Как много белка вам действительно нужно, чтобы нарастить мышцы?
В этой статье о Честном Питании мы обсудим необходимое количество белка для набора мышечной массы, лучшие источники белка и потенциальные риски, о которых стоит помнить.
Сколько белка вам нужно есть, чтобы нарастить мышцы?
🥜🏋️♂️💪
Белок – это супергерой питательных веществ. Найденный в каждой клетке и ткани организма, белок играет важную роль в росте, ремонте и поддержании мышц. Но сколько белка вам действительно нужно, чтобы нарастить мышцы? И каковы лучшие источники? Давайте вникнем в детали и отделим факты от вымысла! 🚀
Зачем нужен белок для наращивания мышц?
Белок состоит из аминокислот, которые служат строительными блоками клеток и тканей. В то время как некоторые аминокислоты могут быть синтезированы организмом, другие должны быть получены через пищу. Когда вы потребляете белок, он расщепляется на аминокислоты, питая рост тканей, иммунную функцию и производство энергии.
Но вот проблема: белковые мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы наращивать мышцы, вам нужно потреблять больше белка, чем разрушается. Это называется положительным балансом азота, так как белок богат азотом. Если вы не получаете достаточно белка, ваш организм будет разрушать мышцы, чтобы обеспечить необходимые аминокислоты, что приведет к снижению мышечной массы и силы со временем. 😱
Кроме того, белок необходим для синтеза белка мышц (MPS), который является основным фактором для восстановления, ремонта и роста мышц после интенсивных тренировок. Так что, если вы хотите достичь прогресса, белок – ваш лучший друг! 🤼
- Правда о растительных диетах отделяем здоровые выборы от мусорной в...
- 💪 Большой дебат о частоте приема пищи Маленькие, частые приемы пищ...
- Интервальное голодание факты против мифов
Сколько белка вам действительно нужно?
Текущая рекомендуемая дневная норма (RDA) для взрослых, с минимальной активностью, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела для предотвращения дефицита. Но если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам может потребоваться больше. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев 2020-2025 года, большинству здоровых взрослых необходимо получать от 10 до 35% своих ежедневных калорий от белка. Один грамм белка содержит 4 калории.
Так что, если вы соблюдаете диету на 2000 калорий в день, вы должны стремиться потреблять от 50 до 175 граммов белка в день. Но помните, что это общие рекомендации. Идеальное количество белка в день может различаться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и общее состояние здоровья.
Что говорит исследование?
Хотя в научном сообществе продолжается обсуждение, несколько исследований проливают свет на оптимальное количество белка для наращивания мышц. Мета-анализ, проведенный в 2020 году и опубликованный в журнале Nutrition Reviews, показал, что потребление белка в диапазоне от 0,5 до 3,5 грамма на килограмм веса тела может способствовать увеличению мышечной массы. В частности, исследователи отметили, что постепенное увеличение потребления белка, даже всего на 0,1 грамма на килограмм веса тела в день, может помочь поддерживать или увеличивать мышечную массу.
Еще один мета-анализ, опубликованный в журнале Sports Medicine, пришел к выводу, что для оптимального воздействия на мышечную силу требуется повышенное потребление белка примерно в 1,5 грамма на килограмм веса тела в день в сочетании с тренировками с нагрузкой. Польза от увеличения потребления белка достигает плато на уровне 1,5-1,6 грамма на килограмм веса тела в день.
Систематический обзор и мета-анализ, опубликованные в журнале Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle, обнаружили, что потребление белка в количестве 1,6 грамма на килограмм веса тела в день и выше приводит к незначительному увеличению мышечной массы у молодых здоровых людей, которые занимаются силовыми тренировками. Однако эффекты на пожилых индивидуумов были менее значительными.
Хотя точные цифры могут варьироваться, оптимальное потребление белка для наращивания мышц, кажется, находится в диапазоне от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм веса тела. Например, мужчине весом 180 фунтов (81,8 кг) потребуется потреблять от 98 до 131 грамма белка в день в сочетании с тренировками с нагрузкой, чтобы поддержать рост мышц.
Лучшие источники белка
Теперь, когда мы знаем, сколько белка следует стремиться получить, давайте поговорим о лучших источниках. Вы можете удовлетворить ежедневные потребности в белке, потребляя как животные, так и растительные источники белка.
