Борьба со «средним возрастом» углеводы, которые следует и не следует употреблять в пищу

'Fighting against middle age carbohydrates to consume and not to consume in food

Исследования показали, что диета, богатая цельными зернами, фруктами и нестарчевыми овощами, является лучшим рецептом для людей среднего возраста, стремящихся контролировать свой вес.

Такие продукты питания, богатые витаминами и минералами, но низкокалорийные, считаются “качественными” углеводами, пояснили исследователи.

То же самое нельзя сказать о рафинированных зернах, сладких напитках или крахмалистых овощах. Такие продукты считаются “низкокачественными” углеводами, которые склонны способствовать набору веса в период жизни, когда это явление распространено.

“Качество и источник углеводов имеют решающее значение для долгосрочного контроля веса, особенно для людей с избыточной массой тела”, – сказала главный автор исследования И Йи Ван, постдокторант отдела питания в Гарвардской школе общественного здоровья имени Чана в Бостоне.

Хорошие новости, по мнению Ван, заключаются в том, что переход от “низкокачественных” углеводов к “качественным” может “поддерживать усилия по контролю веса” и даже помогать предотвращать риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Данные получены в результате анализа информации из трех разных исследований, проводимых с 1986 по 2015 год.

Всего в исследованиях было задействовано более 136 000 мужчин и женщин в возрасте до 65 лет. Все они были здоровыми при регистрации, то есть не страдали диабетом, раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями дыхательных путей, почек и/или желудочно-кишечного тракта.

Пищевые привычки оценивались с помощью пищевых опросов с целью выделения нестарчевых овощей, таких как брокколи, морковь, огурцы, ростки, цветная капуста, грибы, шпинат и разнообразная зелень, от крахмалистых овощей, таких как горох, кукуруза, дынная тыква, репа и картофель.

Вес каждого участника отслеживался через каждые четыре года. Команда выяснила, что в среднем участники набирали более 3 фунтов каждые четыре года и в среднем около 20 фунтов за 24 года.

Однако, проанализировав данные более подробно, команда обнаружила, что продукты, которые больше всего повышали уровень сахара в крови у индивидуумов, наиболее сильно связаны с набором веса.

Другими словами, добавление ежедневной порции из 3,5 унции низкокачественных углеводов, таких как сахар или крахмал, к рациону связано с набором дополнительных 2-3 фунтов в течение четырехлетнего периода. С другой стороны, добавление 1/3 унции клетчатки в рацион каждый день способствовало набору на 1,7 фунта меньше.

Связь между качеством углеводов и набором веса была обнаружена как у лиц с нормальным весом, так и у лиц с избыточным весом и ожирением, но она особенно сильна среди людей среднего возраста, которые уже имеют проблемы с избыточным весом.

Команда исследователей подчеркивает, что данные не доказывают, что определенные виды углеводов вызывают больший набор веса, а только что между ними существует связь.

Исследование было опубликовано онлайн 27 сентября в журнале BMJ.

Конни Дикман, консультант по питанию, сказала, что результаты исследования ее не удивили.

“Один из самых больших вызовов для поддержания веса по мере старения состоит в том, что старение приводит к снижению мышечной массы, если мы не занимаемся регулярной физической активностью, а потеря мышц означает увеличение процента жира в организме”, – объяснила Дикман. “Кроме того, по мере старения замедляется обмен веществ, поэтому сжигание калорий становится менее эффективным”.

Но хорошие новости заключаются в том, что “продукты, содержащие больше клетчатки и воды, могут помочь нам чувствовать себя дольше сытыми, что облегчает контроль за тем, что и сколько мы едим”, – добавила она. “Кроме того, пищевые волокна в рационе могут замедлить транспортировку глюкозы в крови, помогая поддерживать нормализацию уровня сахара в крови”.

Таким образом, “хотя такой тип питания хорош для любого возраста, для взрослых среднего возраста, которые часто не так активны физически, перераспределение калорий на пищу, которая помогает нам дольше оставаться сытыми, – хороший способ контролировать прием калорий, не чувствуя себя лишенными”, – отметила Дикман.

Тем не менее, она считает, что хороший способ подходить к контролю веса в среднем возрасте – это смешивать все.

“Современные рекомендации по питанию действительно рекомендуют больше нестарческих овощей, цельных зерен и фруктов, а не соков, мучных изделий и крахмалистых овощей”, – подчеркивает Дикман. “Однако важно отметить, что ключевое значение имеет баланс. Блюдо с запеченным картофелем, шпинатным салатом, свежими ягодами и запеченным лососем – это полностью полезное блюдо.”

Больше информации

Подробнее о пище и контроле веса можно узнать в Гарвардской школе общественного здоровья.

ИСТОЧНИКИ: Йи Ван, доктор философии, научный сотрудник послевузовского образования, отделение питания, Гарвардская школа общественного здоровья имени Чана, Бостон; Конни Дикман, регистрированный диетолог, медицинский советник по питанию и бывший президент Академии питания и диетологии; BMJ, 27 сентября 2023 года, онлайн

СЛАЙД-ШОУ