Интервальное голодание стоит ли оно того?
Is intermittent fasting worth it?
Поделиться в PinterestИнтервальное голодание – это термин, используемый для описания различных паттернов питания, включающих чередование периодов голодания – воздержания от пищи – и приема пищи.
Период голодания может длиться от 12 часов в день до нескольких последовательных дней, с постоянным повторяющимся паттерном на протяжении недели.
Основные типы интервального голодания:
- модифицированное голодание или диета 5:2 – этот протокол предполагает голодание в течение 2 непоследовательных дней в неделю и нормальное питание в течение 5 дней
- периодическое голодание – дни голодания чередуются с днями, когда пища и напитки потребляются обычным образом, без ограничений
- ограничение времени приема пищи – тип интервального голодания, который ограничивает “окно приема пищи” в 4-12 часов, вызывая ежедневный период голодания в течение 12-20 часов. Люди едят до насыщения в течение своих временных интервалов без ограничений по калориям.
Среди них наиболее популярным является ограничение времени приема пищи, и это может быть то, о чем большинство людей говорят, когда они упоминают интервальное голодание.
Схема 16:8 – прием пищи в течение 8-часового интервала и голодание в течение 16 часов каждый день – может быть наиболее рекомендуемой схемой ограничения времени приема пищи.
- Сколько белка вам нужно для набора мышц?
- Медицинские мифы мифы и факты о Синдроме раздраженного кишечника (СРК)
- Какие пять лучших источников пребиотиков?
Суточный ритм
Большая часть исследований по интервальному голоданию и ограничению времени приема пищи рассматривает влияние голодания на естественный суточный ритм организма.
Суточный ритм, также называемый циркадным ритмом, представляет 24-часовой цикл метаболизма в организме, включая контроль цикла сна и бодрствования, кровяное давление, регуляцию настроения и гормональный баланс, чтобы назвать несколько.
Он зависит от света и темноты в течение дня, пищевых привычек и времени приема пищи.
Растущий объем исследований свидетельствует о том, что прием пищи на протяжении продолжительного времени в течение дня, варьирующегося от 12 до 15 часов, может нарушать суточный ритм и увеличивать риск хронических заболеваний, включая сердечную болезнь, рак и диабет 2 типа.
Таким образом, основная цель голодания, в частности ограничения времени приема пищи, заключается в сокращении времени, проводимого на приеме пищи в течение дня путем увеличения ночного голодания.
Изучение взаимосвязи между суточными ритмами и временем приема пищи называется хроно-питанием.
Преимущества
Многие из преимуществ интервального голодания связаны с ежедневными периодами голодания длительностью не менее 12 часов, хотя некоторые исследования показывают, что может потребоваться минимум 16 часов голодания.
Обычно, в течение непрерывных 12-36 часов голодания, запасы гликогена в печени исчерпываются, общие метаболические процессы изменяются, и наблюдаются положительные эффекты на здоровье.
Вот некоторые из подтвержденных научно преимуществ интервального голодания.
1. Улучшение уровня холестерина
Исследования на животных и людях показывают благоприятные изменения уровня холестерина.
Интервальное голодание имеет потенциал снизить общий холестерин, триглицериды, ЛПНП-холестерин или “плохой” холестерин и повысить ЛПВП-холестерин или “хороший” холестерин.
Повышенные уровни общего холестерина, ЛПНП-холестерина и триглицеридов являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Контроль уровня сахара в крови
Интервальное голодание может улучшить контроль уровня сахара в крови путем снижения инсулинорезистентности и повышения инсулиновой чувствительности.
Это приводит к снижению уровня голодного сахара и уровня гликированного гемоглобина – HbA1c.
Фактически, экспериментальные исследования на взрослых мужчинах с сахарным диабетом 2 типа показали потенциал интервального голодания в качестве терапевтического подхода, который может снизить необходимость в инсулиновой терапии.
3. Изменения в составе тела
Изменения в весе и составе тела являются одними из самых изучаемых эффектов интервального голодания.
Несколько исследований показали, что потеря веса от 3% до 7% от начального веса за средний период 8 недель достижима при интервальном голодании. Исследования также отмечают, что такой метод может привести к потере жира.
