Наука сна Почему вы продолжаете просыпаться ночью
Каждое маленькое действие перед кроватью может сказаться на качестве вашего сна. Вот топ-привычки, которые вам следует сломать сегодня вечером, чтобы улучшить ваш сон.
“`html
Улучшите свой сон, избавившись от этих 7 распространенных привычек
😴 Мы все знаем муки бессонной ночи. Вы вертитесь и бросаетесь, просыпаетесь несколько раз, и к утру чувствуете себя как зомби, который еще не выпил свою утреннюю чашку кофе (или десять). Это не только вы – по данным исследования[^1], целых 35% американцев просыпаются как минимум три ночи в неделю. Но не бойтесь, мои товарищи по бессоннице, есть причины, почему вы не получаете тот бесперебойный сон, который заслуживаете, и я здесь, чтобы раскрыть секреты и предложить решения. Так что наденьте пижаму, пушок подушки, и давайте погрузимся в науку сна!
1. Походы в ванную посреди ночи 🚽
Одним из самых раздражающих нарушителей сна является внезапное желание пописить посреди ночи. 🌙 Это как будто ваш мочевой пузырь имеет встроенный будильник, который срабатывает только чтобы раздражать вас. Но не бойтесь, есть способы справиться с этим ночным беспокойством. Прежде всего, попробуйте ограничить употребление жидкости вечером. Избегайте питья чего-либо, особенно алкоголя или кофеинированных напитков, за два часа до сна. 😉 И помните, если вы принимаете медикаменты, такие как мочегонные, или испытываете частые ночные походы в туалет, стоит посетить врача, чтобы исключить какие-либо подлежащие проблемы, такие как диабет или инфекции мочевыводящих путей[^2].
2. Высокий термостат 🌡️
Если вы просыпаетесь посреди ночи в жару и беспокойстве, то виной может быть температура в вашей комнате. 🥵 Ваша температура тела естественным образом снижается ночью, сигнализируя вашему мозгу, что пора спать. Но если в вашей комнате жарче, чем в сауне, это может нарушить это тонкое равновесие. Если вы живете в теплом климате без кондиционера, не бойтесь, мой потный друг! Попробуйте принять холодный душ перед сном, использовать вентилятор в спальне или даже положить свои простыни в морозильник на некоторое время 😲. Эти творческие хаки для охлаждения могут спасти вас от пробуждения в луже пота.
3. Храп или апноэ во сне 😴
Ах, сладкие звуки храпа! Или не совсем сладкие, особенно если вам доводится спать рядом с бензопилой. 🛠️ Храп может не только беспокоить вашего партнера, но и ухудшать качество вашего собственного сна. Иногда он безобиден (за исключением шумового загрязнения), но интенсивный храп может быть признаком апноэ во сне. Апноэ во сне – это состояние, при котором дыхание прекращается и возобновляется в течение ночи, оставляя вас чувствующими себя беспокойными и изнуренными. Если у вас есть подозрения на апноэ во сне, обратитесь за медицинской помощью и изучите такие методы лечения, как аппараты для дыхания, потеря веса и даже хирургия[^3]. Ваш партнер вас поблагодарит, и ваше больное тело тоже!
- Бег с болезнью Крона Путешествие настойчивости и приспособления 🏃...
- Реальная история за смертельной материнской смертностью опровергая ...
- Кровь при раке толстой кишки станет ли игроком в раннем выявлении?!
4. Нелеченная тревога или депрессия 😔
Психическое здоровье играет ключевую роль в качестве нашего сна. Тревога и депрессия могут нарушить наши сновидения, заставляя нас вертеться и бросаться как путешественники-акробаты. 😔 Беспокоящие мысли, которые не дают нам уснуть, могут быть беспощадными, делая практически невозможным засыпание после пробуждения. И если этого было мало, депрессия имеет дурную привычку заставлять нас просыпаться слишком рано и бороться, чтобы снова уснуть в мир мечтаний. Если вам знакомо это, терапия когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) показала себя эффективной в лечении как тревоги, так и расстройств сна[^4]. Кроме того, пищевые добавки и другие методики релаксации, такие как медитация и физические упражнения, могут принести облегчение. Помните, важно обратиться за профессиональной помощью, если у вас проблемы с психическим здоровьем.
5. Листание телефона 📱
Поднимите руку, если вы виновны в том, что листаете телефон прямо перед сном! 🙋♀️ Мы все были там, мои друзья, попав в бесконечный круг проверки электронной почты и обновления ленты Instagram. Но вот в чем дело – тот синий свет, идущий с вашего телефона, разрушает ваш циркадный ритм, делая труднее для вашего организма расслабиться и заснуть. Решение? Уберите телефон (и все другие экраны) по крайней мере за два часа до сна! Займитесь расслабляющими действиями, такими как чтение или время проведение с близкими вместо этого. Ваш отдохнувший себя вам скажет спасибо.
