Замена переработанных углеводов на цельные зерна и фрукты связана с меньшим набором веса в среднем возрасте

Replacing processed carbohydrates with whole grains and fruits is associated with lower weight gain in middle age.

Поделиться на Pinterest
Добавление свежих фруктов в рацион помогает предотвратить набор веса в среднем возрасте. Catherine Falls Commercial/Getty Images
  • Ученые сообщают, что употребление более рафинированных углеводов может привести к большему набору веса в среднем возрасте.
  • Они предлагают заменить рафинированные углеводы на углеводы из цельных зерен, фруктов и нежирных овощей.
  • Они добавили, что связь между углеводами и набором веса была более значима у женщин и у людей с избыточным весом.

Увеличение потребления углеводов из рафинированных зерновых продуктов, крахмалистых овощей и сладких напитков связано с более значительным набором веса в течение среднего возраста, согласно исследованию, опубликованному сегодня в журнале BMJ.

Исследователи использовали данные о 136 432 мужчинах и женщинах в возрасте до 65 лет, которые зарегистрировались в исследовании медсестер, исследовании медсестер II и исследовании последователей здоровья профессионалов.

На момент регистрации участники не имели заболеваний, таких как диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания дыхательных путей, невродегенеративные расстройства, желудочно-кишечные проблемы и хроническая болезнь почек.

Участники заполнили анкеты о личных характеристиках, медицинской истории, факторах образа жизни и другой информации о здоровье в начале и каждые два или четыре года до конца исследования (24-28 лет).

В среднем участники набирали 3 фунта каждые четыре года и почти 19 фунтов за всё время исследования.

Исследователи сообщили, что набор веса был связан с увеличением гликемического индекса и гликемической нагрузки, которые являются показателями эффектов различных продуктов на уровень сахара в крови.

“Это хорошо спроектированное исследование, которое показывает нам связь, но не причинность между типами пищи, которую мы едим, и набором веса в среднем возрасте”, – сказала Медицинским новостям доктор Холли Лофтон, врач в NYU Langone в Нью-Йорке, специализирующаяся на лечении ожирения, которая не участвовала в исследовании.

Эксперты отметили, что ограничения исследования включают его наблюдательный характер и неспособность конкретно определить причину. Они добавили, что оно также опиралось на самоотчетные данные.

Простые сахара приводят к набору веса

В исследовании были выявлены некоторые факторы, которые эксперты считают важными.

“Это исследование подтверждает то, что мы знаем о простых сахарах, которые способствуют набору веса”, – сказал доктор Мир Али, бариатрический хирург и медицинский директор центра по хирургическому снижению веса MemorialCare в Orange Coast Medical Center в Калифорнии. “И хотя мы и знали об этом, ранее это не было хорошо задокументировано”.

Он отметил, что связь была более сильной среди женщин и тех, у кого имеется избыточный вес.

“У женщин это может быть связано с гормонами и их влиянием на обмен веществ”, – сказал Али Medical News Today.

Причина может быть разной для людей с избыточным весом.

“У людей, у которых уже есть избыточный вес, потребность в калориях выше”, – сказала Кэролайн Томасон, диетолог и сертифицированный специалист по сахарному диабету в Вашингтоне, которая не участвовала в исследовании. “Таким образом, они могут более вероятно переедать эти продукты, не осознавая, сколько они съедают”.

Исследователи отметили, что исследование подчеркивает важность качества углеводов и долгосрочного управления весом, особенно для людей с избыточным весом.

“Я объясняю это моим пациентам так”, – сказал Али. “Представьте себе углеводы как источник топлива. Если вы уберете их, ваше тело будет вынуждено сжигать жир”.

Выбор здоровой пищи

В прошлом здравоохранители давали нам пищевую пирамиду в качестве руководства к ежедневному питанию.

