6 распространенных ловушек депрессии, которых стоит избегать

6 распространенных ошибок, которые могут стать капканами для депрессии

Когда Орион Лионесс начинает подаваться в депрессию, она превращается в отшельника. Она не хочет покидать дом (даже чтобы забрать почту), и прекращает контакт с друзьями и семьей.

“Чем больше я в одиночестве, тем глубже становится депрессия”, – рассказывает Лионесс, художница и писательница из Лейк Стивенс, штат Вашингтон, в электронном письме iBioMed. “Мне даже не хочется обнимать своих кошек!”

Избегание общения с людьми – распространенная черта, которую вы можете заметить, оказавшись в состоянии депрессии. Некоторые люди пропускают дела, которые им обычно приносят удовольствие, и изолируют себя от мира. Другие прибегают к алкоголю или вредной пище, чтобы забыть о своих болях и несчастьях.

Ловушки депрессии отличаются от человека к человеку, но то, что они имеют общее, – это то, что они могут усугубить ваше настроение, поддерживая зловещий круг. Вот шесть поведенческих подводных камней, которые часто сопровождают депрессию – и как вы можете избежать их, работая вместе с врачом и терапевтом для восстановления.

Ловушка №1: Изоляция от общества

Изоляция от общества – самый распространенный признак депрессии.

“Когда мы находимся в клинической депрессии, появляется очень сильное желание оттолкнуться от других и затвориться”, – говорит Стивен Иларди, доктор философии, автор книг, включая “Лекарство от депрессии”, и доцент психологии Канзасского университета. “Оказывается, это – именно противоположность тому, что нам нужно.”

“В депрессии социальная изоляция обычно усугубляет болезнь и то, как мы себя чувствуем”, – говорит Иларди. “Социальное изоляция усиливает стрессовую реакцию мозга. Социальный контакт помогает на это поставить тормоз”.

Решение: Постепенно противодействуйте социальной изоляции, обращаясь к друзьям и семье. Составьте список людей в вашей жизни, с которыми вы хотите восстановить контакт, и начните с назначения совместной деятельности.

Ловушка №2: Рознение

Рознение – это основной компонент депрессии, который включает размышления и зацикливание на темах потери и провала, что заставляет вас чувствовать себя еще хуже.

Рознение – это токсический процесс, который приводит к негативному разговору с самим собой, такому как “Это моя вина. Кто бы захотел дружить со мной?”

“Говорят, что ‘когда вы находитесь в своем разуме, вы на территории врага'”, – говорит Марк Гоулстон, доктор медицины, психиатр и автор книги “Избегайте себя”. “Вы оставляете себя открытым для таких мыслей, и опасность заключается в их вере”.

Рознение также может заставить вас трактовать нейтральные события в негативном ключе. Например, когда вы покупаете продукты, вы можете заметить, что кассир улыбается человеку перед вами, но не улыбается вам, и вы воспринимаете это как оскорбление.

“Когда люди находятся в клинической депрессии, они обычно тратят много времени и энергии на повторение негативных мыслей, часто на длительное время”, – говорит Иларди.

Решение: Перенаправьте свое внимание на более увлекательную деятельность, например, на общение с людьми или чтение книги.

Ловушка №3: Самолечение алкоголем

Обращение к алкоголю или наркотикам в попытке уйти от своих проблем – это схема, которая может сопровождать депрессию и обычно приводит к ее усилию.

Алкоголь иногда может облегчить тревогу, особенно социальную, но он оказывает подавляющий эффект на центральную нервную систему, говорит Гоулстон. Кроме того, он может нарушить сон.

“Это похоже на многие вещи, которые мы делаем, чтобы справиться с плохим самочувствием”, – говорит он. “Они часто помогают нам почувствовать себя лучше на мгновение, но в конечном счете они нам вредят”.

Решение: Обратитесь к врачу или терапевту, если заметите, что ваше потребление алкоголя ухудшает ваше самочувствие. Алкоголь может влиять на противодепрессанты и препараты от тревоги.

Уловка №4: Пропуск Физических Упражнений

Если вы тот тип человека, которому нравится ходить в спортзал регулярно, то пропущенные тренировки могут говорить о том, что в вашей жизни что-то не так. То же самое относится к отказу от занятий плаванием, йогой или танцами, которые вы раньше любили.

Когда вы подавлены, маловероятно, что вы будете придерживаться регулярной программы физических упражнений, хотя это может быть именно то, что нужно вам по рекомендации врача.

Упражнения могут оказывать огромное терапевтическое и благотворное воздействие, говорит Иларди. Физическая активность оказывает сильный антидепрессивный эффект, поскольку повышает уровни серотонина и допамина – двух веществ в мозге, которые часто падают при депрессии.

“Ситуация парадоксальна,” говорит Иларди. “Ваше тело способно на физическую активность. Проблема в том, что ваш мозг не способен начать и заставить вас это делать.”

Решение проблемы: Иларди рекомендует найти кого-то, кому вы можете доверять, чтобы помочь вам начать заниматься физическими упражнениями – личного тренера, коуча или даже близкого человека. “Это должен быть кто-то, кто понимает, кто не будет вас донимать, но действительно даст вам подсказку, поддержку и ответственность,” говорит Иларди.

Уловка №5: Поиск Сахарного Подъема

Когда вы чувствуете себя подавленным, вы можете начать испытывать желание сладкого или вредной пищи, богатой углеводами и сахаром.

Сахар действительно имеет мягкие свойства, повышающие настроение, говорит Иларди, но только временно. Через два часа уровень глюкозы в крови снижается, что вызывает депрессирующее воздействие на настроение.

Решение проблемы: Избегайте скачков уровня сахара и неизбежного падения настроения после употребления его. Всегда полезно есть здоровую пищу, но сейчас, больше чем когда-либо, вашему настроению необходимо избегать последствий.

Уловка №6: Негативное мышление

Когда вы подавлены, вы склонны к негативным мыслям и убеждаете себя отказаться от попыток попробовать что-то новое.

Вы можете сказать себе: “Ну, даже если я сделаю А, Б и В, это, вероятно, не сделает меня ни на что лучше, и это будет настоящей неприятностью, так зачем вообще пытаться?”

“Это огромная ловушка,” говорит Гулстон. “Если вы сразу придумываете негативный результат, что заставляет вас вообще не пытаться, это что-то, что быстро ускорит вашу депрессию и углубит ее.”

Решение проблемы: Не привязывайтесь слишком к мрачным ожиданиям. “У вас больше контроля над деланием и неделанием, чем над результатом действий,” говорит Гулстон. “Но гораздо больше шансов, что если вы делаете, то результаты будут положительными.”