, требуется 1000-1200 калорий в день для похудения, а активным женщинам и женщинам, вес которых превышает 74 кг, обычно требуется 1200-1600 калорий в день. Если вы очень активны во время программы по снижению веса, вам может потребоваться дополнительные калории, чтобы избежать чувства голода.

Двигайтесь

“Физическая активность, продолжительностью не менее 2,5 часа в неделю, достаточна для повышения уровня ХПНП, улучшения ЛПНП и триглицеридов”, – говорит Сара Саман, врач-кардиолог из Плано, Техас. Если вы не были активным, начинайте медленно – даже 10-минутные блоки активности считаются. Выберите вид физической активности, которая вам нравится. И найдите партнера для совместных тренировок: совместное занятие спортом помогает сохранять мотивацию.

Наполни свое тело клетчаткой

Продукты, такие как овсянка, яблоки, чернослив и бобы, богаты растворимой клетчаткой, которая помогает организму не впитывать холестерин. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно употребляли на 5–10 грамм клетчатки больше, снизили уровень ЛПН. Повышение потребления клетчатки также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы меньше будете хотеть перекусывать. Но будьте осторожны: слишком большое количество клетчатки за один раз может вызвать боли в животе коликами или вздутием. Постепенно увеличивайте потребление.

Ешь рыбу

Постарайтесь съедать ее два-четыре раза в неделю. “Омега-3 жиры в рыбе не только полезны для сердца, но замена красного мяса на рыбу снизит ваш холестерин за счет сокращения употребления насыщенных жиров, которые обильно содержатся в красном мясе”, говорит Самаан. Затруднение? Некоторые виды рыбы, такие как акула, меч-рыба и царская скумбрия, богаты ртутью. Это может увеличить риск сердечных заболеваний. Вместо этого выбирайте дикого лосося, сардин и синего тунца. Что такое разница между омега-3 и омега-6?

Предпочитай оливковое масло

«Замена масла оливковым может снизить уровень ЛПН холестерина на 15%, что сравнимо с действием низких доз лекарства», говорит Самаан. “Полезные” жиры в оливковом масле положительно влияют на ваше сердце. Выбирайте оливковое масло Extra Virgin. Оно меньше обрабатывается и содержит больше антиоксидантов, которые помогают предотвратить болезни.

Любуйся орехами

Большинство видов помогают снизить уровень ЛПН. Причина в том, что они содержат стеролы, которые, как и клетчатка, предотвращают усвоение холестерина организмом, говорит Стейнбаум. Просто не переборщите: орехи богаты калориями (164 калории в унции миндаля).

Отдохни

Знаешь ли ты, что когда ты стрессуешься, уровень холестерина может разойтись на месте? Расслабься. Погрузись в хорошую книгу, встреться с другом на кофе или возьми свой коврик для йоги. Это поможет поддерживать уровень холестерина под контролем.

Приправь свою жизнь

Если ты еще не посыпаешь свой капучино корицей или не посыпаешь свою пасту перцем, слушай внимательно: специи, такие как чеснок, куркума, имбирь, чёрный перец, кориандр и корица, не только придают вкус твоей пище, но также могут улучшить холестерин. Исследования показывают, что употребление половины до одного зубчика чеснока каждый день может снизить уровень холестерина до 9%. Бонусом является то, что добавление дополнительных специй к пище также уменьшает аппетит, поэтому легче сбросить излишний вес, говорит Стейнбаум.

Откажись от курения

“Курение повышает уровень ЛПН и снижает уровень ХПН, а бросок курить часто улучшает эти показатели”, говорит Самаан. В одном исследовании люди, бросившие курение, увидели, что их “хороший” холестерин повысился на 5% за год. Но если вы регулярно находитесь рядом с курильщиками, будьте осторожны: ежедневное вдыхание табачного дыма также может повысить уровень вредного холестерина.

Смейся чаще

Смех – это как лекарство: он повышает уровень ХПН, говорит Стейнбаум. Нужно добавить немного комического облегчения в свою жизнь? Посмотрите смешные видео с домашними питомцами в Интернете, подпишитесь на ежедневный анекдот на почту или посмотрите смешные фильмы.