“““html
6. Ожог или расстройство желудка 🔥
Чувствуете жжение – не тот, что хороший, – в груди? 😫 Ожог желудка ночью может быть настоящим убийцей сна, оставляя вас с ощущением жжения в горле и затрудняя засыпание обратно в страну мечтаний. Острые блюда, шоколад, цитрусовые и алкоголь являются распространенными причинителями этого огненного раздражения. 🌶️ Ведение пищевого дневника для определения ваших триггеров и сознательная попытка избежать их могут сделать многое для улучшения качества вашего сна. Однако, если ваши симптомы продолжаются, важно обратиться за медицинской помощью, так как они могут быть признаком гастроэзофагеального рефлюкса (GERD)[^6].
7. Алкоголь или никотин перед сном 🍷
Мы все слышали миф о том, что небольшая доза алкоголя может помочь нам расслабиться и лучше спать. Хотя вначале она может помочь вам заснуть, она может нарушить ваше качество сна на протяжении всей ночи. Алкоголь нарушает ваш естественный цикл сна, заставляя вас просыпаться, чувствуя себя менее отдохнувшими. 🥃 Кроме того, он расслабляет мышцы горла, что приводит к увеличению храпа – кошмар как для вас, так и для вашего спящего в партнера. И не забывайте про никотин – он является стимулятором, который может нарушить циркадный ритм вашего организма и вызвать более частые нарушения сна[^7]. Поэтому откажитесь от спиртного и отложите электронную сигарету, если хороший ночной сон – ваша цель.
💤 Мы все заслуживаем хорошего ночного сна, свободного от прерываний и наполненного сладкими сновидениями. Понимая причины тех пробуждений посреди ночи, мы можем предпринять шаги для улучшения нашей гигиены сна и вернуть себе ночи. От контроля над потреблением жидкости до ухода от завлекательного пения наших смартфонов, есть стратегии, которые могут помочь нам достичь желаемого спокойного сна. Итак, идите вперед, мои обезжиренные друзья, и обнять науку сна!
🙋♀️ Нашли ли вы эти понимания полезными? Давайте погрузимся в ваши жгучие вопросы:
В: Какие есть естественные средства для сна, которые могут помочь мне спать всю ночь? О: Существует несколько естественных средств для сна, которые стоит изучить, такие как добавки мелатонина, чай ромашки, лавандовое эфирное масло и магниевые добавки. Однако перед попыткой любых новых средств необходимо проконсультироваться с вашим провайдером здравоохранения, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
В: Сколько времени стоит подождать перед сном перед едой, чтобы избежать расстройств желудка и ожога? О: Обычно рекомендуется съесть последний прием пищи или закуску за два-три часа до сна. Это позволяет вашей пище правильно перевариться, снижая риск расстройств желудка и ожога во время ночи.
В: Помогает ли упражнение повысить качество сна? О: Абсолютно! Регулярное упражнение показало, что улучшает качество сна и помогает регулировать ритмы сна. Целью является выполнение хотя бы 30 минут умеренно интенсивных упражнений большую часть дней недели, но убедитесь, что заканчиваете тренировку как минимум за несколько часов до сна, чтобы дать вашему организму успокоиться.
➡️ Для получения дополнительной информации о сне и экспертных советов, посетите следующие надежные источники: – Национальная фондация сна – Информация о нарушениях сна от клиники Майо
📚 Литература: [^1]: 35% американцев борются с синдромом хронической усталости [^2]: Поездки в туалет ночью: причины и средства лечения [^3]: Связь между апноэ и храпом [^4]: Когнитивно-поведенческая терапия для тревоги и бессонницы [^6]: Ожог и GERD: причины и лечение [^7]: Эффекты алкоголя и никотина на сон
“`
🔗 Дополнительное чтение: – Ночные поты: 7 распространенных причин и как остановить потение во сне – Алкоголь может помешать вам хорошо выспаться. Вот что стоит знать – 6 способов, как уставшие мамы могут больше спать с младенцем дома – Интерпретируйте свои сны: что означает видеть во сне огонь, смерть, падение и многое другое – Почему стоит передумать позволять вашим питомцам спать с вами – Секрет настоящего силового дрема
🌟 Если вам понравилась эта статья или она оказалась полезной, пожалуйста, поделитесь ей с друзьями! Вместе мы можем покорить мир лишения от сна, одного отдохнувшего человека за раз. 😴
