Стресс и Депрессия

Stress and Depression

Когда вы думаете о стрессе, это, вероятно, вызывает негативные эмоции. Но некоторый стресс полезен для вас, например, предвкушение, которое вы чувствуете, когда начинаете новые отношения или работу. Он может подстегивать вас к действию и побуждать к большим достижениям. Стресс также помогает вам быть готовым к решению проблем и реагированию на опасные ситуации.

Хороший стресс не задерживается. Он повышает ваше настроение, чтобы соответствовать моменту, а затем исчезает. Если вы находитесь в стрессовом состоянии в течение длительного времени, он может стать непосильным и оказывать влияние как на ваше физическое, так и на эмоциональное состояние.

«Наша реакция на стресс обычно хороша в краткосрочной перспективе, но она не очень хороша, если она активируется в долгосрочной перспективе», говорит Дэвид Прескотт, Ph.D., доцент факультета здравоохранения и общественного здравоохранения в Университете Хассон в Бангоре, штат Мэн.

«Если мы находимся в состоянии хронического стресса, наша физиологическая реакция на стресс перегружается сверх того, для чего она предназначена, и начинает нас ослаблять».

Последствия хронического, или долгосрочного, стресса могут быть вредными самостоятельно, но они также могут способствовать развитию депрессии, психического расстройства, которое вызывает чувство грусти и отсутствия интереса к тому, чем вы обычно наслаждаетесь. Депрессия может влиять на ваш аппетит, сон и способность концентрироваться.

• Как долго следует принимать антидепрессанты?
• Лечение депрессии для каждого человека разное
• Депрессия нахождение того, что работает для вас

И последствия депрессии могут вызывать стресс.

«Взаимосвязь между стрессом и депрессией является одной из самых важных проблем наших времен», говорит Кэрол Ландау, Ph.D., клинический профессор Браунского университета.

Связь между стрессом и депрессией

«Мы считаем, что причинно-следственная связь между стрессом и депрессией является ‘двусторонней’», говорит Прескотт. «Одно может вызвать другое, и другое может вызвать первое, и оба могут усиливать друг друга».

Пути, по которым депрессия может привести к стрессу, довольно очевидны.

«Депрессия нарушает вашу жизнь, поэтому вы часто чувствуете себя изолированным», говорит Прескотт. «Иногда вы сокращаете свою социальную сеть и перестаете заниматься многими активностями, такими как работа или учеба, или тем, что вам нравится делать. Мы знаем, что такая изоляция повышает ваш уровень воспринимаемого стресса, поэтому мы знаем, что депрессия может вызвать стресс».

Есть также хорошие доказательства того, что обратное также верно.

«Серьезный стресс, такой как развод или серьезные финансовые изменения, является значительным фактором стресса и выводит психику из равновесия. Если вы продолжаете повышать уровень стресса, что-то произойдет, и часто это будет депрессия», говорит Ландау.

Однако причины, по которым стресс способствует развитию депрессии, менее очевидны.

«Ясно, что хронический стресс повышает уровень депрессии», говорит Прескотт. Согласно докладу об исследовании психического здоровья от Института психического здоровья, уровень депрессии среди представителей поколения Z вырос примерно на 4% или 5% между до- и послепандемическим периодами.

«Мы считаем, что социальная изоляция, нарушение нормальных активностей и общий стресс, связанный с нарушением колледжа или работы, привели к увеличению уровня депрессии. Но я бы сказал, что мы не знаем, в причинно-следственной связи, как именно это произошло».

Внести изменения в образ жизни

Иногда несколько небольших изменений могут разорвать замкнутый круг стресса и депрессии, начиная с более позитивного мышления.

«Если вы испытываете стресс и чувствуете, что начинаете погружаться в депрессию, самое важное – получить стратегию активного справления ситуацией, которую вы будете использовать для управления своим стрессом», говорит Прескотт. «Не думайте, что вам просто придется ‘выдержать и принять’».