“Но мы отходим от этого сейчас”, – отметила Лофтон. “В [пирамиде] есть определенные проблемы, такие как то, что все упаковки считаются одинаковыми, и вам разрешено употреблять 11 углеводов в день, включая сахар”.

В текущем исследовании было обнаружено, что типы продуктов, которые приводят к набору веса, это продукты с добавленным сахаром и крахмалом.

За четыре года участники, увеличившие потребление этих продуктов, набрали вес примерно на 3 фунта и прибавили около 2 фунтов больше, чем те, кто увеличил потребление клетчатки. Увеличение потребления рафинированных зерновых продуктов, таких как кукуруза, горох и картошка, также было связано с набором веса.

“Набор веса происходит, когда мы употребляем больше калорий, чем сжигаем”, – сказала Томасон. “Калории из рафинированных углеводов и сахаров гораздо легче употреблять в больших порциях и калориях. Таким образом, неудивительно, что люди, которые употребляют больше этих продуктов, склонны набирать вес”.

Исследователи сообщили, что замена углеводов из полированных зерновых продуктов, крахмалистых овощей и напитков с добавленным сахаром на эквивалентные порции углеводов из цельнозерновых продуктов, фруктов и некрахмальных овощей была связана с меньшим набором веса.

«Не все калории созданы равными, и я согласен, что качество углеводов часто играет большую роль в потере или наборе веса, чем количество (общая масса за прием пищи или день)», – сказала Энн Дэнахи, зарегистрированный диетолог-питатель, специализирующийся на здоровом старении, менопаузе и профилактике и лечении хронических заболеваний, не участвовавшая в исследовании.

«Полированные углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом метаболизируются совершенно по-другому, чем продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом», – сообщила Дэнахи в интервью Medical News Today.

Согласно Harvard Health, вы должны в первую очередь стремиться к потреблению продуктов с низким гликемическим индексом, что поможет контролировать вес, минимизируя уровни сахара в крови и инсулина.

Это также помогает снизить риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний.

Некоторые продукты с низким гликемическим индексом включают:

  • овсянка грубого помола или цельное зерно
  • бобовые
  • горох
  • некрахмальные овощи
  • сладкий картофель
  • фрукты
  • нут
  • морковь
  • фасоль
  • чечевица

«По мере приближения к среднему возрасту, у большинства людей, особенно у женщин, развивается некоторая степень инсулинорезистентности, которая способствует накоплению жира и затрудняет похудение», – сказала Дэнахи. «Даже если вы не употребляете избыточное количество калорий, диета, богатая полированными углеводами и добавленным сахаром, может ухудшить инсулинорезистентность и способствовать набору веса».

«Я рекомендую людям считать клетчатку, а не граммы углеводов», – добавила она. «Стремитесь получать как минимум 25, а в идеале 35 грамм клетчатки ежедневно. Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше, они дольше вызывают сытость, поэтому вы автоматически будете есть меньше. Кроме того, клетчатка помогает балансировать уровни глюкозы и инсулина».

«В своей работе с клиентами я заметил, что многие люди приятно удивлены, насколько легче им удается похудеть и поддерживать вес, когда они больше обращают внимание на качество своей диеты, а не на количество потребляемых калорий или граммов углеводов», – отметила Дэнахи.

Как структурировать диету

Люди, которые уже имеют избыточный вес, склонны к нездоровому питанию из-за сочетания генетических и социальных факторов, поэтому увеличение потребления нездоровой пищи может оказаться для них более серьезным, объяснил Уолтер Виллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здоровья им. Т. Х. Чана в Массачусетсе и один из авторов исследования.

«Медицинские специалисты должны включать оценку питания и консультирование более регулярно, чем сейчас», – сказал Виллетт Medical News Today.

«В рамках этого медицинские специалисты могут подчеркивать важность включения в рацион цельных зерновых продуктов и некрахмальных овощей вместо полированных зерновых продуктов, сладких напитков и крахмалистых овощей, таких как картофель», – добавил он.