Как укрепить нижнюю часть спины
Укрепление нижней части спины
Упражнения на укрепление и растяжку нижней части спины могут помочь стабилизировать нижнюю часть позвоночника и поддерживать верхнюю часть тела. Примеры включают планку и растяжки колена к груди. Тренировка нижней части спины также может помочь снизить и предотвратить боль.
Растяжка мышц спины после выполнения упражнений на укрепление спины может помочь предотвратить мышечную боль и травмы. Она также может принести дополнительные пользу, такие как улучшение подвижности и гибкости.
В этой статье описаны упражнения на укрепление и растяжку нижней части спины. Вместе они могут помочь людям минимизировать и управлять болью в нижней части спины.
Упражнения на укрепление
Поделиться на PinterestСледующие упражнения могут помочь укрепить, стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины. Американское общество позвоночника отмечает, что человек должен прекратить выполнение упражнения на спину, если оно вызывает острую или усиленную боль в спине.
Мостик
Мостик работает седалищными мышцами, самыми крупными из ягодичных мышц, или ягодицами, которые формируют ягодицы. Эта мышца активируется, когда человек выпрямляет бедра, например, когда он встает со скакалкой. Она также помогает при внешнем повороте, когда колено и бедро отходят от тела, и при отведении, когда нога отходит от тела.
- 12 домашних средств от боли в желудке
- Восемнадцать способов снизить вздутие
- Какой должен быть мой вес с учетом моего роста и возраста?
Согласно обзору 2019 года, исследователи связали слабость мышц седалищной кости с болью в нижней части спины. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить этот симптом.
Ягодицы помогают стабилизировать нижнюю часть спины, выступая как стабилизатор и мобилизатор. Крепкие ягодицы могут стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины и бедра, а также помогать стабилизировать колени, когда они выпрямлены.
Чтобы выполнить мостик, человек должен следовать этим шагам:
- Шаг 1: Лечь на спину с согнутыми коленями и плоскими ногами на полу, на ширине бедер. Руки положить вдоль тела с ладонями вверх.
- Шаг 2: Напрячь мышцы живота и сжать ягодичные мышцы.
- Шаг 3: Поднимите таз с пола. Продолжайте поднимать, чтобы тело образовывало прямую линию через плечо, бедро и колено.
- Шаг 4: Удерживайте позицию не менее 2 секунд.
- Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение.
- Шаг 6: Повторите вышеуказанные шаги 10–15 раз.
Птичий пёс
Птичий пёс работает седалищными мышцами. Он также тренирует мышцы экстензоры спины, которые присоединяются к задней части позвоночника и позволяют человеку стоять, сгибаться и поднимать предметы.
Чтобы выполнить упражнение “птичий пёс”, человек должен следовать этим шагам:
- Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях, причем плечи должны быть прямо над руками, а бедра прямо над коленями.
- Шаг 2: Напрячь мышцы живота и протянуть правую руку прямо вперед тела.
- Шаг 3: Удерживайте позицию, сохраняя равновесие.
- Шаг 4: Медленно поднимите левую ногу и протяните ее прямо назад от тела.
- Шаг 5: Удерживайте позицию 15 секунд.
- Шаг 6: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Шаг 6: Повторите 5 раз.
Планка
Упражнение “планка” в первую очередь работает с прессом, но также задействует руки, плечи, флексоры бедра и стопы, что делает его хорошим упражнением для укрепления всего тела. Эта позиция также может активировать мышцы экстензоры спины и квадратную поясницу, которая является самой глубокой спинной мышцей. Она простирается от самого нижнего ребра до тазовой кости.
Человек может выполнить планку, следуя приведенным ниже шагам:
- Шаг 1: Лечь на живот с предплечьями на полу и локтями прямо в линии с плечами.
- Шаг 2: Напрячь мышцы живота и ягодиц.
- Шаг 3: Поднимите таз и обе колени с пола.
- Шаг 4: Удерживайте позицию 10–30 секунд, не позволяя тазу опускаться к полу.
- Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите 5 раз.
Модификация: Человек может сделать упражнение менее сложным, слегка согнув колени и оставив их на полу. Он должен сосредоточиться на поддержании прямой линии от колен до плеч.
Боковая планка
Боковая планка – это модифицированная версия планки, которая работает со сложным поясничным мышцей, а также с мышцами большеберцовой и тензора широкой фасции (TFL). Эти мышцы важны для стабильности тазобедренного сустава.
Боковая планка включает следующие шаги:
- Шаг 1: Лягте на правый бок тела, правая нога слегка согнута, а левая нога прямая с ногой на полу. Убедитесь, что правая рука находится непосредственно под правым плечом, а предплечье вытянуто вперед.
- Шаг 2: Сжимая мышцы живота, поднимите правую бедренную кость с пола.
- Шаг 3: Поднимите правое колено с пола, чтобы выпрямить правую ногу и положить ноги друг на друга.
