Хотите жить дольше и здоровее? Ограничение потребления калорий может помочь.

Хотите жить дольше и быть здоровым? Ограничение калорий может помочь вам.

старый мужчина с белой бородой проводит упражнение на тренировке мышцСиних зон в мире, где люди живут дольше, чем где-либо еще на Земле, возникает много интереса и обсуждений о том, как человек не только может увеличить свою долголетие, но и стареть здоровым.

Предыдущие исследования показывают, что изменение образа жизни, такое как поддержание активности, соблюдение здоровой диеты, соблюдение хорошей гигиены сна, не курение и ограничение приема алкоголя, могут помочь людям жить дольше и вести более здоровый образ жизни.

Теперь исследователи Национального института здоровья, Национального института по старению, обнаружили, что ограничение калорий может улучшить здоровье мышц и стимулировать биологические пути, важные для здорового старения.

Их исследование недавно появилось в журнале Aging Cell.

Что такое ограничение калорий?

Ограничение калорий – это процесс понижения среднего потребления калорий, которые человек обычно потребляет в течение дня, не лишая себя необходимых витаминов и минералов, необходимых для сохранения здоровья.

Среднестатистическому человеку требуется от 1,600 до 3,000 калорий в день в зависимости от пола, роста, возраста и уровня активности.

При калорийном ограничении потребление пищи снижается на 20% до 40%, сохраняя при этом рекомендуемую суточную норму жизненно важных питательных веществ.

При следовании калорийно ограниченной диете важно сначала посоветоваться с врачом или диетологом, так как чрезмерное сокращение потребления калорий может привести к проблемам со здоровьем.

В качестве альтернативы ограничению калорий также може

Как сокращение калорий может улучшить здоровье?

На протяжении многих лет исследователи изучали, как ограничение калорий влияет на общее здоровье человека.

Предыдущие исследования показывают, что употребление меньшего количества калорий в день может способствовать снижению веса и улучшению сердечно-сосудистого здоровья и когнитивной функции.

Текущее исследование также не первое, связывающее ограничение калорий с долголетием. Исследование, опубликованное в апреле 2016 года, показало, что ограничение калорий помогает защитить организм от старения благодаря предотвращению воспаления и другим механизмам.

Более того, исследование, опубликованное в сентябре 2017 года, сообщает, что ограничение калорий может привести к положительным изменениям в генах, связанных со старением.

И исследование, опубликованное в феврале 2022 года, показало, что следование диете с ограничением калорий может помочь увеличить “здоровую продолжительность жизни”.

Ограничение калорий, гены и более здоровое старение

В рамках этого исследования ученые изучили, как ограничение калорий помогает улучшить здоровье мышц и сохранить их функцию, так как известно, что с возрастом происходит снижение мышечной массы и функции.

“Предыдущие исследования показали, что люди, сокращающие калории, теряли мышечную массу, но не теряли мышечную силу, что указывает на то, что что-то происходит в мышце, что улучшает их функциональные возможности, [и] мы хотели знать, что именно”, – объяснил доктор Луиджи Ферруччи, научный директор Национального института по старению и соавтор данного исследования, Медицинским новостям сегодня.

“Кроме того, есть данные о том, что [сокращение калорий] способствует производству расщепленных вариантов различных белков в животных моделях”, – добавил он.

Доктор Ферруччи и его команда проанализировали данные участников исследования калорийного ограничения в Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE). Это исследование, поддерживаемое Национальным институтом по старению, исследовало, предлагает ли умеренное ограничение калорий у людей те же полезные свойства, что исследования на животных.

Хотя участникам исследования CALERIE предлагалось сократить прием калорий на 25% в течение 2 лет, максимальное снижение, достигнутое группой, составило 12%.

Ученые использовали мышечную биопсию бедра участников исследования CALERIE, чтобы изучить, как ограничение калорий влияет на гены человека.

Используя изолированные из биопсий молекулы мессенджерной РНК (мРНК), исследователи обнаружили, что потребление меньшего количества калорий активирует гены, связанные с генерацией энергии и метаболизмом, и снижает активность воспалительных генов, что приводит к меньшему воспалению.

Объясняя, как ограничение калорий может повлиять на гены человека и привести к более здоровому старению, доктор Ферруччи сказал, что в этом процессе участвует много взаимосвязанных механизмов:

“Самый прямолинейный из них – улучшение здоровья митохондрий и снижение воспаления. Однако очень интересное влияние оказывает также эффект на ген, регулирующий ритм многих метаболических процессов в нашем организме. В целом, эти и другие механизмы улучшают здоровье и функцию мышц.”

Поддержка функций способствует долголетию

Моник Ричард, зарегистрированный диетолог-питатель, владелец Nutrition-In-Sight и национальный медийный представитель Академии питания и диетологии, не участвовавший в этом исследовании, сказал MNT после его оценки, что результаты этого исследования не удивляют, судя по данным, собранным предыдущими исследованиями.

«С возрастом замедляются клеточные процессы, регенерация и обновление клеток», – пояснила она. «Если мы будем стараться сохранить и поддерживать эти системы, мы сможем сохранить функции, продлить продолжительность жизни и повысить ее качество».

«Можно представить наш организм как транспортное средство», – продолжил Ричард. «Чтобы получить максимальную производительность и пробег от транспортного средства, важно обеспечивать высококачественную энергию – высококачественный бензин или электричество для транспортного средства и высококачественные витамины, минералы и питательные вещества для нашего организма, а также регулярное техническое обслуживание и проверки для функциональных частей – тормозов, шин и двигателя, как наш мозг, сердце и остальное тело – и ласка и забота».

«Уменьшение избыточных пустых калорий, но при этом обеспечение индивидуальных потребностей, позволит сохранить функцию клеток и мышцы, продлить возможность функционирования и обновления клеток», – отметила она.

С чего начать сокращение калорий

MNT также беседовал с доктором Дэвидом Катлером, семейным врачом в медицинском центре Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния, по поводу данного исследования. Доктор Катлер не принимал участие в этом исследовании.

Он отметил, что рад тому, что данное исследование было проведено, так как оно помогает донести всем людям сообщение о том, что в некоторых случаях лучше есть меньше.

«Самое важное – это публичное здоровье, просто донести людям информацию о том, что уменьшение количества пищи и опасности, связанные с избыточным весом, ожирением, диабетом и всеми другими последствиями чрезмерного питания», – сказал доктор Катлер.

Для тех, кто хочет сократить калории, доктор Катлер сказал, что есть определенные группы продуктов, с которых стоит начать.

«Я бы начал с обработанных мясных продуктов», – подробно объяснил он. «Все мясо, которое было посолено, приготовлено или в процессе обработки – салями, колбасы, горячие сосиски. Все они должны быть исключены из списка. Я считаю, что в целом красное мясо должно быть ограничено. А углеводы должны быть низкогликемическими – менее сладкими и обработанными».