7 факторов образа жизни, которые помогают избежать депрессии

7 факторов образа жизни против депрессии

Здоровый образ жизни, особенно достаточное количество сна, может значительно защитить от депрессии, как показывают новые исследования.

Исследование, проведенное среди более чем 287 000 взрослых жителей Великобритании, показало, что несколько факторов образа жизни кажутся сдерживающими риск развития депрессии в течение следующих девяти лет. Среди них – правильное питание, регулярные физические упражнения, активное общение, отказ от курения и, самое главное, регулярный полноценный сон.

Исследование показало, что каждая здоровая привычка имеет значение сама по себе. Например, люди, занимающиеся спортом, имеют меньший риск развития депрессии по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни.

Однако чем больше здоровых привычек, тем лучше: участники исследования, которые придерживались по крайней мере пяти из семи здоровых привычек, имели на 57% меньший риск развития депрессии по сравнению с теми, кто следовал ни одной или только одной.

Депрессия – это сложное заболевание, где генетическая уязвимость играет ключевую роль.

И одним из важных результатов этого исследования, по словам исследователей, является то, что здоровый образ жизни полезен для людей независимо от генетической предрасположенности.

“Образ жизни имеет сильную защитную роль на разных уровнях генетического риска депрессии”, – сказала автор исследования Кристель Лэнгли, научный сотрудник Университета Кембриджа.

Результаты исследования, опубликованного 11 сентября в журнале Nature Mental Health, основаны на данных из UK Biobank. Это большой исследовательский проект, собирающий информацию о здоровье и генетике примерно полумиллиона британских взрослых среднего и старшего возраста.

В рамках исследования Лэнгли и ее коллеги сосредоточились на более чем 287 000 участниках, которые не имели диагноза депрессии при вступлении в исследование между 2006 и 2010 годами. Все они доложили о своих привычках образа жизни на тот момент.

В течение следующих девяти лет депрессию диагностировали у немногим менее 13 000 человек. Однако риск был ниже среди тех, кто сообщал о более здоровом образе жизни с самого начала.

Важные семь факторов включают:

  • Достаточный сон (7-9 часов в ночь)
  • Регулярные физические упражнения, включая умеренные активности, такие как быстрая ходьба, большую часть дней недели
  • Ограничение времени проводимого перед экраном и других сидячих занятий
  • Здоровое питание, богатое фруктами и овощами, рыбой и цельными зернами
  • Не курение
  • Регулярное общение с семьей и друзьями
  • Употребление умеренного количества алкоголя (не более одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин)

Исследователи обнаружили, что сон является самым важным фактором защиты. Люди, которые достаточно спали, имели на 22% меньший риск развития депрессии по сравнению с теми, у кого были плохие привычки сна. Некурение также было почти так же защитным.

Однако, по словам Лэнгли, люди получали наибольшую пользу, когда соблюдали несколько хороших привычек вместе.

У тех, кто доложил о по крайней мере пяти из семи здоровых привычек, риск развития депрессии был на 57% меньше по сравнению с людьми, которые придерживались не более одной привычки или вообще не придерживались ни одной. В промежуточной группе – от двух до четырех здоровых привычек – риск депрессии снизился на 41%.

Затем исследователи рассмотрели генетический риск. Они проанализировали образцы крови участников, искали генетические варианты, связанные с депрессией, и присваивали каждому человеку генетический рейтинг риска.

Снова здоровые привычки оказались мощными – защищали людей от депрессии независимо от их генетического риска, сказала Лэнгли.

Результаты исследования не доказывают причинно-следственные связи, но они “убедительны”, сказал доктор Кен Дакворт, главный медицинский сотрудник некоммерческой организации “Национальный альянс по психическим заболеваниям”.

Он отметил, что генетика депрессии сложна и не полностью исследована, поэтому рисковые оценки, присвоенные в этом исследовании, имеют ограничения.

Но основное сообщение положительное, сказал Дакворт: “Вы не беспомощны в отношении ваших генов”.

Точно почему здоровые привычки могут быть барьером против депрессии, неясно. Однако исследователи искали подсказки в МРТ сканах головного мозга и образцах крови участников исследования.

ВОПРОС

Они обнаружили, что здоровые привычки жизни коррелируют с большим объемом тканей в определенных структурах мозга, включая гиппокамп, амигдалу и таламус.

Лэнгли сказал, что более крупные объемы тканей указывают на лучшее “когнитивное управление и эмоциональную регуляцию”, что может помочь объяснить связь между здоровым образом жизни и меньшим риском депрессии.

Хотя результаты указывают на силу наличия множества здоровых привычек, Дакворт сказал, что люди могут сосредоточиться на “маленьких победах” каждый день.

“Прогулка в парке выполнима для большинства людей, даже если они чувствуют, что у них нет энергии или мотивации”, – сказал он.

Плюс, маленькие шаги могут привести к другим изменениям: если вы более активны, вы можете лучше спать. Ежедневная прогулка выводит вас в мир, и, возможно, заставляет общаться с большим количеством людей.

“Все эти вещи взаимодействуют друг с другом”, – сказал Дакворт.

ИСТОЧНИКИ: Кристель Лэнгли, доктор философии, ассоциированный исследователь, психиатрия, Кембриджский университет, Кембридж, Великобритания; Кен Дакворт, доктор медицины, главный медицинский советник, Национальный альянс по психическим заболеваниям, Арлингтон, Виргиния; Nature Mental Health, 11 сентября 2023, онлайн