Противовоспалительная диета что нужно знать
Anti-inflammatory diet essentials
Воспаление возникает при многих заболеваниях, и некоторые продукты питания, как оказывается, усиливают его. Употребление меньшего количества обработанной пищи, алкоголя и красного мяса, а также употребление большего количества растительной пищи может помочь справиться с воспалением.
Однако у некоторых людей есть медицинское состояние, при котором иммунная система не функционирует должным образом. Это неисправность может привести к постоянному или рецидивирующему воспалению низкого уровня.
Хроническое воспаление возникает при различных заболеваниях, таких как псориаз, ревматоидный артрит и астма. Есть данные, что пищевые выборы могут помочь справиться с симптомами.
Анти-воспалительная диета предпочитает фрукты и овощи, пищу, содержащую омега-3 жирные кислоты, цельные зерна, нежирные белки, полезные жиры и специи. Она ограничивает потребление обработанных продуктов, красного мяса и алкоголя.
Анти-воспалительная диета не является конкретным режимом, а является скорее стилем питания. Диета Средиземноморья и диета DASH являются примерами анти-воспалительных диет.
- Как укрепить нижнюю часть спины
- 12 домашних средств от боли в желудке
- Восемнадцать способов снизить вздутие
Узнайте здесь больше о воспалении.
Что такое анти-воспалительная диета?
Поделиться на PinterestНекоторые продукты содержат ингредиенты, которые могут вызывать или усиливать воспаление. Сахарсодержащая или обработанная пища может вызывать это, в то время как свежая, натуральная пища менее вероятно оказывает такой эффект.
Анти-воспалительная диета сосредотачивается на свежих фруктах и овощах. Многие растительные продукты являются хорошими источниками антиоксидантов. Однако некоторые продукты могут вызывать образование свободных радикалов. Примеры таких продуктов включают пищу, которую люди жарят в повторно нагретом растительном масле.
Диетические антиоксиданты – это молекулы в пище, которые помогают удалять свободные радикалы из организма. Свободные радикалы являются природными продуктами некоторых процессов в организме, включая обмен веществ. Однако внешние факторы, такие как стресс и курение, могут увеличить количество свободных радикалов в организме.
Свободные радикалы могут привести к повреждению клеток. Это повреждение увеличивает риск воспаления и может способствовать развитию ряда заболеваний.
Организм создает некоторые антиоксиданты, которые помогают удалить эти токсические вещества, но диетические антиоксиданты также помогают.
Чтобы узнать больше о антиоксидантах, нажмите здесь.
Анти-воспалительная диета предпочитает пищу, богатую антиоксидантами, по сравнению с той, которая увеличивает производство свободных радикалов.
Омега-3 жирные кислоты, которые присутствуют в жирной рыбе, могут помочь снизить уровень воспалительных белков в организме. Согласно Фонду по ревматизму, клетчатка также может оказывать такой эффект.
Какие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов? Узнайте здесь.
Виды анти-воспалительной диеты
Многие популярные диеты уже придерживаются анти-воспалительных принципов.
Например, как диета Средиземноморья, так и диета DASH включают свежие фрукты и овощи, рыбу, цельные зерна и полезные жиры.
Воспаление, по-видимому, играет роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, но исследования показывают, что диета Средиземноморья, с ее акцентом на растительной пище и полезных маслах, может снизить воздействие воспаления на сердечно-сосудистую систему.
Попробуйте наш план питания для диеты Средиземноморья здесь.
Кому это может помочь?
Анти-воспалительная диета может служить в качестве дополнительной терапии для многих состояний, которые ухудшаются при хроническом воспалении.
Следующие состояния связаны с воспалением:
- ревматоидный артрит
- псориаз
- астма
- эозинофильный эзофагит
- болезнь Крона
- колит
- воспалительная болезнь кишечника
- волчанка
- тиреоидит Хашимото
- метаболический синдром
Метаболический синдром относится к группе состояний, которые обычно проявляются одновременно, включая сахарный диабет 2 типа, ожирение, повышенное артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания.
Ученые считают, что воспаление играет роль во всех этих случаях. Поэтому анти-воспалительная диета может помочь улучшить здоровье человека с метаболическим синдромом.
Употребление пищи, богатой антиоксидантами, также может помочь снизить риск определенных видов рака.
Антиоксиданты помогают удалить свободные радикалы, но что такое свободные радикалы? Узнайте здесь.
Какие продукты следует употреблять
Анти-воспалительная диета должна включать разнообразные продукты, которые:
- богаты питательными веществами
- содержат различные антиоксиданты
- содержат полезные жиры
Продукты, которые могут помочь справиться с воспалением, включают:
- жирная рыба, такая как тунец и лосось
- фрукты, такие как черника, ежевика, клубника и черешня
- овощи, включая капусту, шпинат и брокколи
- бобы
- орехи и семена
- оливки и оливковое масло
- пищевые волокна
Авторы статьи 2017 года также рекомендовали следующее:
- сырые или умеренно приготовленные овощи
- бобовые, такие как чечевица
- специи, такие как имбирь и куркума
- пробиотики и пребиотики
- чай
- некоторые травы
Стоит помнить, что:
Ни одна отдельная пища не повысит здоровье человека. Важно включать в рацион разнообразные полезные ингредиенты.
