Мигрень Когда физические упражнения помогают — и вредят
Мигрень Когда физические упражнения приносят пользу или вредят?
Упражнения – без боли нет результата, верно? Но не когда у вас мигрень. Для вас физическая активность может быть двусмысленным мечом. Некоторые виды упражнений могут вызывать симптомы. Но регулярные тренировки могут помочь вам реже сталкиваться с мигренью. Просто нужно знать, как правильно делать.
Когда упражнения полезны
Согласно исследованию более 4 500 человек с мигренью, те, кто занимались хотя бы 2 с половиной часа умеренных или интенсивных упражнений еженедельно, получали меньше мигреней, чем те, кто был малоподвижен или вообще не занимался спортом. Люди получали пользу от быстрой ходьбы, велосипеда, бега и даже уборки – если вам это нравится.
Аэробные упражнения снижают вероятность мигрени на 50%.
Джулия Джонс, невролог, госпиталь Хьюстон Методист
Кроме того, во время тренировок выделяются эндорфины и другие химические вещества, которые непосредственно влияют на боль. Но большая часть их полезного воздействия может быть косвенной.
«Хотя стресс является главным триггером мигреней, проблемы со сном идут вторыми», – говорит Джулия Джонс, невролог из госпиталя Хьюстон Методист. «Кардиотренировки помогают вам лучше спать и снижают стресс, поэтому в большинстве пациентов с мигренью упражнения полезны».
Физическая активность также помогает вам снизить или поддерживать свой вес, а исследования показывают, что поддержание здорового веса снижает частоту приступов мигрени.
Когда упражнения вредны
Ваши тренировки могут быть сложными, но не слишком изнурительными.
Итак, какие негативные моменты могут быть связаны с тренировками? Во время тренировок в зале или на тренировочном месте могут возникать некоторые ситуации, которые вызовут мигрень.
«Перенапряжение, яркий свет, жара, обезвоживание или интенсивный тренинг могут спровоцировать мигрень», – говорит Джонс.
Подъемы и отжимания сверху вниз вряд ли являются хорошей идеей для людей, страдающих мигренью, говорит Стивен Корвини, физиотерапевт Медицинского центра Монтфиори в Нью-Йорке. Интенсивные упражнения для верхней части тела могут стать триггером, потому что они могут повысить ваше кровяное давление очень сильно.
Вместо отжиманий, попробуйте планки или жимы на грудь с гантелями.
Найдите золотую середину
Возможно, потребуется немного проб и ошибок, говорит Джессика Шварц, представитель Американской ассоциации физиотерапии, но вы можете найти оптимальное сочетание тренировок и мигрени. Попробуйте следующие советы.
Начните медленно. Если у вас есть мигрень, “легкая или умеренная физическая активность обычно безопасна”, – говорит Корвин.
Замените активности высокой интенсивности на упражнения умеренной интенсивности. Это может быть быстрая ходьба, плавание или катание на велосипеде по ровной поверхности. Корвини добавляет, что тренировки высокой интенсивности или Кроссфит следует проводить не чаще одного раза в неделю.
Не поднимайте частоту сердечных сокращений сильно, если вы чувствительны к физической активности. Если вы особенно чувствительны к физическим нагрузкам, вам может потребоваться поддерживать частоту сердечных сокращений не более 60% от максимальной, рекомендует Шварц. Как определить? Используйте эту формулу: (220 – ваш возраст) x .60 = 60% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Так, если вам 45 лет, при тренировке ваш пульс не должен превышать 105 ударов в минуту. Вы можете проверить пульс вашими пальцами или использовать сердечный монитор во время тренировки. Если ваш пульс слишком высокий, снизьте интенсивность тренировки.
Советы по тренировкам с мигренью
- Начните медленно
- Не поднимайте частоту сердечных сокращений слишком высоко
- Избегайте триггеров
- Поставьте своему телу горючее
- Стремитесь к 2-3 тренировкам в неделю
Избегайте провоцирующих факторов во время тренировки. Если свет вас беспокоит, занимайтесь в раннее утро или поздним вечером и носите солнцезащитные очки. Избегайте спортзалов с ослепительными потолочными огнями. Если недостаток сна является проблемой, убедитесь, что тренируетесь после хорошего ночного отдыха.
Нормализуйте свой режим. “Ешьте, спите и занимайтесь спортом в одно и то же время каждый день”, советует Джонс. Это помогает поддерживать естественное равновесие организма, что может помочь предотвратить мигрень.
Поддерживайте свое тело. Пейте достаточно жидкости и ешьте белки примерно за полтора часа до тренировки в спортзале, на плавательном бассейне или на улице, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Поговорите со своим врачом. Перед началом тренировочной программы обсудите это со своим врачом. Убедитесь, что ваши симптомы действительно вызваны мигренью, а не другим заболеванием.