Голодание в схеме 14:10 – окно приема пищи в течение 10 часов и ежедневное голодание в течение 14 часов – может воздействовать на факторы риска метаболического синдрома, включая сокращение окружности талии, процента жира в организме и висцерального жира.
Интервальное голодание может помочь снизить метаболический синдром, набор факторов риска, увеличивающих риск сердечных заболеваний и диабета типа 2.
4. Другие преимущества для здоровья
Обзор 2015 года, включающий 2 650 взрослых женщин, показал, что снижение потребления калорий вечером и увеличение периодов ночного голодания может снизить воспаление и риск развития рака груди и других воспалительных заболеваний.
Наблюдательное исследование 26 092 взрослых мужчин за 16-летний период показало, что снижение позднего приема пищи с помощью ограничения времени приема пищи может значительно снизить риск сердечных заболеваний.
Также интервальное голодание изучается в отношении долголетия и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона.
Возможные недостатки
Несмотря на многочисленные заявления о преимуществах интервального голодания, у него также есть некоторые недостатки.
Побочные эффекты
Интервальное голодание может быть безопасным для сердечного и метаболического здоровья, но, согласно обзору 2017 года, у некоторых людей оно может вызывать негативные побочные эффекты, такие как:
- увеличение чувства голода
- раздражительность
- ухудшение настроения
- увеличение мыслей о еде
- усталость
- страх потерять контроль над едой
- переедание в течение периодов приема пищи
- затруднение концентрации.
Качество доказательств
Кроме того, большая часть исследований интервального голодания основана на исследованиях на животных, а исследования на людях с малым сроком проведения ограничены.
Более того, обзор 2021 года показал, что только шесть из 104 предполагаемых преимуществ интервального голодания подтверждаются средней или высокой степенью достоверности, и большая часть результатов основана на исследованиях низкого качества.
Это означает, что требуются более строгие исследования на людях для оценки долгосрочных преимуществ интервального голодания.
Альтернативы
Интервальное голодание не является единственным типом диеты, обладающим описанными преимуществами.
Ограничение калорий
Ограничение калорий, включающее снижение суточной потребности в энергии примерно на 25% без изменения времени приема пищи, оказывает положительное воздействие на общее здоровье.
Некоторые исследования показывают, что результаты интервального голодания не превосходят результаты диет с ограничением калорий.
Фактически, результаты по снижению веса и/или жировой массы, процента жира в организме и метаболических факторов риска сопоставимы в обоих случаях.
Однако исследования интервального голодания показывают большую приверженность на протяжении длительного периода по сравнению с ограничением калорий, что указывает на большую устойчивость этого подхода.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета – известная пищевая система, основанная на традиционных принципах питания в странах Средиземноморья.
Как и потенциальные преимущества интервального голодания для сердца, исследования показывают, что длительное придерживание средиземноморской диеты снижает риск инфаркта и инсульта до 30% после примерно 5 лет.
Дополнительные исследования средиземноморской диеты демонстрируют ее защитное действие против развития рака ободочной кишки и потери нервных клеток при болезни Паркинсона.
Основное преимущество средиземноморской диеты по сравнению с интервальным голоданием заключается в том, что аналогичные результаты могут быть достигнуты без необходимости голодания.
Итоговый вывод
Интервальное голодание описывает различные паттерны питания, которые чередуют периоды голодания и приема пищи в течение недели с постоянным повторяющимся шаблоном.
Ограничение времени приема пищи является наиболее популярной формой интервального голодания и использует принципы хроно-питания для удлинения ночного голодания и потенциального снижения риска хронических заболеваний.
Интервальное голодание может улучшить уровень холестерина, контроль уровня сахара в крови, снижение веса и/или жировой массы, снижение воспаления, продление жизни и поддержку нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона.
Однако большая часть исследований интервального голодания основана на исследованиях на животных, а исследования на людях ограничены и часто имеют низкое качество.
Альтернативные диеты без голодания, которые дают аналогичные результаты интервальному голоданию, включают ограничение калорий и средиземноморскую диету.
