Не все растительные диеты одинаковы вред плохой вегетарианской пищи и ее влияние на здоровье

'Differences in plant-based diets and their impact on health')

Поделиться на Pinterest
Дизайн: Диего Сабогаль.

Растительные диеты относятся к диетам, основанным на продуктах из растений, и включают в себя вегетарианские и веганские диеты.

Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения, а вегетарианские варианты – только мясо и рыбу – более разнообразны и могут включать молочные продукты и яйца. Пескетарианские диеты исключают мясо, но не рыбу.

Растительные диеты продолжают набирать популярность во всем мире благодаря десятилетиям научных исследований и накопленным доказательствам их потенциальных польз для здоровья, включая улучшение уровня холестерина и сахара в крови.

Кроме того, повышенное осознание экологического влияния разведения животных, такого как высокие уровни парниковых газов, деградация почвы и чрезмерное потребление воды, также побуждает некоторых людей перейти на растительные диеты, которые могут быть более экологически безопасными.

Однако существуют определенные риски для здоровья, связанные с некоторыми растительными диетами, особенно при высоком потреблении “вредной” растительной пищи.

Что такое «вредная» растительная пища?

По определению, избыточно-обработанная пища – это продукты питания, содержащие минимальное количество натуральных продуктов, высокую калорийность, добавленный сахар, соль и жиры, мало питательной ценности и обработанные с использованием дешевых промышленных добавок.

С использованием системы классификации NOVA, которая классифицирует продукты питания в зависимости от степени промышленной обработки, “вредная” пища может включать множество растительных продуктов, таких как:

  • коммерчески производимый хлеб, пирожные, пироги и печенье
  • газированные напитки
  • упакованные закуски
  • фруктово-ягодные напитки
  • хлопья для завтрака
  • энергетические батончики
  • мгновенные соусы, супы, лапша и десерты.

Риски для здоровья

Избыточно-обработанная пища предлагает удобство, продолжает замещать недостаточно обработанные натуральные продукты и теперь составляет более половины суточного рациона калорий для многих людей в странах среднего и высокого уровня дохода.

Хотя здоровая и сбалансированная растительная диета является разнообразной, частое потребление избыточно-обработанной растительной пищи связано с негативными последствиями для здоровья.

Например, в исследовании когорты 2019 года, в котором в течение 5 лет было отслежено 105 159 взрослых, исследователи обнаружили, что даже 10% увеличение потребления избыточно-обработанной пищи связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Это незначительное увеличение потребления избыточно-обработанной пищи также связано с повышенным риском развития некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа и повышенной экспозицией к вредным химическим веществам из пищевых упаковок.

Кроме того, калорийность растительных диет, богатых избыточно-обработанной пищей, является более высокой, что может привести к набору веса и увеличенному риску развития ожирения.

В дополнение к негативным рискам для здоровья, связанным с диетами, богатыми избыточно-обработанной пищей, вегетарианские и веганские диеты могут исключать группы пищевых продуктов, что делает дефицит питательных веществ более распространенным.

В целом, некоторые исследования показали, что у вегетарианцев и веганов ниже уровень таких питательных веществ, как железо, витамин B12, кальций, витамин D и Омега-3 жирные кислоты.

Более того, исследование 2022 года показало, что у вегетарианских женщин повышенный риск и частота переломов бедра по сравнению с женщинами, которые время от времени употребляют мясо.

Возможно, эти неблагоприятные последствия связаны с исключением из рациона вегетарианцами и веганами мяса, богатого железом и B12, и источников кальция животного происхождения. Эти проблемы могут усугубляться, если люди не заменяют эти источники питательных веществ фруктами, овощами, орехами и бобами, а употребляют вместо этого избыточно-обработанную пищу.

Как избежать этих рисков для здоровья

Хорошо спланированные вегетарианские или веганские диеты постоянно предлагают несколько польз для здоровья и могут защищать от дефицита питательных веществ и негативных рисков для здоровья, связанных с диетами, богатыми избыточно-обработанной растительной пищей.

