Для более счастливых праздников определите свои ожидания – и дышите

Для более счастливых праздников определите свои ожидания - и наслаждайтесь моментом

4 декабря 2023 года – Наступает праздничный сезон, и с ним приходят множество занятий и обязательств. Нужно покупать подарки, посещать вечеринки, печь печенье, жарить латки и угощать гостей. Стресс может быть непрекращающимся, а ожидания могут быть зашкаливающими.

Среди суеты новое исследование показывает, что дополнительные давления инфляции, тесные финансы и мировые события заставляют многих американцев чувствовать себя еще более напряженными и перегруженными, чем обычно в этот праздничный сезон. Более половины опрошенных также остаются обеспокоенными ростом случаев COVID-19 и гриппа, которые могут стать нежеланными гостями на общественных мероприятиях.

Николь Холлингсхед, доктор философии, психолог в отделении психиатрии и психологии поведения Медицинского центра Уэкснера при Огайо-стейтском университете, говорит, что результаты опроса действительно подтверждают необходимость отстраниться. “Исследования, особенно в области когнитивно-поведенческой терапии, показывают, что то, что вы делаете, действительно может влиять на то, как вы себя чувствуете”, – говорит она.

Не живите “только головой”

“Действие” начинается с того, чтобы быть связанными с собой, объясняет Соня Джас, эксперт по мышлению с места жительства в Торонто и автор книги “Я начну снова завтра (и других лживых утверждений, которые я говорила себе)”. “Многие из нас живут только головой, в вихре шума и собственных историй”, – говорит она. “Мы не задаем себе вопросы: “Какие у меня ценности? И какие критерии оценки у меня на праздничный сезон?”

Джас рекомендует перед началом праздников создать “манифест менталитета” в качестве способа установить ожидания на праздники.

“Отступите и задайте себе вопрос, что вы хотите для себя в праздничный сезон”, – говорит она. “Хочу ли я комфорт? Хочу ли я поддержку? Все это может стереть самоограничивающие убеждения, которые мы несем о себе с собой. Ключевое – иметь ясность заранее, прежде чем оказаться в пожаре, чтобы у вас был лучший шанс воспринимать эти трудности как мелочи, а не как огромные катастрофы.”

Эта практика установления ожиданий (или намерений) является одной из самых важных стратегий, которые рекомендует Ингер Барнетт-Зиглер, доктор философии, лицензированный клинический психолог и старший клинический преподаватель в Северо-Западном университете в Чикаго – не только на праздники, но и в повседневной жизни.

“Вот где вы начинаете заботиться о себе и можете изучить, где должны быть проведены границы,” – говорит она. “Это может быть применено к тому, какие ограничения вы установите, если у вас финансовые ограничения, чтобы вы не чувствовали стресс из-за расходов. Или к тому, что вы готовы сделать; например, обязываться делать только одну часть приготовления еды, а остальное позволить другим заняться”.

Определите, что вы считаете возможным и готовым дать, говорит она, включая просьбу других помочь в тех сферах, которые соответствуют установленным вами границам.

Просто дышите

Идея осознанности просто означает взять паузу, момент для связи с собственным телом, стратегия, которая может быть особенно полезна в стрессовых ситуациях.

“Энергия без кислорода равно тревоге”, – говорит Ким Бьюкенан, музыкального целителя и эксперта по благополучию из Роксборо, Северная Каролина. “Нас никогда не учили правильно дышать, и если вы подумаете о временах, когда вы испытывали тревогу, вы, скорее всего, осознаете, что не дышали”.

Дышать “правильно” во время стресса может означать спокойные, осознанные вдохи в живот, медленное вдыхание в течение 6 секунд через нос, а затем выдыхание в течение 6 секунд через нос с закрытыми ртом. Процесс, говорит Бьюкенан, “посылает сигнал нашей парасимпатической нервной системе, чтобы успокоить организм”.

Дыхание основывается на правиле “трехС”: осознание, намерение и внимание. Каждое утро, просыпаясь, Бьюкенан отступает назад, сконцентрирована на своем дыхании и устанавливает свои намерения относительно того, как она хотела бы видеть, чтобы события развивались в положительном ключе.

“Вы осознаете, что что-то будет происходить, например, тревожные эпизоды и мешающая нам ожидания отношений с семьей”, – объясняет она. “Вы обращаете внимание на то, что вызывает реакцию. А затем вы работаете над определением своих намерений, чтобы изменить свой подход к ситуации, когда она возникает”.

Бьюкенан говорит, что это также может быть разницей между участием в политическом споре с кем-то или “ведущим с сердцем”, или мыслить миролюбивым образом при решении конфликтной ситуации или взаимодействии с трудным человеком, или сменить фокус в сторону того, за что вы благодарны, например, красивый цветочный букет в комнате.

«Я называю это прикорнуться в настоящий момент», – сказала Елена Соннино, жизненный коуч и спикер из Балтимора. «В это время года многие люди ведут себя немного иначе; их тянут в тысячу направлений и выводят из гармонии с тем, что для них важно,» – сказала она.

«Вот почему я советую людям иметь какую-то ежедневную практику, которая поможет им оставаться в своих телах (а не в головах). Будь то дыхание или лежание в постели и прижимание к себе питомца, эти маленькие мгновения – это целенаправленные, нацеленные паузы на то, как они хотят себя чувствовать, скажем, в конце вечеринки или в конце семейного сбора».

Но Соннино также указала на еще одно важное обстоятельство. «Две вещи могут быть верными одновременно», – сказала она. «Я могу быть радостной по поводу одного аспекта праздника и полностью подавленной из-за событий в мире. Назвав это, дав себе разрешительный лист, я не обязана засасываться в глубочайшую нору».

Предпринимайте маленькие шаги

Для людей, которые не имеют партнера или имеют расширенную семью, у которых нет детей или живут далеко от своей семьи, праздники могут быть одиноким временем. Как отмечает Барнетт-Циглер, это стрессовый фактор, который часто молчат о нем.

«В этом и проявляется медитация», – сказала она, – когда люди могут отклониться от зоны сравнения и социальных сетей и вернуться к настоящему моменту, становиться целенаправленными в отношении того, чтобы контактировать с людьми или заниматься деятельностью, которая приносит им радость» (например, обращение к другу или создание праздничной атмосферы в их домах).

Наконец, по словам Джас, нет универсальной формулы, чтобы разгадать загадку праздников. «Разбейте ее на кусочки, настройтесь на свой разум и тело и напоминайте себе, что вы приходите для себя», – сказала она. «Вам нужны всего лишь несколько маленьких кусочков, чтобы создать другой якорь».