Какие продукты являются богатыми белком?

Какие продукты являются источниками белка?

Питание пищей, богатой белком, имеет множество преимуществ, включая набор мышц и ощущение сытости после еды. Хотя употребление большого количества белка может быть полезным, сбалансированное питание является неотъемлемой частью поддержания здоровья.

Белок – это необходимый питательный вещество, которое играет важную роль во многих функциях организма. Он обеспечивает строительные блоки для клеток и помогает поддерживать мышечную массу.

Большинству здоровых взрослых людей потреблять по крайней мере 0.8 грамма (г) белка на килограмм массы тела (или 0.36 г на фунт массы тела). Однако цели по потреблению белка могут различаться в зависимости от уровня физической активности и медицинской истории человека.

Поскольку белок способствует ощущению сытости, некоторые люди придерживаются диеты, богатой белком, когда стремятся сбросить лишний вес.

Вот некоторые из самых лучших пищевых продуктов, богатых белком, которые можно употреблять:

Пищевые продукты, богатые белком

чёрная фасольПоделиться на Pinterest
Чёрная фасоль – доступный источник растительного белка. Создатель: fcafotodigital | Кредит: Getty Images/iStockphoto

Пищевые продукты, которые содержат белок, включают в себя:

1. Чёрная фасоль

Черная фасоль часто является доступным источником белка. Её можно приготовить различными способами, что делает её очень универсальным ингредиентом при приготовлении пищи.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль может добавить разнообразия в салаты, жареное мясо и рисовые блюда. Порция в 1 чашке консервированной лимской фасоли содержит около 12 г белка.

3. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, т.е. он содержит много жирных кислот омега-3. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более удовлетворенным после приема пищи. Стоимость лосося может быть немного выше, чем у некоторых других вариантов продуктов с белком.

4. Брокколи

Брокколи содержит больше белка, чем многие другие овощи. Она сама по себе не считается белковой пищей, но человек может выбрать её вместо других овощей, если главное для него – потребление белка.

Один стакан нарезанной сырой брокколи содержит почти 2.6 г белка и содержит различные питательные вещества, такие как фолат и калий. Этот блокбастер овощ имеет всего 31 калорию в стакане.

5. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста содержит много белка по сравнению с низким количеством калорий. Один стакан нарезанной цветной капусты имеет 27 калорий и 2 г белка.

6. Пекинская капуста

Известная также как цинтун или нэцай, эта капуста полна антиоксидантов.

Хотя она не содержит столько белка, сколько некоторые другие источники, одна чашка приготовленной пекинской капусты добавляет 1.2 г белка в вашу ежедневную диету.

7. Яйца

Яйца – отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров, в одном большом яйце содержится около 6 г белка.

Они также невероятно универсальны. Яйца можно готовить разными способами, такими как вареные, скрембл или яичница. Их можно добавлять в различные блюда, такие как жареные овощи, супы и сэндвичи, чтобы усилить количество белка.

Твердое отварное яйцо является удобной закуской с высоким содержанием белка.

8. Говядина

Говядина содержит много белка в одной порции. В 85 граммах мелкого фарша содержится около 21 г белка.

Существует различные виды говядины для выбора. Человеку следует выбирать по возможности постную говядину, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров до не более 5-6% от суточного рациона для оптимального состояния сердца.

9. Куриная грудка

Куриную грудку можно считать поистине постным источником белка. Большая часть ее калорий поступает непосредственно от белка при подаче без кожи. 100 граммов обезжиренной куриной грудки содержит около 22 г белка.

10. Овес

Овсянка содержит около 13 г белка на 100 грамм. Они также являются источником сложных углеводов. Сырая овсянка легко готовится в кашу, а человек может придать им вкус различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи.

Людям следует внимательно читать метку на упаковке готовых овсяных хлопьев, так как они часто содержат большое количество добавленного сахара или подсластителей.

11. Тунец

Тунец – отличный и широко доступный источник белка. Он также является отличным источником полезных для сердца ненасыщенных жирных кислот.

Консервированный тунец является отличным составляющим специй для хранения. Он имеет длительный срок хранения и относительно недорог по сравнению с многими другими источниками белка животного происхождения.

Добавьте тунец в салаты, сэндвичи и закуски.

12. Темпе

жареный темпе на пергаменте для выпечки
Поделиться в Pinterest
Темпе – популярный источник белка для вегетарианцев и веганов. Автор: Поппи Барах | Кредит: Getty Images/iStockphoto©: Poppy Barach

Темпе производится из соевых бобов, подобно тофу. Однако, в нем больше белка, приблизительно 20 г на 100 г. Темпе обычно можно найти в холодильном отделе магазина, часто рядом с тофу.

13. Спирулина

Спирулина – это бактерия, которая растет как в пресных, так и в соленых водах. Она содержит различные питательные вещества и белок в небольшом количестве в порошковой форме.

Порошковую спирулину можно добавлять в смузи, салаты, супы и выпечку. Спирулина также доступна в виде таблеток как пищевая добавка.

14. Конопляные семечки

Люди могут использовать конопляные семечки в салатах вместо гарнира. Конопляные семечки содержат около 9.5 г белка в 3 столовых ложках (30 г). Их можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

15. Помидоры, высушенные на солнце

Помидоры, высушенные на солнце, прекрасно дополняют многие блюда и широко доступны. Они содержат белок, а также дополнительные питательные вещества и клетчатку.

В 1 чашке высушенных помидоров содержится примерно 7.6 г белка, хотя вряд ли человек съест такое количество высушенных помидоров за один прием пищи или перекус.