Животные источники белка включают постные мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, молочные продукты и протеиновые порошки сыворотки.
Растительные источники белка включают бобы, горох, орехи, чечевицу, семена, соевые продукты и растительные протеиновые порошки.
Хотя некоторые утверждают, что животные источники белка являются лучшими для наращивания мышц из-за своего полного профиля незаменимых аминокислот и высокой усвояемости, растительные белки также могут обеспечить все необходимые аминокислоты при правильном сочетании продуктов питания. Например, сочетание риса и бобов, хумуса и питы или арахисового масла на цельнозерновом хлебе может гарантировать получение разнообразия аминокислот.
Заметим, что соя особенно замечательна как растительный источник белка. Она легкоусвояема, имеет хороший профиль аминокислот и легко переваривается.
А что насчет избыточного потребления белка?
Может ли быть слишком много хорошего? Врачи в целом согласны с тем, что здоровые взрослые могут безопасно переносить долгосрочное потребление белка в количестве до 2 граммов на 1 килограмм массы тела в день без побочных эффектов. Некоторые хорошо тренированные спортсмены могут переносить до 3,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
Однако исследования говорят о том, что потребление более 2 граммов белка на 1 килограмм массы тела в день может привести к проблемам со временем. Возможные симптомы избыточного потребления белка включают дискомфорт в кишечнике, тошноту, обезвоживание, усталость, набор веса и головные боли. В тяжелых случаях хроническое избыточное потребление белка может способствовать заболеваниям сердца, судорогам, повреждению почек и печени, а даже смерти.
Итак, что же в итоге?
Для набора мышц вам необходимо потреблять правильное количество белка для вашего организма и сочетать его с тренировками сопротивления. Стремитесь потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на 1 килограмм массы тела для поддержки роста мышц. Птица, рыба, бобы, орехи и бобовые – отличные источники белка, которые следует включить в свою диету.
Помните, что каждый человек уникален, поэтому всегда лучше проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить оптимальное количество белка для вас. Теперь пойдите и получите эти результаты! 💪👊
Вопросы и ответы
В: Можно ли получить достаточное количество белка на растительной диете? О: Абсолютно! В то время как животные продукты содержат все необходимые аминокислоты, растительные источники белка можно комбинировать, чтобы получить полный набор необходимых аминокислот. Особенно соя является отличным растительным источником белка.
В: Возможно ли набрать мышцы без протеиновых добавок? О: Абсолютно! Протеиновые добавки могут быть удобными, но они не являются необходимыми для набора мышц. Правильное питание с достаточным количеством белка от натуральных продуктов может предоставить все необходимые питательные вещества для поддержки роста мышц.
В: А что насчет времени употребления белка? Следует ли его употребить непосредственно после тренировки? О: Время употребления белка менее важно, чем достижение общего суточного потребления белка. Однако употребление белка в течение нескольких часов после тренировки может способствовать восстановлению и ремонту мышц.
В: Можно ли набрать мышцы без тренировок сопротивления? О: Тренировки сопротивления являются неотъемлемым условием для набора мышц. Белок сам по себе не может стимулировать рост мышц. Включение упражнений, которые нагружают ваши мышцы, таких как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом, поможет вам достичь своих целей в наборе мышц.
В: Есть ли какие-либо негативные эффекты от высокобелковой диеты на работу почек? О: В целом, высокобелковая диета безопасна для здоровых людей. Однако людям с предварительно существующими заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом, прежде чем значительно увеличивать потребление белка.
Ссылки
- Обзоры пищевых продуктов: Потребление белка для оптимальной функции мышц при тренировке сопротивления: Обновленный систематический обзор и мета-анализ
- Медицина спорта: Роль белка и аминокислот в накоплении мышечной массы при тренировках сопротивления и снижении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей
- Журнал Кахексии, Саркопения и Мышц: Пищевой белок развитие стройности и адаптации к тренировкам сопротивления у мужчин
Вас взволновала эта статья для набора мышц? 🏋️♀️🔥 Тогда поделитесь ею со своими друзьями и распространите знания! И не забудьте оставить комментарий ниже, если у вас есть еще вопросы или идеи для обсуждения. Давайте поддержим друг друга в этом путешествии по набору мышц! 💪😄✨