Более активная стратегия справления может включать в себя:

• Упражнения. Всего 30 минут физической активности 5 дней в неделю достаточно, чтобы сделать разницу. Занятия, такие как йога и тай чи, которые замедляют темп и помогают вам расслабиться, полезны для снижения стресса.
• Избегайте чрезмерного переедания или употребления алкоголя. Они могут помочь вам почувствовать себя временно лучше, но они не являются полезными. Кроме того, они могут вызвать чувство вины и ухудшить самочувствие. Чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на ваш сон и сделать вас вялым на следующий день.
• Ограничьте потребление кофеина. Чрезмерное употребление может подстроить вас и усилить стресс. Постарайтесь сократить потребление кофе, газировки и других напитков, содержащих кофеин.
• Бросьте курить. Идея о том, что курение сигарет может помочь вам справиться со стрессом, является популярным мифом. Хотя никотин действительно помогает вам расслабиться сразу, это чувство недолговечно и может вызывать больший стресс из-за потребности или отказа от него.
• Уделите время себе. Занимайтесь тем, что вам нравится или то, что приносит вам удовольствие. Будьте снисходительны к себе и сосредоточьтесь на том, что вы делаете хорошо.
• Избегайте стрессоров. Если вы знаете, что что-то или кто-то вас раздражает, сделайте все возможное, чтобы избежать такой ситуации или человека.
• Хорошо спите. Обеспечение достаточного отдыха для вашего разума и тела может существенно помочь справиться со стрессом. Национальная ассоциация сна рекомендует взрослым спать 7-9 часов каждую ночь.

“Если вы подавлены и пытаетесь минимизировать воздействие стресса на вашу жизнь, важно преодолеть веру в то, что ‘ничто, что я делаю, на самом деле не имеет значения'”, говорит Прескотт. “Это просто не правда в большинстве случаев. Возможно, это не изменит все, но это большой шаг, чтобы преодолеть такую безнадежную веру”.

Найдите поддержку

Еще один способ смягчить воздействие стресса и депрессии – не пытаться справиться с ними в одиночку. Сильные и поддерживающие отношения могут сделать большую разницу.

“Депрессия – это состояние отсутствия связи”, говорит Ландау. “Так что одним из самых важных вещей будет найти способ установить связь. Добавление пары людей, которых вы знаете из прошлого, и нахождение способа установить связь, является чрезвычайно важным”.

Разговор с друзьями и семьей может помочь вам лучше понять, что вызывает ваш стресс, что может быть большим шагом вперед.

“Если стресс и депрессия формируют друг друга, может помочь ясно сформулировать и определить стрессоры в вашей жизни, которые вызывают наибольшее нарушение”, говорит Прескотт. “Мы все в конечном счете чувствуем ‘Я под стрессом’, в общем, но действительно полезно сосредоточиться на том, какие конкретные вещи вас тревожат.

“Полезно, чтобы кто-то говорил такие вещи, как ‘Как вы справляетесь со своим стрессом?’ или ‘Расскажите мне о том, как ваше настроение держится?’ или ‘Как у вас духи?’ Затем просто слушайте.

“Очень часто то, что помогает людям, это не конкретные советы вроде ‘Сделай это или то’, а просто возможность поговорить об этом с кем-то, кто обращает внимание. Задайте такой вопрос, и затем прикусите губу и послушайте некоторое время”.

Если разговор с друзьями или семьей недостаточно эффективен, вы можете поговорить с профессионалом. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – один из способов изменить вашу перспективу и подход.

“Когнитивно-поведенческая терапия важна, потому что мы хотим вернуть контроль”, говорит Ландау. “КПТ помогает вам сосредоточиться на том, какую маленькую вещь вы можете достичь сегодня, как вы можете ее реализовать, как вы можете ее оценить. Так что это отличный образовательный инструмент, а также терапевтический инструмент”.