Советы и хитрости для лучшего сна от работников ночных смен

Советы и секреты для полноценного сна от ночных работников

11 октября 2023 года – По дороге на работу после захода солнца стало обычным делом в США, но что это означает для здоровья ночных сменщиков?

Агентство переписи населения США оценивает, что 11,4-14% американских работников выполняют свою работу по “нестандартному графику”, что означает, что они не работают в дневное время и их рабочие часы могут быть непредсказуемыми.

Национальный институт здоровья определяет работу ночных сменщиков как работу, которая проводится, когда большая часть населения спит и нарушает естественный циркадный ритм организма – его внутренние часы. “Циркадный ритм играет важную роль в регулировании наших сновидений”, – сказала Шелби Харрис, кандидат философских наук, доцент клинической неврологии и психиатрии / психологических наук Альберт-Эйнштейна Колледж медицины в Бронксе, Нью-Йорк, и директор отдела сна в Слепополис. Он следует 24-часовому циклу и сильно зависит от воздействия света и тьмы. Например, когда мы находимся на свежем воздухе утром, это отправляет сигналы нашим телам, что настало время проснуться, быть внимательным и начать день. Когда солнце начинает заходить вечером, наши организмы начинают вырабатывать мелатонин, гормон, который заставляет нас чувствовать усталость ночью и готовиться ко сну. Нарушения циркадного ритма, такие как те, что испытываются во время работы на ночные смены, могут привести к проблемам со сном, нестандартным настроениям, сонливости и медленной когнитивной обработке.

Китайские исследователи сообщают, что ночные сменщики имеют повышенный риск инфаркта и диабета. Часть этого связана с неправильным питанием. Недавнее австралийское исследование показало, что работники на сменах по ротации имеют повышенный риск диабета, потому что они обычно едят чаще и часто перекусывают. Кроме того, такой нарушенный отдых может привести к развитию нарушения сна при работе сменщика, согласно Henry Ford Health System. Как советуется ночным работникам, как лучше справиться с этим? Главное – это разумное управление временем. “Самое важное, что вы можете сделать, это выделить достаточно времени для сна”, что означает 7-8 часов непрерывного отдыха, – сказал Эмерсон М. Уиквир, кандидат философских наук, профессор и руководитель отдела сомнологии Университета Мэриленда в Балтиморе.

Использование дневного света в своих интересах также является важным фактором. Обзор исследования корейских исследователей показал, что лечение светом является наиболее эффективным способом для сменщиков спать дольше, потому что оно может регулировать циркадную фазу организма. Световое табло может быть полезным И, “если вы просыпаетесь в то время, когда еще светло, постарайтесь как можно скорее подвергнуть себя солнечному свету, чтобы сигнализировать своему организму о том, что пора просыпаться”, – сказал Харрис. “Откройте шторы или выйдите на прогулку на свежем воздухе. Если солнце начинает заходить, используйте будильник с имитацией восхода солнца – они созданы для имитации естественного восхода солнца. Это воздействие на свет помогает регулировать циркадный ритм”. И если вам приходится ложиться спать, когда еще светло, то могут помочь затемненные шторы и маска для сна.

• Препарат в виде назального спрея для вакцины от COVID-19 показывает...
• Рост смертности вокруг пенсионного возраста стоит за стоячим уровне...
• Местные показатели гриппа и РСВ проявляются в сточных водах города

Даже сменщикам в дневное время необходимо хорошо планировать сон – мы все сталкиваемся с моментами, когда мы не получаем полноценного ночного отдыха, но по-прежнему нужно хорошо функционировать. Хорошая новость состоит в том, что большинство сменщиков делают все возможное, чтобы преодолеть свои проблемы со сном – и имеют отличные советы. Читайте дальше для советов этих работников, как максимизировать сон круглосуточно.

Позвольте себе почувствовать усталость

Джош Хинтон, моряк-предприниматель из США, сказал, что раньше работал ночным поваром на корабле. С необычным графиком сна важно уступить усталости и быть терпеливыми в этом процессе, он посоветовал.