16. Гуава

Гуава – это маленький тропический фрукт со сладким вкусом. Гуава является одним из самых богатых белком фруктов, содержащих около 4 г белка на 1 чашку (примерно 3 плода). Она также содержит добавочные питательные вещества, такие как витамин С.

17. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат достаточное количество белка. 1/2 чашки готовых сердец артишоков (84 г) содержит около 2.4 г белка.

Этот овощ очень универсален и подходит для использования в различных рецептах. Свежие артишоки и консервированные сердца артишоков обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

18. Горошек

Горошек богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Замороженный горошек недорог, легко найти и может использоваться во многих рецептах.

Отварной зеленый горошек содержит около 4 г белка на 1/2 чашки (80 г).

19. Бизон

Мясо бизона является еще одним отличным источником белка. Бизон – это почти безжирное мясо, содержащее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядины.

20. Свинина

Полноценная свинина – хороший источник белка. Свиные жаркое и свиной филе – отличные выборы для приема пищи.

Людям следует избегать обработанных свинных продуктов, таких как бекон, потому что они содержат больше насыщенных жиров и натрия.

21. Индейка

Индейка обеспечивает огромное количество белка. Приготовленная грудка индейки может содержать около 25 г белка на порцию 3 унции (85 г).

22. Нут

Нут – это полезный растительный источник белка, богатый клетчаткой и полный питательных веществ, которые поддерживают здоровье сердца и костей.

Некоторые исследования показали, что нут может иметь защитный эффект против определенных раковых заболеваний, таких как рак груди и рак толстой кишки.

23. Киноа

Киноа является одним из единственных полноценных растительных источников белка.

Она содержит все 9 необходимых аминокислот, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не потребляет много белка из животных источников.

24. Греческий йогурт

Обычный, обезжиренный греческий йогурт содержит до 19 г белка на порцию 7 унций (200 г).

Ароматизированные греческие йогурты часто содержат много добавленного сахара, поэтому обязательно читайте информацию о пищевой ценности на этикетке продукта.

Для вкусного завтрака или перекуса с греческим йогуртом без добавленного сахара выбирайте обычный греческий йогурт и добавляйте свои любимые фрукты, орехи и семена.

25. Творог

Данный продукт из молока содержит много белка. Он также обеспечивает здоровую порцию кальция и других питательных веществ.

26. Миндаль

Орехи являются отличным источником полезных жиров. Они представляют собой калорийную плотную закуску, богатую белком, которая поможет вам дольше оставаться сытыми.

Горсть миндаля (28 г) содержит около 6 г белка.

Для снижения потребления натрия можно выбрать миндаль без соли или слегка посоленный.

27. Молоко

Молоко коровы является отличным источником белка для людей, переносящих употребление молока. В одной чашке молока (244 г) содержится 8 г белка.

28. Чечевица

Чечевица обладает большим количеством растительного белка и клетчатки. Она очень доступна по цене и может способствовать здоровью сердца.

29. Семена тыквы

Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен.

Помимо перекусывания тыквенные семечки прекрасно подходят в качестве добавки к йогурту и овсянке. Их также можно добавить в гранолу, смузи и супы.

30. Авокадо

две половинки идеально спелого авокадоПоделиться в Pinterest
Авокадо содержат полезные жиры, а также белок. Создатель: User From KibrisPDR | Кредит: KibrisPDR Lab Авторские права: KibrisPDR Legal

Авокадо содержит не только белок и несахаристые жиры, но также обладает хорошим уровнем клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

В одной чашке (230 г) авокадо содержится 4.5 г белка.

31. Фисташки

Фисташки содержат большое количество белка, при этом являются менее калорийными по сравнению с другими орехами.

В одной унции фисташек содержится около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая большое количество витамина B-6.

32. Семена чиа

Это крошечное семя содержит более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве замены яйца, а многие люди добавляют их в смузи или салаты для дополнительных польз.

33. Масла из орехов

Масла из орехов, включая арахисовое и миндальное масло, являются еще одним быстрым и простым способом добавить белок в рацион питания. Добавьте 1-2 столовые ложки масла на цельнозерновой хлеб, в смузи или как соус для кусочков яблока и свежих овощей для повышения белкового уровня.

34. Камбала

Этот белый рыбный вид является отличным источником белка с почти 30 г белка в половине файле.

35. Спаржа

Спаржа получает более четверти своих калорий от белка. Она также полна питательных веществ, включая витамины группы В, и бедна углеводами.

Это овощ предоставляет около 2 г белка на 100 г продукта, что примерно соответствует 6 вареным стеблям спаржи.

36. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции почти 3 г белка.

37. Спельта

Спельта – это вид очищенной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Она стала популярной и часто доступна в специализированных магазинах мук.

Мука из спельты содержит 14.5 г белка на 100 г продукта.

38. Тефф

Тефф – это трава, которую часто перемалывают в муку. Этот безглютеновый продукт содержит довольно много белка – около 13 г на порцию в 100 г.

39. Сывороточный протеиновый порошок

Сывороточный протеиновый порошок – это добавка, которая популярна среди бодибилдеров и спортсменов, которые стремятся увеличить мышечную массу и силу. Этот порошок делается из белков, найденных в жидкой части молока, оставшихся после производства сыра. Он может значительно увеличить количество белка в рационе человека.

Важно, чтобы люди читали информацию на этикетках о питательной ценности, поскольку сывороточные протеины часто полны добавленного сахара и подсластителей.

Итог

Есть много потенциальных источников белка, из которых люди могут выбирать. Многие белковые источники также содержат дополнительные питательные вещества, которые полезны для общего здоровья.

Рацион сбалансированного питания с разнообразными источниками белка поможет максимизировать потребление полезных жиров, витаминов, минералов и клетчатки.

Источники статьи