Сила сжатия руки – важный показатель здоровья, который ваш врач никогда не измерял

Hand grip strength - an important health indicator your doctor never measured.

1 августа 2023 года — Большинство людей слышат “крепкий рукопожатие” и автоматически думают о “деловом мире”. Поверхностный поиск выявляет статьи с заголовками, такими как “Семь суперразглашающих вещей, которые говорит о вас ваше рукопожатие” (Forbes) и “Как рукопожатие может рассказать вам все, что вам нужно знать о человеке” (Inc.).

Но те, кто в курсе, понимают, что ваше рукопожатие на самом деле раскрывает: ваше текущее здоровье, возможные будущие заболевания и продолжительность вашей жизни. Фактически, силу сжатия можно назвать наиболее показательным показателем здоровья, который ваш врач никогда не измерял.

Во время обычного визита к врачу вы ожидаете, что они зафиксируют вашу температуру, вес, пульс и артериальное давление. Эти измерения называются “жизненными показателями” неспроста. Они предлагают быстрый обзор вашего текущего состояния, а также намеки на ваше будущее здоровье.

Но есть веская аргументация включения силы сжатия в эту группу. Тестирование силы сжатия простое, быстрое и неинвазивное. Его можно контролировать с течением времени. Для этого требуется динамометр с рукояткой, инструмент, который может стоить меньше стетоскопа врача, и стул.

Что раскрывает сила сжатия? Количество силы, которое вы можете генерировать с помощью руки, является достоверным показателем общей силы всего организма. А общая сила организма является одним из ключей к здоровому старению.

“Множество исследований изучали силу как предиктор положительного здоровья и слабость как предиктор отрицательных результатов для здоровья”, – сказал Марк Питерсон, доктор физической медицины и реабилитации, профессор исследований в Университете Мичигана, который работал над десятками таких исследований.

Среди рисков для здоровья, связанных с низкой силой сжатия:

  • Сахарный диабет типа 2
  • Болезни сердца
  • Рак
  • Деменция и болезнь Альцгеймера
  • Депрессия
  • Функциональная инвалидность
  • Остеопороз
  • Преждевременная смерть от любой причины

Предсказательные достоинства силы сжатия были документированы на разных континентах и в разных культурах. Хотя большинство этих исследований были сосредоточены на пожилых людях, они не являются единственной возрастной группой, на которую исследователи обратили внимание.

“У нас есть несколько статей о ценности силы сжатия для прогнозирования диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у детей и подростков”, – сказал Питерсон. 

Почему сила сжатия? Как может количество силы, которое генерируют такие маленькие мышцы в руке и предплечье, быть связано с таким множеством жизненно важных последствий?

Выживание сильнейших

Первое, что нужно понять о тестировании силы сжатия, это то, что это частично связано с силой сжатия. Это в основном связано с силой. Именно это привлекло Питерсона к этой линии исследований.

“Я бывший тренер по силовому тренингу, поэтому я хотел доказать, почему сила важна для всех групп населения, а не только для спортсменов”, – сказал он. “Я категорически верю в сохранение силы и здорового образа жизни как предиктор долголетия”.

Рассмотрим классическое исследование шведских призывников. Из-за политики призыва Швеции после Второй мировой войны практически каждый молодой мужчина в стране проходил медицинское обследование, чтобы узнать, подходят ли они для военной службы – экзамен, который включал тестирование силы сжатия. 

Это дало исследователям базу данных с более чем миллионом участников. Они провели последующее исследование их через общедоступные записи десятилетиями позже.

Что они обнаружили: мужчины с наименьшей силой сжатия в конце подросткового возраста имели на 20% больше вероятность умереть к середине 50-х годов по сравнению с теми, у кого средняя или высокая сила сжатия. Даже уровень самоубийств был на 20-30% выше у самых слабых призывников. 

Идея о том, что сильный человек с более мощным сжатием будет наслаждаться длинной и здоровой жизнью, имеет свою жестокую дарвиновскую логику. Для наших древних предков сильные руки означали, что вы, вероятно, лучше всего справляетесь со всем, что способствует выживанию: охота, борьба, строительство убежища, рождение и воспитание детей. 

Те, кто обладал таким преимуществом, были более желательными для потенциальных партнеров. Затем они зачинали больше детей, и эти дети были более сильными и здоровыми благодаря как генетике, так и питанию.

Переместимся в 21-й век, где нам приходится заставлять себя заниматься физической активностью, хотя наука снова и снова показывает нам, почему это так важно для здоровья и долголетия. Старые правила все еще актуальны: сила способствует выживанию.

Сила сжатия и процесс старения

Некоторые из первых исследований силы сжатия использовали ее как прокси-показатель питательного состояния у пожилых мужчин и женщин. Питание, в свою очередь, предсказывало их способность выжить при болезни или операции.

И это имеет смысл: если пожилому человеку не хватает пищи для поддержания его здоровья и жизненных сил, его сила будет уменьшаться. Уменьшение силы делает их более подверженными инфекциям, госпитализациям и осложнениям после операций, что приводит к длительному пребыванию в больнице, потере независимости и, в конечном итоге, повышенному риску смерти от любой причины.

В этом контексте исследовательская группа Петерсона в Университете Мичигана обнаружила, что низкая сила сжатия связана с более быстрым старением на клеточном уровне.

Исследование рассматривало метилирование ДНК, которое Петерсон описывает как “отражение человеческой экспозиции к жизненным событиям”.

Например, у курильщика будут изменены образцы метилирования по сравнению с тем, кто не курит. То же самое с тем, кто больше подвержен воздействию окружающей среды.

