You Ultimate High-Fiber Grocery List

Ваш перечень продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующий раз, когда пойдете за продуктами, положите в свою тележку эти продукты. Они являются отличным источником клетчатки, которая может снизить ваш холестерин ЛПН (“плохой”), полезна для вашего кишечника и пищеварения, а также помогает вам чувствовать себя сытыми. (См. также: Что такое сера и зачем она нужна вашему организму?)

Фрукты и овощи

  • Яблоки, бананы, апельсины, клубника имеют примерно от 3 до 4 грамм клетчатки. (Ешьте яблочную кожуру – именно там наибольшее количество клетчатки!)
  • Малина побеждает в гонке за клетчаткой с 8 граммами в чашке.
  • Манго, хурма и гуава также являются хорошими источниками клетчатки: манго содержит 5 грамм, хурма – 6 грамм, а чашка гуавы имеет около 9 грамм.
  • Овощи темного цвета. В целом, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи содержат много клетчатки. Капуста и швейцарская мангольд содержат 4 грамма клетчатки в чашке. Артишоки относятся к самым богатым овощам клетчаткой, в среднем 10 грамм на одну среднего размера артишоку.
  • Картофель. Картофель Руссет, красный и сладкий содержат как минимум 3 грамма клетчатки в одном среднем клубне, если вы едите его с кожурой.

Сухие и консервированные товары

  • Закупитесь бобами. Фасоль “Нэви” и “вайт” являются наиболее богатыми клетчаткой, но все бобы содержат много клетчатки. Любой из них – хороший выбор для вашей тележки: черная, нут, красная фасоль, лима или пинто. Они великолепно подходят для супов и чили, а также являются вкусным дополнением к салатам. Бобы также богаты белком, поэтому, если вы сокращаете потребление красного мяса, они являются здоровой и сытной заменой.
  • Включайте другие бобовые культуры. Горох, соя (едамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

Хлеб и крупы

  • Проверяйте этикетки хлопьев. В большинстве хлопьев есть хотя бы небольшое содержание клетчатки, но они все разные. Любые хлопья с 5 или более граммами клетчатки на порцию являются хорошим источником.
  • Хлеб из цельного зерна. Хлеб семи зерен, темный рожь, раздробленное пшеничное и черный хлеб – хороший выбор.
  • Цельные зерна. Крупа из пшеницы булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень – все это вкусная замена обычному белому рису.

Продукты с полок для закусок

  • Орехи и семена. Все орехи и семена являются хорошими источниками клетчатки. Например, унция подсолнечных семечек, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам не менее 3 грамм клетчатки. Однако они также богаты калориями, поэтому используйте их экономно.
  • Попкорн. Три чашки воздушного попкорна содержат около 4 грамм клетчатки.

Холодная полка

  • Попробуйте продукты с добавленной клетчаткой. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно не содержат или содержат очень мало клетчатки. Однако новые продукты меняют это положение: Ищите этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых указано, что добавлена клетчатка или “обогащено клетчаткой”.