Растительные диеты не только способствуют долголетию, но также могут снижать потерю мышц – также называемую саркопению – у пожилых людей с ожирением.

Они также безопасны во время беременности и лактации, при условии, что они соответствуют потребностям в питательных веществах, а также во время физической активности.

Рационально сбалансированные и хорошо спланированные растительные диеты более тесно соответствуют рекомендациям США по питанию и улучшают общее качество питания на основе Индекса здорового питания.

Это происходит благодаря увеличенному потреблению:

  • фруктов
  • нестарческих овощей
  • цельных зерен
  • низкожирных молочных продуктов
  • яиц
  • растительного белка
  • морепродуктов.

Такие диеты также содержат меньше соли, добавленного сахара, жиров и калорий.

Таким образом, не все растительные диеты связаны с негативными рисками для здоровья, но важно отметить, что следование здоровому общему паттерну питания является необходимым для управления рисками сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

Как сбалансированно питаться на основе растительной диеты

Вот несколько практических советов, которые помогут вам поддерживать разнообразную и сбалансированную растительную диету.

Во-первых, ограничьте ультрапереработанные продукты. Растительные ультрапереработанные продукты, богатые солью, добавленным сахаром и жирами, следует ограничивать и употреблять в умеренных количествах.

Особенно вегетарианские заменители мяса часто богаты натрием и насыщенными жирами, поэтому обязательно выбирайте варианты с низким содержанием натрия и жира.

Обязательно читайте пищевые этикетки и будьте осторожны с так называемыми здоровыми утверждениями на упаковке. Практикуйте чтение пищевых этикеток для упакованных продуктов, чтобы осознать их содержание сахара, соли и жира и выбирать те, которые содержат меньше добавок. Аналогично, на этикетках можно выбирать продукты, богатые кальцием и другими полезными питательными веществами.

Важно также контролировать порции углеводов: Переход на растительную диету может ощущаться ограничивающим, и исследования показывают, что мясо может быть заменено на рафинированные или высокообработанные углеводные продукты. Обязательно включайте в рацион цельнозерновые продукты с углеводами в соответствии с вашими целями по здоровью.

Также обращайте внимание на белки: Горох и бобы, орехи, семена, сейтан, соевый протеин, тофу, темпе, эдамаме, яйца, молоко, сыр, йогурт и морепродукты – все это источники белка для вегетарианцев, которые также содержат кальций, железо, витамин D и некоторые витамины B12, которые часто недостаточны у вегетарианцев.

При необходимости пищевые добавки могут помочь человеку получить необходимое количество ежедневных питательных веществ и избежать дефицитов. Обсудите с вашей медицинской командой, какие пищевые добавки могут быть подходящими для вас.

Наконец, вы можете обратиться к диетологу: Если вы новичок в растительном питании, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, какие продукты помогут вам удовлетворить потребности в питательных веществах

Главный вывод

Растительные диеты популярны во всем мире благодаря их потенциальным пользам для здоровья, таким как улучшение уровня холестерина, сахара в крови и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения.

Однако «вредные» вегетарианские продукты или ультрапереработанные продукты – которые составляют более половины суточного приема калорий для некоторых людей – продолжают заменять минимально переработанные натуральные продукты и представляют опасность для здоровья.

Кроме того, вегетарианцы и веганы могут испытывать дефициты питательных веществ, таких как железо, кальций, витамин D и витамин B12, из-за исключения из рациона пищи животного происхождения, которая богата этими веществами.

Тем не менее, хорошо спланированные вегетарианские или веганские диеты, богатые фруктами, нестарческими овощами, цельными зернами, молочными продуктами и растительными источниками белка, предлагают несколько преимуществ для здоровья и защищают от негативных рисков, связанных с диетами, богатыми «вредными» вегетарианскими продуктами.