Аэробика плюс силовые тренировки могут помочь сохранить молодость мозга.

Aerobics plus strength training can help maintain brain youth.

Поделиться на Pinterest
Аэробные и силовые тренировки могут помочь сохранить молодость мозга, как показывает новое исследование. Кредит изображения: Rob and Julia Campbell/Getty Images.
  • Участие в аэробных тренировках и тренировках силы может улучшить когнитивные способности у людей старше 80 лет, как показывает новое исследование.
  • Участники, которые занимались только кардио/аэробными упражнениями, не показывали лучших результатов по тестам на умственную остроту по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни.
  • Исследование подчеркивает ценность физической активности насколько это возможно на поздних этапах жизни.

Новое исследование Фонда исследований мозга Макнайт, опубликованное в журнале GeroScience, показывает, что для людей в возрасте 80 лет и старше сочетание кардио/аэробных тренировок и тренировок силы может улучшить когнитивные способности.

Исследование показало, что люди, сочетавшие эти два типа тренировок, имели более высокую когнитивную производительность по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни и людьми, занимающимися только кардиоупражнениями.

Люди, которые занимались кардиоупражнениями вместе с тренировками силы, независимо от продолжительности и интенсивности, были более умственно гибкими, быстрее мыслили и также обладали более сильной способностью переключать или адаптировать свою мысль по мере необходимости.

Какие формы упражнений лучше всего для когнитивных способностей?

В исследовании приняли участие 184 психически здоровых людей в возрасте от 85 до 99 лет, средний возраст составил 88,49 года. Из этой группы 98 были женщинами. Их режимы упражнений были самооценочными, причем 68,5% занимались какой-либо формой физической активности.

Участники были разделены на три группы: люди, ведущие сидячий образ жизни, люди, занимающиеся только кардиоупражнениями, и люди, занимающиеся и кардиоупражнениями, и тренировками силы.

Эффективность когнитивных способностей участников оценивалась с использованием батареи тестов Монреальской когнитивной оценки, предназначенной для измерения легкого когнитивного снижения и ранних признаков деменции.

Группа, которая занималась и кардиоупражнениями, и тренировками силы, имела самые высокие баллы когнитивной производительности в целом.

Группа, занимающаяся и кардиоупражнениями, и тренировками силы, показала значительно лучшие результаты по тестам на кодирование и поиск символов по сравнению со сидячей группой.

Группа, занимающаяся и кардиоупражнениями, и тренировками силы, также показала значительно лучшие результаты по тестам на поиск символов, буквенную гибкость и тесты Струпа.

Участники группы, занимающейся только кардиоупражнениями, показали такие же результаты тестов, как и сидячая группа.

Риски сидячего образа жизни

“Аэробные и силовые тренировки явно полезны для пожилых людей, даже в пожилом возрасте,” – сказал доктор Эрик Лензе, профессор и председатель психиатрии в Медицинской школе Университета Вашингтона, не участвовавший в текущих исследованиях.

“Необычно”, – отметил доктор Лензе, “замедляться с возрастом, но некоторая степень физической активности, такая как регулярные прогулки, важна для поддержания функций и предотвращения попадания в дом престарелых!”

“Силовые тренировки могут усилить эту пользу, помогая пожилым людям, например, встать с туалета. [Такие возможности] являются важными для сохранения независимости”, – указал доктор Лензе.

Тренер по здоровью мозга и директор программы FitBrain в Pacific Neuroscience Institute в Санта-Монике, Райан Глатт, также не участвовавший в исследованиях, предупредил о рисках, связанных со сидячим образом жизни:

“Риски сидячего образа жизни включают саркопению (потерю мышечной массы), снижение физической функциональности, увеличенный риск падений и переломов, а также ухудшение когнитивных способностей.”

Почему физическая активность может поддерживать когнитивное здоровье

Подобное поперечное исследование ищет только связи. Оно не может установить причинно-следственную связь, например, между кардиоупражнениями и умственной остротой. Как сказал доктор Лензе, “сами авторы были осторожны в описании этого исследования как исследования-разведки”.

“Неясно, насколько полезны [упражнения] для улучшения когнитивных функций, таких как память,” – добавил доктор Лензе.

Тем не менее, он отметил, что оба типа упражнений “ожидается, что они будут способствовать общему улучшению здоровья мозга путем повышения чувствительности к инсулину, снижения риска инфарктов и инсультов и поддержания более активного образа жизни”.

Глатт предположил, что две формы активности влияют на разные области мозга, говоря: “Предыдущие исследования показали, что физическая активность оказывает благотворное воздействие на мозг похожим образом. Однако выяснилось, что определенные виды упражнений влияют на определенные области мозга”.

«Например», сказал Глатт, «предыдущие исследования показали, что силовые тренировки могут оказывать положительное воздействие на функцию и структуру лобной доли, а аэробные упражнения могут оказывать положительное воздействие на функцию и структуру участков мозга, отвечающих за память, таких как гиппокамп».

Кардио против силовых тренировок

Кардио и аэробные упражнения по сути являются одними и теми же упражнениями, рассмотренными с разных точек зрения. Оба типа тренировок повышают сердечный ритм и увеличивают количество потребляемого организмом кислорода.

По этой причине кардио/аэробные упражнения могут улучшить здоровье сердца и функцию легких.

Примеры кардио/аэробных упражнений включают ходьбу, бег, велосипедную езду и плавание, а также использование кардиотренажеров, таких как гребные машины, эллиптические тренажеры, беговые дорожки и степперы.

Силовые тренировки, или тренировки с сопротивлением, включают сокращение мышц против некоторого внешнего сопротивления. Такое сопротивление может быть представлено весами, резиновыми лентами или медицинскими мячами, например.

Целью силовых тренировок является увеличение мышечной массы и силы, повышение гибкости суставов и укрепление костей.

Как безопасно заниматься спортом в зрелом возрасте

Людям в возрасте 80 или 90 лет необходимо быть осторожными, чтобы избежать травм при занятиях спортом.

Глатт сказал: «У каждого человека, независимо от возраста, может быть разный уровень физической функциональности. Поэтому важно получить рекомендации физиотерапевта или квалифицированного тренера».

Доктор Лензе рекомендует изучить веб-сайт Национального института по старению (NIA) для получения идей о упражнениях, подходящих для пожилых людей, однако перед началом новой программы упражнений все же рекомендуется проконсультироваться с тренером.

НИА рекомендует пожилым людям:

  • начинать медленно с низкоинтенсивными упражнениями
  • правильно разогреваться перед тренировкой и охлаждаться после нее
  • быть внимательными к окружающей обстановке на улице
  • пить воду до, во время и после тренировки, даже если нет жажды, так как пожилые люди могут иметь меньшую чувствительность к ощущению жажды
  • заботиться о правильной одежде и обуви для тренировок
  • обсудить план тренировок со своим врачом, чтобы избежать ухудшения определенных заболеваний.