Когда лучше заниматься спортом? Вот что говорит исследование

Best time for exercise? Study reveals.

Поделиться на Pinterest
Cavan Images/Getty Images

В то время как некоторые люди вставают на рассвете, чтобы завязать свои кроссовки и отправиться на тренировку, другие не могут представить себе тренировку до полудня.

Когда вашим приоритетом является просто впихнуть немного тренировок, поиск идеального времени может быть как личным предпочтением, так и физиологией.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, есть ли лучшее время по сравнению с другим для достижения лучших результатов на беговой дорожке или получения успехов на скамье для жима.

Тренировка должна приносить удовольствие, но если ваши мышцы с утра напряжены или тренировка слишком поздно мешает вашему сну, это может быть контрпродуктивным. Вот обзор преимуществ и недостатков тренировки в разное время суток.

Утренняя тренировка: что говорят исследования

Когда звонит будильник, последнее, что большинство людей хотят делать, это выползать из постели, завязывать кроссовки и идти в спортзал. Но есть несколько преимуществ утренней тренировки, которые стоит учесть.

Ваша привычка может быть более последовательной

Мы все были в такой ситуации: день начинается, и вы думаете: “Я буду тренироваться позже, когда закончу несколько дел.” Но потом наступает вечер, и какой пункт в вашем списке дел остается неотмеченным? Конечно, это спортзал.

Последние исследования показывают, что утренние тренировки легче делать последовательно, потому что большинство людей планируют меньше социальных и рабочих событий утром. Также довольно легко добавить тренировку в существующую утреннюю рутину.

Другие исследования показывают, что, хотя участники исследования придерживались своих тренировочных режимов независимо от того, тренировались ли они утром или вечером, наибольшая приверженность была у утренней группы.

С другой стороны, тренировки днем или вечером могут конфликтовать с другими обязанностями по мере того, как день продвигается. Кроме того, полноценный рабочий день может серьезно подорвать силу воли, которая может преодолеть лучшие намерения любого посетителя спортзала.

Возможно, вы обнаружите, что легче поддерживать постоянную утреннюю тренировочную рутину. Выходите из дома, даже не успев подумать, и к тому времени, когда вы полностью проснетесь, вы уже будете на тренажерах.

Больше свободного времени

Подумайте об этом. Если вы уже закончили тренировку, когда наступает 17:00, у вас есть больше времени, чтобы провести его с друзьями или семьей или заняться тем, что вам нравится (например, хобби).

Возможно, у вас будет меньше боли

Если вы используете движение и тренировки в качестве способа справляться с хронической болью, может быть стоит переключиться на утреннюю тренировку.

Одно исследование показало, что у людей, которые тренировались утром, было меньше боли в теле, чем у людей, которые тренировались вечером.

Вы можете лучше спать

Утренние тренировки также могут быть хорошим вариантом, если вы часто перекладываетесь с боку на бок в постели.

Одно исследование показало, что люди, которые занимаются утром, спят более эффективно (то есть меньше времени проводят в постели бодрствуя) и имеют меньше пробуждений ночью. Другое исследование показало, что утренняя тренировка может помочь людям с бессонницей спать лучше.

Исследования на эту тему не являются определяющими, поскольку некоторые исследования показали, что тренировки вечером также помогают улучшить сон. Однако можно сказать, что большинство исследований показали, что утренние тренировки более полезны для сна. Так что, если вы сейчас ходите в спортзал в 19:00 и плохо спите, может быть, стоит попробовать начать тренировку в 7:00 утра.

Вы будете меньше голодными

Обзор исследований показал, что тренировка может помочь сдерживать аппетит после тренировки. Другое исследование показало, что женщины, занимающиеся утром, потребляют гораздо меньше калорий по сравнению с теми, кто занимается вечером.

Если вы хотите сдерживать аппетит в течение дня, утренняя тренировка может быть для вас.

Вы можете сжигать больше жира

Также доказано, что люди могут сжигать больше жира в организме, тренируясь натощак – это гораздо проще сделать с самого утра, чем ночью.

Занятия спортом днем: что говорят исследования

Если у вас нет возможности уместить тренировку утром, не волнуйтесь (буквально). Есть множество причин, почему занятия спортом позднее в течение дня тоже могут быть разумным выбором.

Вы можете показывать лучшие результаты

Множество исследований показали, что люди показывают лучшие результаты при короткой максимальной нагрузке (например, плавание и велосипед, прыжки, спринты и упражнения с сопротивлением) вечером.

Существуют способы улучшить результаты тренировок утром – например, разминка или тренировка в одно и то же время каждый день – но когда все остальное равно, вечер имеет преимущество.

Ваши мышцы уже разогреты

Ваша температура тела естественно повышается вечером, поэтому ваши мышцы разогреты. Разогретые мышцы ассоциируются с лучшей производительностью.

Фактически, исследователи обнаружили, что пребывание в теплой погоде/влажных условиях и разминка перед тренировкой могут сделать результаты тренировки утром ближе к вечерним результатам.

Так что, хотя вы можете внести изменения для улучшения результатов тренировок утром, ваше тело уже имеет естественное преимущество ночью.

Вы можете получить больше преимуществ

Исследование показало, что люди, тренирующиеся вечером, получали больше мышечной массы в период с 13-й по 24-ю недели регулярных тренировок, чем люди, тренирующиеся утром. Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, тренировки вечером могут быть лучшим выбором в долгосрочной перспективе.

Уровень гормонов также играет роль в определении оптимального времени для тренировок. Тестостерон важен для роста мышц и силы, а также для выносливости, независимо от вашего пола. Возможно, организм производит больше тестостерона во время тренировок с сопротивлением поздним аппаратом, чем во время утренних тренировок.

Вам может быть легче собрать мотивацию для тренировки

Мотивация является огромным препятствием для многих людей. Тренировка трудна, верно?

Одно исследование предполагает, что труднее оставаться мотивированным для выполнения продолжительной тренировочной программы, которая проходит утром. Так, если самый большой проблемой для вас является поход в спортзал, тренировки вечером могут быть легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Лучшее время для тренировок зависит от вас

Некоторые исследования показывают, что ваш хронотип (то есть то, являетесь ли вы утренним или вечерним человеком) играет роль в том, когда вы проявляете лучшие результаты. Если вам нравится тренироваться утром, это замечательно. Если вам нравится тренироваться вечером, продолжайте в том же духе.

Но если ваша текущая тренировочная программа не приносит результатов, можно попробовать изменить ее. Исследования показывают, что организм может привыкнуть к регулярным тренировкам, поэтому если вы ходите в тренажерный зал каждый день в 16:00 (или в любое другое время), в конечном итоге вы можете показывать лучшие результаты, чем в другое время дня.

Эти результаты схожи с другими исследованиями, которые предполагают, что организм может адаптироваться к регулярным тренировкам путем изменения вашего циркадного ритма.

Итог

В конце концов, занятия спортом полезны для вас в любое время дня. Если вы хотите подняться на новый уровень, старайтесь быть более последовательными. Исследования показывают, что люди, которые тренируются регулярно в одно и то же время дня, достигают лучших результатов, независимо от того, выбирают они утро, полдень или вечер для похода в спортзал.

Если тренировка утром лучше всего подходит для вашего расписания, просто убедитесь, что разминаете мышцы, которые могут быть холодными и напряженными после сна.

А чтобы занятия спортом днем были постоянными, рассматривайте их как неразрывные деловые встречи, найдите партнера по тренировкам и держите спортивную сумку в машине или офисе, чтобы сократить количество отговорок.

В конце концов, самое важное – найти реалистичный и последовательный график тренировок, независимо от времени суток.