Свежие и простые ингредиенты – лучший выбор. Обработка может изменить питательную ценность пищи.
Людям следует проверять маркировку готовой пищи. Например, какао может быть хорошим выбором, но продукты, содержащие какао, часто также содержат сахар и жир.
Цветное блюдо обеспечит широкий спектр антиоксидантов и других питательных веществ. Обязательно меняйте цвета фруктов и овощей.
Какая диета лучше всего подходит для людей с остеоартритом?
Продукты, которых следует избегать
Люди, следующие анти-воспалительной диете, должны избегать или ограничивать употребление следующих продуктов:
- обработанные продукты
- продукты с добавленным сахаром или солью
- вредные масла
- обработанные углеводы, которые содержатся в белом хлебе, белой пасте и многих выпечках
- готовые закуски, такие как чипсы и крекеры
- готовые десерты, такие как печенье, конфеты и мороженое
- избыток алкоголя
- Кроме того, людям может быть полезно ограничить употребление следующих продуктов:
Глютен: Некоторые люди испытывают воспалительную реакцию при употреблении глютена. Безглютеновая диета может быть ограничительной и не подходит для всех. Однако, если человек подозревает, что глютен вызывает симптомы, они могут рассмотреть возможность временного его исключения, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы.
Пасленовые: Растения, принадлежащие семейству пасленовых, такие как помидоры, баклажаны, перцы и картофель, кажется, вызывают обострения у некоторых людей с воспалительными заболеваниями. Имеется ограниченное количество доказательств, подтверждающих этот эффект, но человек может попробовать исключить пасленовые из рациона на 2-3 недели, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы.
Углеводы: Есть некоторые доказательства того, что высокоуглеводная диета, даже когда углеводы полезные, может способствовать воспалению у некоторых людей. Однако некоторые углеводо-богатые продукты, такие как сладкий картофель и цельные злаки, являются отличными источниками антиоксидантов и других питательных веществ.
Есть ли связь между сахаром и воспалением? Узнайте здесь.
Может ли вегетарианская диета снизить воспаление?
Вегетарианская диета может быть одним из вариантов для людей, стремящихся снизить воспаление. Авторы обзора 2019 года проанализировали данные из 40 исследований. Они пришли к выводу, что люди, следующие вегетарианской диете, скорее всего, имеют более низкий уровень различных воспалительных маркеров.
Исследование 2017 года рассмотрело данные 268 человек, которые следовали либо строгой вегетарианской диете, либо лакто-ово-вегетарианской диете, либо невегетарианской диете. Исследование показало, что употребление животных продуктов может повысить риск системного воспаления и инсулинорезистентности.
Ранние исследования 2014 года указывают на то, что более низкий уровень воспаления может быть ключевым преимуществом веганской диеты.
Получите некоторые советы по переходу на растительную диету здесь.
Советы по анти-воспалительной диете
Переход на новый способ питания может быть сложным, но следующие советы могут помочь:
- Приобретайте разнообразные фрукты, овощи и полезные закуски во время еженедельных покупок.
- Постепенно заменяйте еду быстрого приготовления на полезные домашние обеды.
- Замените газировку и другие сладкие напитки на негазированную или газированную минеральную воду.
Другие советы включают:
- Обсуждение с медицинским специалистом о приеме добавок, таких как рыбий жир или мультивитамин.
- Включение 30 минут умеренной физической активности в повседневную рутину.
- Практика хорошей гигиены сна, так как плохой сон может ухудшить воспаление.
Могут ли добавки помочь снизить воспаление? Узнайте здесь.
Вывод
Анти-воспалительная диета может помочь снизить воспаление и улучшить симптомы некоторых распространенных заболеваний, таких как ревматоидный артрит.
Не существует единой анти-воспалительной диеты, но питание, включающее большое количество свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров, может помочь контролировать воспаление.
Людям, у которых есть хроническое заболевание, связанное с воспалением, следует проконсультироваться с медицинским специалистом о наилучших вариантах питания для них.
Вопрос:
Можно ли пить кофе при анти-воспалительной диете?
Ответ:
Кофе содержит антиоксиданты, такие как полифенолы, которые помогают бороться с свободными радикалами в организме и безопасно включаются в анти-воспалительную диету.
Однако употребляйте кофе с умеренностью, так как слишком много чего-либо может оказывать вредное воздействие.
Также будьте осторожны с тем, что добавляете в кофе. Пропустите противовоспалительные добавки, такие как сахарные кремы, сиропы и взбитые сливки.
Вместо этого добавьте кокосовое молоко, корицу, некакао порошок без сахара, ванильный экстракт или немного натурального меда. Вы даже можете сочетать несколько из этих ингредиентов, чтобы сделать свою собственную “изысканную” и полезную чашку кофе.
Кэтрин Маренго LDN, R.D. Ответы представляют собой мнения наших медицинских экспертов. Вся информация строго информационная и не должна рассматриваться как медицинская консультация.