«Я просыпался в 9 вечера и работал до 10 утра. Полностью адаптировать свой график сна занимает около 2 недель. Нельзя принудительно заставить себя переключиться немедленно. Вместо этого, используйте усталость. С каждым днем вы будете спать больше днем и меньше ночью».

Используйте обратную гигиену сна

Хинтон следовал здоровым советам для подготовки ко сну, но просто поменял временной интервал. Вместо того, чтобы прекращать употребление кофеина в полдень, чтобы выспаться, Хинтон предложил «пить кофе вечером и прекращать его употребление около полуночи».

Попробуйте трюк с темными очками

«Когда вы заканчиваете смену, наденьте очки очень темного оттенка», предложила Валери Синади, ночная медсестра-практикующий, сертифицированный консультант по здоровью и коуч по корпоративному здоровью и благополучию. «Темнота действует как сигнал к засыпанию. Очки безопасности, используемые для сварки, очень темные и дешевые – можно найти варианты за 10 долларов».

Спите стратегически во время дневного отдыха

«Включите в свой день сон в том случае, если вы не можете регулярно получать полноценный ночной сон», рекомендует Карлос да Силва, физициант-помощник, имеющий опыт работы ночью и на продолжительных сменах. «Я знаю некоторых ночных сотрудников, которые делают прерывание в сне, спят несколько часов сразу после работы, а затем берут длинный дневной сон перед следующей сменой. Даже короткий сон перед сменой поможет оставаться бодрым, но позволит заснуть по приходу домой».

(Дополнительный совет: нужно оставаться бодрыми дольше обычного? Сделайте «кофейный дремотный сон». Исследование из Университета Южной Австралии показало, что употребление 200 миллиграммов кофеина, а затем сон в течение полутора часов, повышает настороженность через 45 минут после пробуждения).

Поддерживайте регулярное время приема пищи

Дебби Геркен, сертифицированная зарегистрированная медсестра НИКМ, сертифицированный педиатрический коуч по мягкому сну и ночная няня для младенцев, обнаружила, что регулярность приема пищи помогла ей лучше приспособиться к сну после ночных смен.

«По приходу с работы завтракайте», – сказала она. «Это поможет сохранить привычки пищеварения таким же, как в дни, когда вы не работаете» – то есть не будет голодных болей, которые разбудят вас.

Согласно информации Sleep Foundation, некоторые продукты способствуют сну.

Среди них молочный продукт «мальтед милк» (который прекращает прерывания сна, возможно, из-за содержания витаминов B и D), жирная рыба (которая содержит витамин D и Омега-3-жирные кислоты, оба регулируют серотонин и способствуют сну), черешня (содержит мелатонин для регулирования суточного ритма) и киви (содержит антиоксиданты для облегчения сна).

Создайте подходящую среду для сна

Эми Карим, технолог по МРТ и блогер, которая часто работает ночные смены, создала комфортабельную атмосферу: «Темная, тихая и прохладная комната – это критично. Я использую беруши и генератор белого шума».

Карим также очень внимательна к подготовке ко сну. «Я сразу иду спать, как только прихожу домой – без телевизора, который может стимулировать мозг», – сказала она. «Я использую мелатонин только в случае крайней необходимости. Принимаю менее 1 миллиграмма, поскольку дозы свыше 0,3 миллиграмма, как показано в исследовании, могут, на самом деле, мешать сну».

И все зависит от времени. «Постепенно сменяйте график сна, засыпая и просыпаясь на 15-30 минут раньше каждый день, пока не достигнете желаемого режима сна», – порекомендовал Харрис. «Также создайте расслабляющую рутину перед сном, которая включает спокойные занятия, такие как чтение, глубокое дыхание и медитацию».

Самое главное: обратитесь за советом, если вам нужна помощь с проблемой сна. Если у вас возникают проблемы с качеством или количеством сна несколько ночей в неделю, пообщайтесь с вашим врачом.