Ускоренное метилирование ДНК “означает, что вы в основном находитесь в более высоком риске для традиционно рассматриваемых возрастных хронических состояний”, сказал Петерсон. Эти состояния включают болезнь Альцгеймера, сахарный диабет 2 типа, хроническое воспаление и повышенный риск преждевременной смерти.

Как вы, возможно, помните, эти вещи также связаны с низкой силой сжатия, которая, как мы теперь знаем, связана с повышенным метилированием ДНК и более быстрым биологическим старением.

Но все еще остается недостающая часть головоломки: почему именно сила вашего сжатия связана с таким множеством показателей здоровья?

Сила сжатия и функция мышц

“Уменьшение функции мышц – это первый шаг в процессе инвалидности”, – сказал Райан Макграт, доктор философии, доцент по здоровью, питанию и научным исследованиям упражнений в Северо-Дакотском государственном университете. “Это то, что можно измерить с помощью теста на сжатие руки. Он помогает выявить людей, находящихся под риском следующего этапа процесса, который заключается в снижении физической производительности”.

Макграт принял участие в исследованиях силы сжатия как постдок в Университете Мичигана, где он работал с Петерсоном. Как и его наставник, он опубликовал много исследований, используя данные, полученные с помощью динамометра для сжатия.

“Это может быть отличным инструментом для оценки функции и силы мышц”, – пояснил он. Поскольку тест настолько прост в проведении – вы сидите на стуле с рукой по бокам и согнутым на 90 градусов локтем, и сжимаете устройство так сильно, как только можете – исследователи могут работать с большими группами людей и получать статистически мощные данные.

“С ним связано множество показателей здоровья, что является одной из его главных преимуществ и одновременно одним из его основных ограничений”, – сказал Макграт.

Он сравнил динамометр с манометром. Как манометр может предупредить вас о снижении давления без раскрытия источника утечки, динамометр не может сказать вам, почему ваша сила сжатия ослаблена.

“Трудно определить прогностическую ценность”, – сказал он. “Вы не знаете следующие шаги, которые нужно предпринять. Как самостоятельное измерение, это вызывает беспокойство”.

Вот почему его текущие исследования выходят за рамки простых тестов на максимальную силу сжатия и включают более сложные измерения скорости развития силы (насколько быстро вы можете проявить силу), повторяемости (насколько сильно ваша сила снижается со второго или третьего сжатия) и асимметрии (насколько большая разница между силой вашей правой и левой руки).

Любые из этих показателей могут выявить потенциальные проблемы нервной или нейромышечной системы.

Например, в исследовании 2020 года Макграт и его команда в Северо-Дакотском государственном университете показали, что у пожилых людей с одновременной слабостью и асимметрией в тестах на силу сжатия руки риск ограничений в функциональности был почти в четыре раза выше. Эти ограничения могут повлиять на их способность выполнять любые задачи, начиная от рутинных дел до самостоятельного ухода и питания.

Это приводит нас к, возможно, самому важному вопросу: что делать с данными о силе сжатия у пациента, клиента или себя?

Борьба с слабостью

Определение слабости – это просто. С использованием показаний динамометра, общепринятые уровни низкой силы сжатия составляют 26 килограмм для взрослого мужчины и 16 килограмм для женщины. (Лучше использовать килограммы вместо фунтов, как вы увидите далее).

Но это слишком просто, – сказал Петерсон.

Во-первых, ваш возраст имеет значение. Силу сжатия обычно достигает пик у мужчин в конце 20-х годов и быстро снижается после среднего возраста. У женщин она стабилизируется в 20-х годах и постепенно снижается до 50 лет. Поэтому, как минимум, вам следует обратиться к возрастным стандартам, которые вы найдете вместе с динамометром.

Еще одна оговорка: Питерсон сказал, что тесты на силу сжатия не имеют особого смысла для людей, активно тренирующихся на силу, хотя он полагает, что преданные спортсмены составляют относительно небольшой процент населения, даже до 10%.

Также важен размер человека, проходящего тест.

«Вы обязательно должны учитывать массу тела в контексте понимания того, как сила сжатия, или любая другая мера силы, отражает здоровье и функциональность», – сказал Питерсон.

Чтобы рассчитать ваше соотношение силы и веса (которое Питерсон называет «нормализованной силой сжатия»), просто разделите вашу силу сжатия в килограммах на ваш вес в килограммах. Для мужчин соотношение больше 0,70 помещает вас в более высокие процентили. Для женщин это 0,50. (Вы можете найти полную таблицу процентилей нормализованной силы сжатия здесь).

И если результаты указывают на то, что человек объективно слабый? «Для меня это просто», – сказал Питерсон. «Они должны заниматься упражнениями».

Здравый смысл подсказывает делать много упражнений для предплечий для укрепления силы сжатия. Но не в этом случае, сказал Питерсон. Сила ваших руки и предплечных мышц отражает то, что они могут делать вместе со всеми другими мышцами вашего тела.

В 2019 году было обнаружено, что для пожилых людей различные программы упражнений могут привести к умеренному, но значимому увеличению силы сжатия у участников, и они не обязательно должны включать фактические упражнения на сжатие. Программы варьировались от тай чи до аквааэробики, ходьбы, растяжки и всевозможных тренировок с сопротивлением.

Совет Питерсона для всех довольно прост: становитесь сильнее. Не имеет значения, как вы это делаете или какую силу вы в конечном итоге получите. Даже немного большая сила означает немного меньше слабости и немного больше жизни.