- Шаг 4: Сохраняя прямое положение тела, удерживайте позицию в течение 10-30 секунд.
- Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
- Шаг 6: Повторите вышеуказанные шаги 5 раз.
Модификация: Любой, кто считает это упражнение слишком сложным, может слегка согнуть колено и оставить его на полу.
Маневр с притягиванием живота
Сильные мышцы живота помогают поддерживать позвоночник и правильно выравнивать таз. Слабые мышцы живота могут привести к слабости кора, что может вызвать боль в пояснице.
Поперечный животный мышцы (TA) – это глубокая мышца живота, которая помогает стабилизировать позвоночник. Маневр с притягиванием живота (ADIM) – это упражнение, которое может помочь укрепить TA.
Чтобы выполнить ADIM, человек должен следовать этим шагам:
- Шаг 1: Лягте на спину с согнутыми коленями и руками по бокам тела.
- Шаг 2: Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и притяните пупок к позвоночнику.
- Шаг 3: Вдохните.
- Шаг 4: Выдохните, сжимая мышцы живота, притягивая пупок к позвоночнику.
- Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Отдыхайте 15 секунд.
- Шаг 6: Повторите 10 раз.
Сгибания пресса
Сгибания пресса помогают развить сильную кору, которая обеспечивает лучшую поддержку позвоночнику и выравнивание таза.
Сгибания пресса включают следующую последовательность движений:
- Шаг 1: Лягте на спину с плоской спиной на пол, согните колени и поставьте ноги на пол на ширине бедер.
- Шаг 2: Перекрестите руки на груди или протяните их вдоль тела в направлении ног.
- Шаг 3: Напрягите мышцы живота и поднимите голову и лопатки с пола, выдыхая.
- Шаг 4: Опуститесь в исходное положение.
- Шаг 5: Повторите вышеуказанное упражнение 10-15 раз.
Растяжка
Согласно Американской Академии Ортопедических Хирургов, после выполнения упражнений на укрепление спины, человек должен выполнять упражнения на растяжку спины. Такой подход помогает восстановить подвижность и гибкость, а также предотвращает мышечные боли и травмы.
Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку нижней части спины, которые можно включить в ежедневную рутину.
Растяжка колено-к-груди
Растяжка колено-к-груди может помочь удлинить мышцы нижней спины, снять напряжение и болезнь.
Человек может выполнить растяжку колено-к-груди следующим образом:
- Шаг 1: Лягте на спину с обеими ногами плоскими на полу.
- Шаг 2: Поднимите правую ногу, согнув колено к груди.
- Шаг 3: Используйте обе руки, чтобы притянуть правое колено к груди.
- Шаг 4: Удерживайте правое колено втянутым в грудь на несколько секунд.
- Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.
- Шаг 6: Повторите с левой ногой, а затем вернитесь в исходное положение.
Растяжка спины на коленях
Растяжка спины на коленях может помочь растянуть мышцы нижней спины, снимая боль и напряжение в этой области.
Чтобы выполнить растяжку спины на коленях, следуйте этим шагам:
- Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях, расположив колени на ширине бедер, с плечами над руками.
- Шаг 2: Округлите спину, подтянув живот к позвоночнику и наклонив нижнюю часть спины к полу.
- Шаг 3: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
- Шаг 4: Плавно отведите тело назад, опустив ягодицы как можно ближе к пятам. Убедитесь, что руки вытянуты вперед.
- Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
- Шаг 6: Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
Измененная сидячая растяжка ног по сторонам
Упражнение сидячая растяжка ног по сторонам растягивает заднюю поверхность бедра, разведенные мышцы и экстензоры средней и нижней частей спины. Чтобы выполнить сидячую растяжку ног по сторонам, следуйте этим шагам:
- Шаг 1: Сидите с выпрямленными ногами, плотно прижатыми к полу перед вами. Ноги должны быть достаточно широко расставлены, чтобы образовалась форма буквы “V”.
- Шаг 2: Согните левую ногу, поднимая левую стопу, чтобы она касалась правого колена, и отведите левое колено от тела.
- Шаг 3: Сохраняя прямую спину, наклонитесь вперед от бедра и протянитесь к пальцам правой стопы.
- Шаг 4: Медленно округлите спину, приближая руки к правой лодыжке или голени, опуская голову как можно ближе к правому колену.
- Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 30 секунд, затем расслабьтесь в течение 30 секунд. Повторите на другой стороне.
- Шаг 6: Выполните 5-6 повторений.
Итог
Вместе упражнения на укрепление и растяжку нижней спины могут помочь улучшить силу, стабильность и гибкость нижней спины. Таким образом, они могут помочь снять и предотвратить боль в нижней спине.
Если выполнение любых из перечисленных упражнений вызывает усиление боли в спине, необходимо немедленно прекратить их выполнение и обратиться к врачу.
